Como Obter Abdômen em 8 Pacotes: Construa um Core Mais Forte e Definido

A maioria das pessoas sonha em ter abdômen visível, mas a ideia de um abdômen em 8 pacotes leva o treinamento do core a outro nível.

Conseguir um abdômen em 8 pacotes requer não apenas treinos intensos, mas também baixos níveis de gordura corporal e genética favorável.

Embora apenas uma pequena porcentagem de pessoas consiga desenvolver todos os oito músculos abdominais visíveis, você ainda pode construir um core mais forte e definido por meio de treinamento e nutrição consistentes.

Esculpir seus abdominais para revelar seus abdômenes em 6 pacotes já é uma grande conquista para muitos frequentadores de academia. No entanto, ao longo dos anos, famosos fisiculturistas e influenciadores de fitness conseguiram mostrar uma façanha ainda mais extraordinária – o abdômen em 8 pacotes. Naturalmente, isso deixou muitos se perguntando se o abdômen em 8 pacotes pode ser alcançado por meios naturais.

Este artigo discutirá como você pode construir abdômen em 8 pacotes de forma natural e esclarecer alguns mitos sobre o desenvolvimento abdominal.

Seus abdominais são compostos por 4 grupos musculares principais responsáveis por vários movimentos do seu tronco, como flexão e rotação. Esses músculos devem ser treinados consistentemente para alcançar um abdômen esculpido e promover uma postura saudável.

Músculos dos abdominais:

• Reto abdominal
• Transverso do abdômen
• Oblíquo interno
• Oblíquo externo

O reto abdominal é o músculo abdominal central que corre em paralelo um ao outro. Este músculo compõe a maior parte dos seus abdominais, protege os órgãos internos de traumas físicos e é responsável pela flexão da coluna, aproximando a caixa torácica da pelve.

O transverso do abdômen está localizado profundamente dentro do tronco e fornece estabilidade ao core. Embora esse músculo não seja visível na superfície, é crucial ativá-lo e treiná-lo para enfatizar ainda mais a forma e o tamanho do seu reto abdominal.

Os oblíquos internos e externos são grupos musculares responsáveis pelos movimentos de torção do tronco e pela estabilização da pelve e das costas. Oblíquos bem definidos podem destacar ainda mais seus músculos do core e dar aos seus abdominais uma excelente aparência “inteira”.

A linha alba é uma faixa de tecido conectivo que separa os dois músculos do reto abdominal e forma uma linha no centro do seu abdômen.

Sim, para alguns. Construir abdômen em 8 pacotes é uma combinação de genética, nutrição e muito tempo na academia. Você já está em um bom começo se já é magro e tem isolamentos ou vales definidos no reto abdominal.

Pessoas com uma linha alba mais espessa terão separações maiores em seu reto abdominal, tornando seus abdominais mais visíveis. A linha alba é uma faixa que corre no meio dos seus abdominais e separa os dois músculos paralelos do seu reto abdominal.

Os abdominais são basicamente as fileiras do seu reto abdominal. Geralmente, temos 3 fileiras de abdominais: a superior, a média e a inferior. A parte superior fica abaixo do peito, e a parte inferior geralmente está alinhada com o umbigo.

O abdômen em 8 pacotes está abaixo da parte inferior dos seus abdominais, e algumas pessoas têm suturas de linha alba mais espessas e profundas que permitem uma “elevação” adicional do reto abdominal. Infelizmente, nem todos têm a genética para ter abdômen em 8 pacotes, apesar de terem uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Mas e daí? Mesmo competidores de elite, como Arnold Schwarzenegger e Frank Zane, não têm abdômen em 8 pacotes, mas desenvolveram músculos do core estéticos.

Se você tem a genética de abdômen em 4, 6 ou 8 pacotes, isso não importa. Você terá uma aparência impressionante desde que tenha abdominais esculpidos visíveis.

Aqui estão as dicas para construir seus abdominais:

Claro, para ter abdômen em 6 ou 8 pacotes, você precisa fortalecer seus músculos do core.

As fibras musculares do reto abdominal podem ser treinadas dependendo do movimento e das direções dos seus exercícios. Por exemplo, as fibras superiores e médias do reto abdominal podem ser ativadas durante exercícios de flexão, como abdominais e sit-ups.

Por outro lado, as fibras inferiores ou os abdômenes “7º e 8º” podem ser treinadas fazendo movimentos de abdômen inferior. Portanto, para construir seus abdômenes em 6 ou 8 pacotes, você também precisa focar nos abdominais inferiores.

• Abdominais reversos
• Elevação de pernas penduradas
• Chutes de flutuação
• Abdominais em bicicleta
• Escaladores

Aqui está um plano para homens que vai deixar seus abdominais em chamas:

E para mulheres:

Para ter abdominais visíveis, você deve priorizar ficar magro e ter uma baixa porcentagem de gordura corporal. Isso permitirá que você revele os abdominais que construiu na academia. Por outro lado, se você tiver muita gordura corporal, não conseguirá mostrar seus abdominais, não importa o que faça.

Lembre-se de que a redução de gordura localizada é impossível; não importa quantos sit-ups você faça, você não pode simplesmente eliminar a gordura da sua barriga. Portanto, para queimar gordura abdominal e pneuzinhos, você precisa se concentrar em treinos de corpo inteiro e criar um déficit calórico por meio de treinos para perda de gordura e uma dieta adequada.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudá-lo a queimar mais gordura mais rapidamente e a desenvolver seus abdominais de forma mais eficaz. O HIIT permite que você elimine muitas calorias rapidamente, tornando-se o método preferido para perda de gordura.

Não se esqueça dos seus oblíquos e do transverso do abdômen.

Seus oblíquos darão a você uma cintura afilada que cria a ilusão de uma linha da cintura estreita, destacando seus abdominais.

Treinar seu transverso do abdômen ajudará a proteger suas costas e a fazer sua cintura parecer menor. Além disso, uma melhor contração do músculo transverso do abdômen pode ajudar a comprimir o reto abdominal, melhorando a visibilidade dos seus abdominais.

Priorizar treinos de corpo inteiro automaticamente treinará seus músculos do core e queimará mais gordura. Não se concentre apenas em ter abdominais definidos. Isso não importará se você tiver músculos atrasados e uma fisiologia V-taper subdesenvolvida.

Exercícios compostos ou exercícios de cadeia fechada são uma ótima maneira de ter um treinamento de força equilibrado. Exercícios como pull-ups, deadlifts, agachamentos, remadas e muitos outros envolvem os músculos do core e ajudarão a construir sua aparência geral.

Como um levantador avançado, você pode adicionar pesos ao seu treinamento abdominal para desafiar ainda mais o músculo e estimular a hipertrofia. Isso fará com que seus abdominais pareçam mais profundos e visíveis, à medida que se destacam do seu abdômen.

Embora construir abdômen em 8 pacotes dependa de ter os genes certos, você ainda pode criar uma cintura impressionante e desenvolver seus músculos do core.

Seguir uma rotina de exercícios consistente e um déficit calórico mostrará a estrutura natural dos seus músculos do core, levando a abdômenes em 6 ou 8 pacotes.

Referências:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Atividade Muscular do Core Durante Exercícios de Condicionamento Físico: Uma Revisão Sistemática. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
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3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparação das atividades musculares no abdômen e membros inferiores ao realizar sit-up e elevação de pernas. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491