Como Fazer a Transição de Iniciante para Levantador Intermediário
Os primeiros meses na academia costumam ser os mais empolgantes. Você vê ganhos rápidos, sua força aumenta quase a cada sessão e seu corpo começa a mudar de maneiras notáveis. Essa fase é comumente conhecida como o período de "ganhos de novato".
Essa fase é incrivelmente motivadora, mas eventualmente, o progresso desacelera. De repente, você não está adicionando peso à barra toda semana e não tem certeza do que fazer a seguir. Muitos levantadores falham em superar a fase de iniciante de sua jornada de levantamento e, assim, não conseguem alcançar seu verdadeiro potencial de fitness.
Neste artigo, discutiremos como você pode fazer a transição de iniciante para levantador intermediário usando estratégias comprovadas e científicas.
A fase de iniciante é quando você começa a levantar na academia e geralmente dura de 6 meses a 1 ano, dependendo da consistência do treinamento. Durante essa fase, os levantadores iniciantes experimentam melhorias visuais rápidas em sua fisiologia e desempenho semanalmente. Isso também significa que eles experimentarão uma perda de gordura significativa e desenvolvimento muscular durante esse tempo.
No entanto, nem todos que levantaram por um ano são automaticamente intermediários. A transição não se baseia apenas no tempo. Ela se baseia no progresso, na consistência e em como seu corpo responde ao treinamento.
Não se baseia apenas na quantidade de músculo que você ganha, já que algumas pessoas têm uma boa genética naturalmente, enquanto outras são verdadeiros hard gainers.
Aqui estão os sinais de que você está avançando além da fase de iniciante:
- Está ficando mais difícil ganhar mais músculos
- Você já conhece suas bases, técnicas de levantamento, posturas seguras e padrões de movimento fundamentais, e sabe como evitar lesões.
- Você é consistente com seu treinamento.
Um levantador intermediário é alguém que treina com intenção, entende a necessidade de uma programação inteligente e construiu uma base técnica e física sólida. Eles superaram os ganhos de novato e agora buscam progresso por meio de estratégia, não apenas esforço.
A fase intermediária é toda sobre abraçar o estilo de vida de fitness e levantamento. Durante essa fase, seu desempenho no levantamento não melhora semanalmente, e as mudanças não são tão visivelmente notáveis quanto na fase de iniciante.
Para fazer a transição de iniciante para levantador intermediário, você deve saber o que os levantadores intermediários fazem e se esforçar para alcançar esse objetivo de forma segura e eficiente.
Se você é uma mulher que quer um plano para iniciantes:
E se você é um homem que ainda é iniciante:
Antes de mergulhar em treinos avançados, certifique-se de ter construído uma base sólida.
Concentre-se em aprender os cinco grandes levantamentos muito bem:
Esses exercícios treinam todo o seu corpo e são fundamentais para se tornar mais forte ao longo do tempo. Uma boa forma mantém você seguro e ajuda a construir músculo de forma mais eficiente.
Além disso, não negligencie os fundamentos, como mobilidade, força do core e a conexão mente-músculo. Boa mobilidade ajuda você a se mover melhor. Um core forte mantém seu corpo estável durante levantamentos pesados. E aprender a realmente sentir o músculo que você está trabalhando torna seu treinamento mais eficaz.
Preste atenção ao seu sono, recuperação e nutrição. Essas coisas afetam sua energia, força e resultados. Se você está sempre cansado ou não está se alimentando bem, seu progresso vai desacelerar.
Este também é um bom momento para aprender sobre deloads, que são pausas curtas onde você reduz o peso ou o volume para deixar seu corpo se recuperar. Acompanhe sua ingestão de macronutrientes e, se você estiver cortando ou tentando alcançar uma meta de peso específica, acompanhe suas calorias.
Você não pode melhorar o que não pode medir.
Procure por pontos fracos e foque neles com exercícios acessórios.
Por exemplo, se seu supino é fraco na parte superior, adicionar trabalho de tríceps pode ajudar. Se seu levantamento terra está atrasado do chão, isquiotibiais ou glúteos mais fortes podem ser a chave.
