Funções Dos Carboidratos: Entendendo Carboidratos Simples E Complexos
Todo mundo ama carboidratos (também conhecidos como carbs). É um macronutriente junto com proteínas e gorduras. Eles estão presentes em quase todas as refeições que consumimos, mas muitas vezes esquecemos que existem vários tipos de carbs, alguns são mais recomendados do que outros.
O principal objetivo dos carboidratos é fornecer energia para o sistema nervoso, o cérebro e o corpo. A amilase salivar (uma enzima na boca) começa a quebrar os carboidratos assim que você os come, mas eles são totalmente decompostos em moléculas de glicose pela amilase pancreática (no intestino delgado) e, em seguida, podem ser absorvidos e utilizados pelo corpo.
Os carboidratos são divididos em dois tipos gerais: simples e complexos (também conhecidos como carbs bons e carbs ruins). Eles são classificados dependendo de sua estrutura e de quão rapidamente o açúcar é absorvido no sangue.
O índice glicêmico é uma medida do tempo de quebra e absorção dos carboidratos e os classifica em uma escala de 0 a 100. 0 significa que não afeta seu nível de açúcar no sangue, e 100 significa que é quase instantaneamente absorvido e pode causar um pico de açúcar no sangue.
- Índice Glicêmico Baixo: 0 a 55 (maçãs, feijão preto, trigo integral ...)
- Índice Glicêmico Médio: 56 a 69 (milho, batata-doce, damascos ...)
- Índice Glicêmico Alto: 70 ou mais (pão branco, arroz branco ...)
Carbs simples fornecem valor nutricional ao corpo, mas é recomendado consumi-los em pequenas quantidades. Em contraste com carboidratos complexos, os carbs simples são rapidamente assimilados e utilizados pelo nosso corpo e tendem a ter uma classificação mais alta no índice glicêmico. Suas estruturas químicas simples tornam muito fácil a quebra e, em seguida, a absorção pelo corpo de forma muito mais rápida. Eles tendem a elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que leva à secreção de insulina pelo pâncreas. A insulina é um hormônio poderoso que regula o armazenamento e a distribuição de glicose para diferentes partes do corpo.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que contêm carbs simples:
- Arroz Branco
- Pão Branco
- Chocolate
- Doces
Em resumo, alimentos que normalmente são considerados processados e açucarados tendem a ter mais carbs simples. Embora isso possa ser verdade em muitos casos, nem todos os alimentos processados açucarados terão um índice glicêmico alto.
Alimentos que contêm carboidratos junto com maior teor de fibra, proteína, vitaminas e minerais são considerados carbs complexos. Eles levam mais tempo para serem digeridos devido à sua estrutura química complexa, que é mais difícil de ser quebrada em pedaços menores que podem ser absorvidos. Isso faz com que o açúcar no sangue aumente gradualmente, o que é muito melhor para sua saúde.
Carbs complexos podem ser encontrados em alimentos como:
- Aveia
- Brócolis
- Quinoa
- Macarrão Integral
- Arroz Integral
Carbs simples fornecerão energia rápida (glicose) para o seu corpo. Se essa energia não for utilizada enquanto estiver no seu sangue, será convertida em gordura. Portanto, se você passar o dia comendo carbs simples sem se exercitar, você acumulará gordura muito mais rápido, porque não está utilizando os carboidratos que está consumindo.
Comparados aos carbs simples, carbs complexos fornecerão energia por um período de tempo mais longo, aos poucos. Portanto, você se sentirá satisfeito por mais tempo e terá mais energia disponível para o exercício.
A fibra encontrada nos carbs complexos ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, para que você evite o armazenamento de gordura e previna doenças que podem surgir com altos níveis de açúcar no sangue, como diabetes e obesidade.
Eles também têm muitos outros benefícios, como:
- Sentir-se satisfeito por mais tempo
- Ter mais energia durante o dia
- Fornecer vitaminas e minerais
- Manter o colesterol baixo
Carbs simples podem ser seus amigos em certos casos. De manhã, consumir carboidratos simples junto com carboidratos complexos fornecerá a energia necessária após dormir por longas horas sem comida.
O melhor momento para comer carbs simples é após o treino; após um treino, seu corpo consumiu muito glicogênio. Portanto, você deve ingerir carboidratos simples para restaurar o glicogênio muscular. Após um treino, carbs simples são a melhor escolha para reabastecer seu corpo com glicogênio.
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Fornecemos todas as informações que você precisa para entender a diferença entre carbs simples e complexos.Aqui está um resumo do que aprendemos sobre carboidratos:
- Eles fornecem energia para o sistema nervoso, o cérebro e o corpo.
- O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100.
- Alimentos com IG baixo levarão mais tempo para serem digeridos.
- Carbs complexos têm IG baixo e fornecem mais fibra, proteína, vitaminas e minerais.
- Consumir carbs simples após o treino pode ajudar na recuperação.
