Como o Horário das Refeições Afeta Seus Resultados
Todos nós sabemos como a comida é importante para nossa saúde e resultados de fitness. Para obter resultados de qualidade, precisamos fornecer combustível de qualidade. O que muitos não apreciam totalmente, no entanto, é a importância do horário das refeições. Embora o momento em que você come não seja tão importante quanto o que você come, chega bem perto!
Neste artigo, exploramos o horário ideal das refeições para resultados máximos de treinamento.
Antes de se concentrar no horário das suas refeições, você precisa primeiro garantir que está comendo os alimentos certos nas quantidades certas. Isso inclui não pular refeições e não exagerar nos finais de semana. Você precisa encontrar um plano alimentar que equilibre seus macronutrientes e micronutrientes e que você possa seguir a longo prazo. Uma vez que você tenha isso resolvido, então pode começar a pensar sobre o horário dos nutrientes.
O conceito de horário das refeições vem do mundo do atletismo. Vários estudos foram realizados sobre o horário ideal dos nutrientes para treinamento e desempenho esportivo ótimos. A partir de tais pesquisas, diretrizes gerais foram desenvolvidas sobre o que comer antes, durante e após as sessões de exercício para desempenho ideal.
Os princípios básicos do horário dos nutrientes giram em torno de comer seus carboidratos próximos à sua sessão de treinamento. Isso fornecerá energia ao seu corpo para que você possa treinar. Consumir carboidratos após o seu treino irá repor o glicogênio que você usou durante o treino e alimentar seus músculos para a recuperação.
Mas esses protocolos não promoverão a perda de gordura se você não estiver em um déficit calórico ao final do dia! Portanto, se você está se exercitando para perder peso, certifique-se de aplicar as sugestões que seguem de acordo com suas metas calóricas (ou seja, mantendo um déficit calórico diário onde você está consumindo 250-500 calorias abaixo do seu nível de manutenção).
O objetivo de comer antes de um treino é fornecer ao seu corpo um suprimento adequado de energia para te impulsionar durante a sessão de treinamento. Para isso, você deve comer uma combinação de proteína e carboidratos de índice glicêmico médio cerca de 90 minutos antes do seu treino. Essa combinação irá completar os estoques de glicogênio dos seus músculos, além de ajudar a preservar a massa muscular durante o treino.
Você não deve comer alimentos que contenham gordura antes do seu treino. Isso porque as gorduras são lentas para digerir, deixando muitas pessoas se sentindo letárgicas e lentas. Essa é a última coisa que você quer antes de um treino.
Cerca de vinte minutos antes de começar seu treino, você deve consumir uma fonte de carboidrato de ação rápida para fornecer um impulso extra de energia. O exemplo clássico é uma banana.
Algumas pessoas optam por tomar um suplemento pré-treino antes do treino. Esta é uma mistura de compostos naturais projetados para aumentar a energia e melhorar o foco mental durante o treino.
Os pré-treinos podem ajudar a melhorar o desempenho do treino, mas não são tão importantes quanto o horário das suas refeições de alimentos integrais, conforme aconselhado. Aqui está um resumo …
- 90 minutos antes do treino, coma uma refeição 50/50 de proteína e carboidrato (exemplo: peito de frango com batata-doce)
- 20 minutos antes do treino, coma uma forma de carboidrato de ação rápida (exemplo: banana)
Um treino que você precisa experimentar:
Durante o seu treino, seu corpo estará operando com os alimentos que você ingeriu 90 minutos antes do seu treino. Ele não precisa de calorias extras enquanto você treina. Mas precisa de hidratação. Manter sua ingestão de água durante a sessão de treinamento manterá as células musculares cheias, além de repor a água que você perde através do suor.
À medida que você sua, perde eletrólitos junto com a água. Esses são essenciais para a contração e flexão dos seus músculos. Para repor esses eletrólitos perdidos, você deve beber de uma bebida de H2O com eletrólitos enquanto passa pelo treino.
Uma vez que seu treino termina, seu corpo estará esgotado de glicogênio, que é a principal fonte de energia que alimentou seu treinamento. Para repor esse glicogênio, você precisa consumir carboidratos. Quaisquer carboidratos que você comer após um treino intenso irão diretamente para a célula muscular para substituir o glicogênio perdido.
Se você tem vontade de comer doces, pode se permitir uma pequena porção de alimento açucarado dentro de uma hora após o seu treino. Isso pode ser um pequeno muffin de mirtilo ou alguns quadrados de chocolate.
Ao planejar seu doce logo após o treino, você pode achar mais fácil manter sua dieta - apenas certifique-se de limitar sua porção!
Você também precisa de proteína após o seu treino. Isso ajudará a reparar o tecido muscular que foi danificado durante o seu treino. Você deve consumir 20-30 gramas de proteína na hora após o seu treino. Você pode obter isso de alimentos integrais ou de um pó de proteína.
Há bastante debate sobre se você deve ou não comer antes de dormir. Há pesquisas que apoiam ambos os pontos de vista. Se você sofre de refluxo ácido, não deve comer dentro de três horas antes de ir para a cama. Comer qualquer coisa além de um lanche antes de dormir pode estimular o processo digestivo, o que pode, por sua vez, dificultar o sono.
Embora haja algumas evidências de que comer uma grande refeição antes de dormir pode levar ao ganho de peso, não há pesquisas que apoiem a visão de que um lanche saudável e pequeno irá te engordar. Na verdade, pode ajudar você a ter um sono melhor. Em vez de comer alimentos tradicionais de sobremesa, opte por um lanche rico em proteínas e fibras. Meu favorito é uma pequena tigela contendo queijo picado, fatias de maçã e nozes.
O horário das suas refeições tem um grande impacto no seu desempenho em exercícios, recuperação e resultados. Você deve se concentrar em alimentos integrais em vez de suplementos. Antes do seu treino, consuma uma mistura 50/50 de carboidratos de ação média e proteína. Enquanto você está se exercitando, mantenha-se hidratado com uma bebida de H2O enriquecida com eletrólitos. Então, dentro de uma hora após sua sessão de treinamento, restaure seus níveis de glicogênio com alguns carboidratos de ação rápida. Você também deve consumir 20-30 gramas de proteína após o seu treino para fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir seus músculos.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. O consumo de cereais prontos para o consumo à noite contribui para o controle de peso. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