Você também deve começar a notar quaisquer desequilíbrios musculares ou problemas de mobilidade. Talvez um lado seja mais forte que o outro ou seus quadris estejam apertados durante os agachamentos. Corrigir isso cedo pode prevenir lesões e melhorar seu desempenho ao longo do tempo. Use ferramentas como exercícios de mobilidade, exercícios unilaterais ou trabalho de estabilidade para corrigi-los.
Ajuste sua frequência de treinamento para corresponder à sua crescente capacidade de trabalho e necessidades de recuperação. A maioria dos programas para iniciantes recomenda de 2 a 3 sessões de corpo inteiro por semana, que são ideais para construir uma base.
Mas à medida que você progride, torna-se mais eficaz espalhar seu volume de treinamento por mais sessões. Levantadores intermediários frequentemente se beneficiam de rotinas como corpo inteiro a cada dois dias ou treinando de 4 a 6 dias por semana usando divisões de parte superior/inferior ou push-pull-perna (PPL) para atingir cada grupo muscular de forma mais completa e frequente.
Treinar com mais frequência ajuda você a se manter consistente. Quando você tem um cronograma definido, como treinar de 4 a 6 dias por semana, é mais fácil manter-se fiel a ele. Muitas pessoas perdem o ritmo em seus dias de descanso porque não têm um plano e acabam pulando mais treinos.
É por isso que uma frequência de treinamento mais alta funciona bem para todos. Para levantadores intermediários e avançados, leva a melhores ganhos musculares. Para iniciantes, ajuda a construir o hábito e torna mais fácil manter-se no caminho certo.
À medida que você se torna um levantador intermediário, pode começar a levantar pesos mais pesados e fazer menos repetições. A maioria dos programas para iniciantes usa repetições mais altas com pesos mais leves para ajudá-lo a aprender a forma adequada e estabelecer uma base sólida. Esta é uma maneira inteligente de começar, já que é mais fácil praticar a técnica sem arriscar lesões.
Uma vez que sua forma esteja sólida, é uma boa ideia reduzir suas repetições para cerca de 4-8 e aumentar o peso. Isso ajuda você a construir mais força e potência, visando suas fibras musculares de contração rápida. Essas fibras respondem melhor a levantamentos mais pesados, enquanto as fibras de contração lenta são mais adequadas para resistência. Todos têm uma mistura única dessas fibras com base em sua genética e treinamento anterior. É por isso que é útil ajustar seu intervalo de repetições ao longo do tempo e ver o que funciona melhor para o seu corpo.
A periodização refere-se ao ajuste de seus intervalos de repetições e pesos ao longo do tempo, em vez de manter o mesmo regime de levantamento todas as semanas.
Por exemplo, se 50 kg parece muito pesado para 8 repetições, você pode treinar com 40 kg para 8 repetições, 50 kg para 5 repetições e 60 kg para 3 repetições. Isso ajuda seu corpo a se adaptar e auxilia na construção de força e músculo.
O principal objetivo da periodização é prevenir platôs e manter a melhoria desafiando continuamente seu corpo de novas maneiras. À medida que você progride para a fase intermediária, isso se torna uma das maneiras mais eficazes de continuar fazendo ganhos.
Aqui está um plano se você é uma mulher que está pronta para levar isso para o próximo nível:
E se você é um homem que é um levantador intermediário:
A transição de iniciante para levantador intermediário é mais do que apenas aumentar o peso ou mudar sua divisão de treino. Trata-se de mudar sua mentalidade. Nesta fase, seu treinamento se torna menos sobre vitórias rápidas e mais sobre construir um sistema de longo prazo que se adapta a você.
Isso também significa ser paciente com o progresso, manter-se consistente mesmo quando você não está motivado e aprender a ouvir seu corpo.
Mover-se para o nível intermediário significa assumir total responsabilidade pelo seu progresso. Não se trata de fazer mais; trata-se de fazer as coisas melhor.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
