5 Receitas Saudáveis para Dieta Baixa em FODMAP

FODMAP é a sigla para Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis. Esses são os nomes químicos de vários açúcares que são mal absorvidos no intestino delgado.

Os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável (SII), como diarreia, gases (flatulência), inchaço abdominal, desconforto, náusea e constipação, podem ser desencadeados por doces em algumas pessoas. Esses sintomas podem ter um impacto negativo na vida das pessoas, fazendo-as se sentir desconfortáveis e criando estresse e humilhação.

Uma dieta baixa em FODMAP restringe ou elimina alimentos ricos em FODMAP da dieta. Alguns cereais, vegetais, frutas e produtos lácteos se enquadram nessa categoria.

• Tempo de Preparo: 05 min
• Tempo de Cozimento: 25 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 315 g

Esta receita fácil, com sabores excepcionais derivados de ingredientes nutritivos e saudáveis, irá encantar toda a família.

• Calorias: 448 kcal
• Proteína: 39.1 g
• Gordura: 18.3 g
• Carboidratos: 30.4 g

• 1 xícara de quinoa seca
• 2 xícaras de água
• 2 colheres de chá de óleo de abacate
• 1,25 libras de peito de frango sem osso e sem pele em cubos
• 2 colheres de chá de tempero para taco
• ½ xícara de pimentão verde picado
• 1 xícara de coentro levemente compactado
• ⅓ xícara de partes verdes de cebola verde
• ¼ xícara de suco de limão fresco
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva com infusão de alho

1. Lave (se necessário) e cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem (ou da sua maneira favorita), com água.
2. Enquanto isso, em uma frigideira em fogo médio-alto, aqueça o óleo de abacate. Misture os cubos de frango com o tempero para taco e reserve. Coloque o frango na frigideira. Cozinhe o frango até que esteja quase pronto.
3. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o frango esteja completamente cozido (as bordas estão levemente douradas e o interior não está mais rosa) e os pedaços de pimentão estejam macios ao toque do garfo.
4. Em um liquidificador, combine a água, o coentro, as partes verdes da cebola, o suco de limão e o azeite de oliva com infusão de alho. Bata até ficar completamente homogêneo.
5. Na mesma frigideira com o frango, adicione a quinoa cozida e o molho. Para combinar os ingredientes, misture-os.
6. Sirva quente.

• Tempo de Preparo: 15 min
• Tempo de Cozimento: 15 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 200 g

Camarões temperados mexicanos são grelhados em uma frigideira com bastante pimentão e cebolas nessas fajitas de camarão. Um jantar fácil que tem um sabor muito parecido com qualquer coisa que você pediria em um restaurante!

• Calorias: 274 kcal
• Proteína: 22.1 g
• Gordura: 9.5 g
• Carboidratos: 27.6 g

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva com infusão de alho
• 1 pimentão vermelho médio, sem sementes e cortado em tiras finas
• ½ pimentão verde médio, sem sementes e cortado em tiras finas
• ½ pimenta jalapeño média, sem sementes e picada (opcional)
• 12 onças de camarões médios crus, descascados, limpos e sem cauda
• 1 colher de sopa de suco de limão fresco
• 2 colheres de chá de tempero para taco
• 8 tortilhas de milho, aquecidas

1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione as tiras de pimentão vermelho e verde assim que a panela estiver aquecida. Cozinhe, mexendo regularmente, por 6-8 minutos, ou até que os pimentões comecem a amolecer e dourar levemente nas bordas. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a jalapeño picada opcional amoleça, cerca de 1-2 minutos. Coloque os pimentões em um prato limpo.
2. Adicione os camarões na frigideira agora vazia. Arrume os camarões em uma única camada, deixando algum espaço entre cada pedaço. Cozinhe por 1-2 minutos de cada lado. Retorne os pimentões cozidos à frigideira após virar os camarões.
3. Combine o tempero para taco e o suco de limão em uma tigela de mistura. Cozinhe por mais 1-2 minutos, ou até que os camarões estejam totalmente opacos e cozidos.
4. Tortilhas de milho aquecidas com os camarões são uma ótima maneira de servi-los.

Aqui está um treino que você deve experimentar:

• Tempo de Preparo: 05 min
• Tempo de Cozimento: 30 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 450 g

Esta Casserole de Macarrão com Atum é simples de fazer e uma ótima refeição para desfrutar. Perfeita para um jantar em família durante a semana. O peixe é rico em nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos ômega-3, potássio, magnésio, ferro, vitamina A, B6, B12, e, portanto, é bom para a sua saúde. Melhora a Saúde da Sua Pele O Complexo de Vitaminas B encontrado no peixe ajuda na manutenção da saúde da nossa pele.

