7 Mentiras que Te Contaram Sobre Nutrição que Podem Te Prejudicar
Uma nutrição adequada desempenha um papel significativo nos seus resultados de fitness. Seja para perder peso, ganhar massa muscular ou melhorar sua saúde geral, a comida que você consome desempenha um papel vital na determinação dos seus resultados. Infelizmente, há muita informação conflitante sobre o que constitui uma dieta saudável, tornando difícil separar o fato da ficção.
Mais importante ainda, nossa compreensão sobre nutrição está em constante evolução à medida que novas descobertas científicas são feitas. O que era considerado verdade há décadas pode não resistir ao escrutínio da pesquisa moderna.
Este artigo discutirá as 7 mentiras persistentes sobre nutrição que podem sabotar seus esforços de fitness e fornecerá conselhos baseados em ciência para capacitar você com o conhecimento necessário para ter sucesso em sua jornada de fitness.
Os músculos são feitos na cozinha, assim como sua performance física. Especialistas argumentam que a nutrição responde por até 80% dos seus resultados de fitness.
Uma nutrição adequada fornece ao seu corpo os blocos de construção essenciais que ele precisa para funcionar da melhor forma. Quando você consome uma dieta equilibrada que inclui uma quantidade apropriada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), você dá ao seu corpo as ferramentas necessárias para construir e reparar o tecido muscular, manter ossos fortes e apoiar a produção hormonal ideal.
A comida é seu combustível. Quando você come alimentos saudáveis e de alta qualidade, seu corpo se torna mais eficiente em usar e produzir energia.
Benefícios da nutrição adequada
- Ajuda a manter níveis de energia estáveis
- Retarda a fadiga
- Melhora o desempenho físico
- Otimiza o microbioma intestinal
- Melhora o bem-estar físico e mental
- Previne doenças crônicas e inflamatórias
Apesar da abundância de informações disponíveis, numerosas concepções errôneas e mitos sobre nutrição persistem no mundo do fitness. Essas mentiras podem desviar seu progresso e comprometer sua saúde geral.
Embora seja verdade que alguns açúcares naturais contenham pequenas quantidades de antioxidantes, vitaminas e minerais, o principal componente desses adoçantes ainda é o açúcar.
Ainda não está claro como os açúcares naturais podem beneficiar o corpo humano. O que foi bem estabelecido é que os açúcares naturais contêm o mesmo número de calorias que o açúcar de mesa e têm efeitos quase idênticos nos níveis de açúcar no sangue.
Independentemente da fonte, consumir quantidades excessivas de açúcar pode levar ao ganho de peso, diabetes, doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, depressão e comprometimento cognitivo.
A verdade: Em vez de se concentrar no tipo de açúcar, concentre-se na moderação. Recomenda-se que as mulheres limitem o consumo de açúcar a não mais que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia e 9 colheres de chá para os homens.
Açúcar é açúcar. Seu corpo não diferencia açúcares independentemente da fonte.
Muitas pessoas acreditam que consumir ovos pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, essa noção é falsa.
Estudos mostraram que o colesterol nos alimentos tem um impacto mínimo nos níveis de colesterol no sangue. O corpo regula rigorosamente a quantidade de colesterol no sangue, e a ingestão de colesterol dietético tem pouca influência nesse processo.
Pesquisas também demonstraram que consumir ovos como parte de uma dieta equilibrada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou derrames em indivíduos saudáveis. Alguns estudos sugerem que comer ovos pode proteger contra certos fatores de risco cardiovascular.
A verdade: Os ovos são incrivelmente nutritivos. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outras vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em colina, um nutriente essencial para a saúde do cérebro, e luteína e zeaxantina, que apoiam a saúde ocular.
O colesterol alimentar é diferente do colesterol no sangue.
Embora seja verdade que a ingestão excessiva de sódio pode levar a impactos negativos na saúde, a ideia de que todos os alimentos salgados devem ser evitados é uma concepção errônea.
Você precisa de sódio e eletrólitos para manter o equilíbrio adequado de fluidos, a transmissão de impulsos nervosos e a função muscular no corpo. Todos esses fatores são necessários para um desempenho físico e mental ideal.
Consumir muito pouco sódio também pode ter efeitos adversos à saúde, como fadiga, cãibras musculares, tontura, dores de cabeça, convulsões e sensação de desmaio.
A verdade: Os rins regulam rigorosamente os níveis de sódio e eliminam quantidades excessivas para manter níveis normais no corpo. A ingestão diária ideal de sódio é de no máximo 1500 mg para aqueles com pressão alta e não mais que 2300 mg para a maioria dos adultos.
Em vez de evitar todos os alimentos salgados, concentre-se em limitar sua ingestão de alimentos processados e optar por opções integrais e densas em nutrientes. Ao preparar refeições em casa, use sal com moderação e experimente outras ervas e especiarias para adicionar sabor.
Também é importante manter-se adequadamente hidratado, pois a água ajuda a eliminar o excesso de sódio e manter o equilíbrio adequado de fluidos no corpo.
