Maximize Seu Sono para Melhorar Seus Treinos
A maioria das pessoas que frequentam a academia passa muito tempo pensando no que estão fazendo durante a hora do dia em que estão se exercitando. Isso é bom e válido, mas se realmente querem melhorar seu desempenho, precisam prestar atenção aos poucos anos que estão - ou não - dormindo a cada dia.
Neste artigo, vamos descobrir por que o sono é tão crucial para o sucesso do seu treino. Também forneceremos 6 dicas de sono para ajudá-lo a maximizar seu sono e melhorar seus treinos.
A primeira fase do sono é conhecida como sono não-REM ou sono não-sonho. Este é um sono leve durante o qual suas ondas cerebrais apresentam padrões rápidos e irregulares. Seus músculos ficam totalmente relaxados e seu metabolismo desacelera ainda mais à medida que mais melatonina é liberada. Você passará por essa primeira fase várias vezes ao longo da noite. Cada uma durará entre 30 segundos e sete minutos.
Você agora avança diretamente para a fase dois, que tem sido chamada de sono verdadeiro. Cerca de 20% da sua noite será passada nesta fase. É caracterizada por ondas cerebrais ampliadas enquanto sua mente produz ideias e visuais fragmentados. No entanto, você está em sono profundo e não tem consciência do que está ao seu redor.
As fases três e quatro são conhecidas como a zona delta. Você está se movendo de um sono mais profundo para o sono mais profundo. Durante esta fase, a maior parte do sangue que circula pelo seu corpo está sendo direcionada para seus músculos. Seu cérebro produz ondas lentas e ampliadas. Você agora está na fase de potência do sono. Alguém tentando acordá-lo teria mais dificuldade durante o sono da fase quatro. Isso porque é durante essa fase que seu corpo está se repondo, recuperando-se e se reparando. Idealmente, você passará cerca de 50% da noite em sono da fase quatro.
Cerca de duas horas após adormecer, seus olhos começarão a se mover rapidamente para frente e para trás. Você está entrando no que os cientistas chamaram de sono REM (Movimento Rápido dos Olhos). Pesquisadores descobriram que durante uma boa noite de sono você se moverá para dentro e para fora da fase REM várias vezes. É durante o sono REM que você sonha, à medida que mais sangue é redirecionado para o seu cérebro. Na verdade, durante o REM, seu cérebro está agindo quase como se você estivesse acordado.
Ao longo da noite, você está constantemente passando pelas 5 fases do sono – as quatro fases não-REM e REM – de modo que a cada 90 minutos você está em sono REM. Cada vez que você entra no REM, no entanto, a fase dura mais.
Após sete a oito horas de sono ininterrupto, você passará por seis ou sete ciclos de sono completos. Você acordará renovado, revigorado e pronto para aproveitar o dia que vem pela frente.
Deve estar claro a partir do que foi dito acima que várias porções de sono interrompido não somam a mesma quantidade de sono ininterrupto. Se você está acordando várias vezes durante a noite, pode não estar dando a si mesmo tempo suficiente para alcançar a fase quatro do sono não-REM ou o sono REM. Então, quando – e se – você voltar a dormir, começa novamente na Fase Um. É por isso que pessoas que sofrem de sono interrompido podem sofrer de fadiga, apatia e depressão no dia seguinte.
Quando você é regularmente privado das cíclicas 5 fases do sono, você desenvolve o que é chamado de dívida de sono. A dívida de sono impede que você obtenha a quantidade de sono REM que precisa. O sono REM é vital para a saúde mental. A reparação do corpo ocorre durante a Fase 4 do sono não-REM. Sem essas fases de reparo vitais, você sofrerá de:
- Diminuição da atenção
- Perda de memória e vocabulário
- Diminuição da capacidade de pensamento analítico
- Diminuição da criatividade
- Diminuição do senso de humor e habilidades sociais
- Diminuição das habilidades de comunicação e decisão
- Diminuição da resistência a vírus
- Redução da produtividade no trabalho
- Aumento do risco de assumir riscos
- Aumento da probabilidade de ataque cardíaco
- Aumento da suscetibilidade ao diabetes
- Aumento da suscetibilidade a resfriados e gripes
- Aumento da irritabilidade
- Ganho de gordura
- Lethargia geral
- Fadiga
- Falta de interesse no que está acontecendo ao seu redor
Essa é uma lista bastante sombria. No entanto, muitas pessoas que estão acostumadas a se virar com uma quantidade mínima de sono nem estão cientes de muitos desses efeitos. Embora a constante falta de sono possa diminuir suas faculdades mentais – especificamente sua atenção e tempo de reação – elas operam sob a impressão equivocada de que não foram afetadas de forma alguma.
Um treino que você deve tentar se não dormiu bem na noite anterior:
A privação de sono afetará negativamente seus treinos. Você estará menos alerta mentalmente, de modo que suas reações serão mais lentas. Como resultado, seus neurônios motores não dispararão com a mesma eficiência. Você estará menos coordenado, o que aumentará seu risco de lesões. Isso pode tornar a academia, com todo aquele peso pesado, um lugar perigoso!
De acordo com um estudo de 2007, a privação de sono também levará a uma redução na captação de glicose pelas células musculares do corpo. Isso significa que você terá menos energia para alimentar seu treinamento.
Outro estudo apontou a fase REM do sono não-sonho como crítica para a síntese de proteínas e reparo muscular. O sono interrompido prejudicará seriamente esse processo.
- Desenvolva uma rotina noturna em que você vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias.
- Invista em equipamentos de qualidade para o quarto. Atualize seu colchão, base da cama e travesseiro para versões mais ergonomicamente aprimoradas.
- Mantenha o quarto o mais escuro e silencioso possível. Tente manter uma temperatura ideal entre 15,5-19,4 graus Celsius (60-67 graus Fahrenheit).
- Faça do quarto uma zona livre de tecnologia (isso inclui seu telefone!).
- Não beba café após as 16h.
- Comece a se preparar para dormir uma hora antes; leia um livro, tome um banho quente e beba um chá de ervas.
- Knutson KL. Impacto do sono e da perda de sono na homeostase da glicose e na regulação do apetite. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