• Calorias: 468 kcal
• Proteína: 28.9 g
• Gordura: 15.1 g
• Carboidratos: 56.6 g

• 2 xícaras de macarrão de ovo sem glúten
• 5,3 oz de vagens congeladas
• 1 colher de sopa de óleo com infusão de alho
• 7 oz. de tomates enlatados picados
• 2,6 oz de 1 cenoura média cortada em pequenos cubos
• 5 oz de atum em lata
• ½ xícara de queijo cheddar ralado
• 2 colheres de sopa de cebolinha

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit/190 graus Celsius na grelha.
2. Em uma panela grande com água salgada, leve para ferver. Cozinhe as vagens por 15 minutos antes de adicionar o macarrão e seguir as instruções da embalagem para o tempo de cozimento. Escorra.
3. Em uma grande frigideira, combine o azeite de oliva, os tomates enlatados e a cenoura picada. Tempere a gosto com sal e água se o molho estiver muito grosso. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo periodicamente, por 10 minutos.
4. Cozinhe por mais cinco minutos após adicionar o atum.
5. Misture delicadamente o macarrão com o molho em uma caçarola de tamanho médio (cuidado, pois macarrão sem glúten tende a quebrar), cubra com o queijo ralado e a cebolinha, e asse por 10 minutos, ou até que o queijo esteja derretido.

• Tempo de Preparo: 10 min
• Tempo de Cozimento: 60 min
• Porções: 8
• Tamanho da Porção: 125 g

Esta almôndega de peru é saborosa e úmida por dentro, e é um sucesso entre os convidados! A carne de peru é particularmente rica em vitaminas do complexo B, como B3 (niacina), B6 (piridoxina) e B12 (cobalamina). Duas fatias grossas de peru (84 gramas) fornecem 61% do valor diário para a vitamina B3, 49% para a vitamina B6 e 29% para a vitamina B12 (1). Essas vitaminas B têm inúmeras vantagens: Niacina (vitamina B3)

• Calorias: 218 kcal
• Proteína: 21.1 g
• Gordura: 14.7 g
• Carboidratos: 1.9 g

• 1 ovo grande batido
• 1/2 colher de chá de cebolinha seca
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de aminoácidos de coco (opcional)
• 1/2 talo de aipo orgânico picado finamente
• 1/2 xícara de pimentão vermelho orgânico picado finamente, 1/2 de um pimentão inteiro
• 2 libras de carne de peru moída escura

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit.
2. Misture delicadamente todos os ingredientes em uma grande tigela de mistura com as mãos.
3. Unte uma forma de pão de 9 x 5 com óleo de coco ou azeite de oliva. (Use uma forma de almôndega, molde em uma assadeira ou faça muffins de almôndega como opção.)
4. Alise a mistura de peru em uma forma de pão.
5. Asse por cerca de uma hora a 375°F, depois reserve para esfriar por cerca de 10 minutos.
6. Corte em fatias e sirva. Mantenha as sobras refrigeradas. Quentes ou frias, as sobras são deliciosas!

• Tempo de Preparo: 10 min
• Tempo de Cozimento: 50 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 400 g

Este Frango Fácil em Uma Panela com Arroz de Cúrcuma é uma refeição fantástica para a noite da semana! É amigável para crianças e fica pronto em menos de 30 minutos!

• Calorias: 521 kcal
• Proteína: 30.3 g
• Gordura: 27.2 g
• Carboidratos: 1.9 g

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 4 coxas de frango sem pele
• 1 colher de sopa de cúrcuma
• 1 xícara de arroz branco de grão médio
• 1 cenoura grande picada finamente
• 1/2 xícara de grão-de-bico enlatado
• sal marinho

1. Em uma grande frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.
2. Cozinhe por 2-3 minutos, ou até que o frango esteja dourado, virando frequentemente para obter uma cor uniforme.
3. Cubra o frango com água e cozinhe em fogo médio por 20 minutos, mexendo regularmente.
4. Cubra com água e adicione o arroz, as cenouras e o grão-de-bico. Deixe ferver, tempere a gosto e, em seguida, reduza o fogo para baixo. Cubra e continue cozinhando por mais 15 minutos, ou até que o arroz esteja macio e toda a água tenha sido absorvida. Misture tudo cuidadosamente e tempere a gosto, se necessário.
5. Retire do fogo e deixe descansar por mais 15 minutos, coberto.

Perguntas Frequentes