Seu corpo precisa de sal e eletrólitos para o equilíbrio de fluidos.
Alguns estudos associaram o alto consumo de carne vermelha, especialmente carnes processadas como bacon, salsichas e frios, a um aumento do risco de certos problemas de saúde. As gorduras saturadas da carne vermelha levantaram preocupações sobre a saúde do coração. No entanto, é importante notar que esses estudos geralmente se concentram no consumo excessivo e não consideram a qualidade da carne ou o contexto dietético geral.
A carne vermelha é um alimento denso em nutrientes que fornece proteínas de alta qualidade, aminoácidos essenciais, ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes importantes. Esses nutrientes desempenham papéis cruciais na manutenção da massa muscular, no suporte à função imunológica e na promoção da saúde e bem-estar geral.
A verdade: Tudo se resume à qualidade. Optar por carnes alimentadas com capim, orgânicas ou criadas em pasto pode proporcionar benefícios adicionais à saúde, uma vez que esses animais são frequentemente criados em condições mais naturais e podem ter um perfil de ácidos graxos mais favorável em comparação com animais criados de forma convencional.
A carne vermelha fornece nutrientes valiosos necessários para o desempenho atlético.
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a ficar em forma:
E para homens:
Muitos acreditam que consumir alimentos tarde da noite fará com que o corpo armazene essas calorias como gordura, levando ao ganho de peso e outros problemas de saúde. No entanto, isso não é apoiado por estudos científicos.
Para algumas pessoas, comer uma pequena refeição equilibrada ou snack à noite pode ser benéfico. Isso é particularmente verdadeiro para indivíduos que se exercitam à noite ou têm jantares cedo e estão com fome antes de dormir. Consumir um lanche denso em nutrientes pode ajudar a controlar a fome, prevenir excessos no café da manhã e apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
A verdade: O ganho de peso e o armazenamento de gordura são principalmente influenciados pelo número total de calorias consumidas ao longo do dia, e não pelo horário específico em que essas calorias são consumidas. Seu corpo não tem um interruptor mágico que armazena calorias como gordura após as 18h.
Algumas pessoas podem evitar comer após um horário específico como parte de um protocolo de jejum intencional, como o jejum intermitente. Quando feito corretamente, o jejum pode ter benefícios potenciais, como melhora da sensibilidade à insulina, reparo celular e controle de peso.
Concentre-se na qualidade e quantidade de alimentos que você consome ao longo do dia para uma gestão saudável do peso.
Muitos programas de dieta populares restringem ou eliminam severamente os carboidratos, perpetuando a concepção errônea de que os carboidratos causam gordura abdominal e pneuzinhos.
A resposta rápida é: Você precisa de carboidratos. O cérebro sozinho consome cerca de 130 gramas de carboidratos diariamente para funcionar de forma ideal. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício, e muitas pessoas podem não se sentir bem ao se exercitar sem eles.
Protocolos restritivos, como dietas de baixo carboidrato, podem levar a efeitos indesejáveis, como constipação devido à falta de alimentos ricos em fibras, que também contêm carboidratos, como vegetais e grãos.
A verdade: Carboidratos refinados, como os encontrados em lanches processados e bebidas açucaradas, podem realmente contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso.
No entanto, fontes de carboidratos integrais, incluindo grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, são densas em nutrientes e fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais.
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Embora seja verdade que frutas e vegetais estão repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, o processo de extração de suco muitas vezes remove a fibra benéfica encontrada nos produtos inteiros.
A fibra é crucial para manter a saúde digestiva, promover a sensação de saciedade e regular os níveis de açúcar no sangue. Quando você consome apenas o suco de frutas e vegetais, perde esses benefícios importantes.
A verdade: Muitas limpezas de suco e dietas de detox são extremamente baixas em calorias e carecem de proteínas, gorduras e outros nutrientes essenciais necessários para uma saúde ideal. Seguir essas dietas restritivas por longos períodos pode levar a deficiências nutricionais, perda muscular e um metabolismo desacelerado.
É importante lembrar que o corpo humano está equipado com seus próprios sistemas de desintoxicação altamente eficientes, incluindo o fígado, rins e trato digestivo. Esses órgãos trabalham juntos para remover toxinas e resíduos do corpo de forma natural.
Limpezas de suco e dietas detox não são necessárias para uma saúde ideal.
Fitness não precisa ser complicado. Exercitar-se regularmente como parte de uma rotina e uma dieta equilibrada centrada em alimentos integrais é suficiente para ajudar você em sua jornada de fitness.
Lembre-se, a chave para uma dieta saudável e equilibrada é focar em consumir uma variedade de alimentos integrais e densos em nutrientes, enquanto se atenta ao tamanho das porções. Priorize frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e mantenha-se bem hidratado.
Tenha cuidado com dietas restritivas ou soluções rápidas que prometem resultados milagrosos, pois essas muitas vezes carecem de respaldo científico e podem até ser prejudiciais à sua saúde.
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