Como Reverter o Envelhecimento: Estilo de Vida, Exercícios e Nutrição

Não é segredo que manter-se em forma por meio de exercícios, alimentação saudável e atividade física pode ajudar a nos manter jovens e cheios de energia.

Mas, à medida que a velhice se instala, muitas pessoas se resignam aos efeitos do envelhecimento, aceitando dores nas articulações, ganho de peso, perda de memória e mais como inevitáveis.

No entanto, pesquisas emergentes sugerem que isso não precisa ser assim. O envelhecimento biológico pode ser desacelerado e até mesmo revertido.

O corpo humano é incrivelmente adaptável e pode se rejuvenescer nas circunstâncias certas.

Este artigo discutirá como você pode realmente reverter o envelhecimento otimizando seus hábitos e rotinas.

Para muitas pessoas, envelhecer é sinônimo de ser fraco e frágil. À medida que envelhecemos, nossa vulnerabilidade a condições graves como câncer, diabetes e doenças cardíacas cresce exponencialmente. Mas o que exatamente no envelhecimento nos torna mais suscetíveis?

O envelhecimento é causado em grande parte por mudanças em nosso epigenoma - o sistema que controla como nossos genes funcionam.

À medida que envelhecemos, nosso estilo de vida, doenças e medicamentos de longo prazo, como analgésicos e anti-inflamatórios, podem fazer com que nossas células percam pequenos pedaços de informação epigenética ao longo do tempo. Sem essa informação, as células começam a "esquecer" que tipo de célula deveriam ser. Essa confusão significa que elas podem não funcionar corretamente - algumas crescem descontroladamente, outras param de responder a ameaças. Essas mudanças celulares preparam o terreno para doenças relacionadas à idade e até câncer.

A resposta curta é sim. O envelhecimento é um processo biológico, e temos mais controle sobre ele do que pensamos.

Estudos recentes descobriram que podemos desacelerar a taxa de envelhecimento mantendo melhor nosso epigenoma. Nosso DNA contém “genes da longevidade”. Esses genes se ativam quando somos expostos a adversidades e protegem nosso epigenoma.

Os genes da longevidade desencadeiam nossas respostas contra o envelhecimento quando somos expostos a ameaças como frio ou temperaturas quentes, fome e cenários de sobrevivência.

1. Jejum

Jejum com restrição de tempo e outras formas de restrição calórica podem ajudar a melhorar o microbioma intestinal e aumentar a longevidade.

Benefícios do jejum:

• Redução da taxa metabólica
• Diminuição do estresse oxidativo
• Melhora da sensibilidade à insulina
• Aprimoramento das funções hormonais

Vários estudos laboratoriais descobriram que macacos que comem menos podem viver até 3 anos a mais. Isso equivale a 9 anos a mais na vida humana.

Comer 30% menos da nossa dieta habitual pode atrasar o aparecimento de doenças crônicas e aumentar a longevidade. Isso se deve principalmente aos efeitos do jejum na redução da inflamação e na manutenção de nossas células mais saudáveis e jovens.

Comer menos frequentemente produz os efeitos opostos da obesidade.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ter um impacto profundo não apenas em nosso coração, pulmões e cérebro, mas também em nossas próprias células.

O HIIT leva a uma escassez de oxigênio no corpo, o que nos coloca sob uma tonelada de estresse de curto prazo. Esse estresse necessário ativa os genes da longevidade, que repararam nosso DNA.

Um estudo da Mayo Clinic descobriu que o HIIT reverte danos às nossas mitocôndrias — as responsáveis por criar moléculas de energia para nosso corpo continuar funcionando.

O HIIT coloca nosso corpo sob o estresse necessário para promover mudanças positivas.

Todos sabemos que o sono é essencial para a vida. Mas, na verdade, a qualidade do nosso sono é ainda mais crucial se quisermos viver uma vida mais longa.

À medida que envelhecemos, o estágio mais restaurador do sono - sono de ondas lentas ou SWS - diminui progressivamente. Essa fase de sono profundo, caracterizada por ondas cerebrais delta, encolhe de 2 a 7% a cada década. Na casa dos 60 anos, o SWS pode desaparecer completamente, particularmente nos homens.

No entanto, pesquisas revelam que pessoas que vivem vidas excepcionalmente longas - entre 85 e 115 anos - podem manter um sono de ondas lentas saudável. Isso sugere que preservar sono profundo suficiente pode ser a chave para maximizar a longevidade humana.

Como otimizar o padrão de sono:

• Durma em um ambiente fresco, escuro e silencioso
• Evite grandes refeições e cafeína no final do dia
• Experimente duchas quentes/sauna antes de dormir
• Mantenha um horário regular de sono e vigília
• Considere suplementos como magnésio, glicina, cálcio, zinco e melatonina

A qualidade do seu sono é crucial para a longevidade.

Vivemos em um mundo cheio de distrações e ruídos. Há décadas, estudos confirmam que o silêncio interior e tirar um tempo para si pode levar a uma melhor saúde mental e física.

Estudos emergentes mostram que a atenção plena e a meditação também podem afetar nossos corpos em nível molecular. Movimentos meditativos, como Yoga e Tai chi, demonstraram desacelerar mudanças no DNA associadas ao envelhecimento.

Práticas de atenção plena e meditação também mostraram proteger epigenomas, melhorar o armazenamento de gordura, modular a inflamação e aprimorar o desempenho cerebral.

A atenção plena e a meditação podem ajudar a prevenir doenças crônicas relacionadas ao estresse.

O efeito mais debilitante do envelhecimento é a perda de massa muscular e força, levando à perda de função e à diminuição da capacidade de se mover e realizar tarefas físicas. Nossos músculos diminuem de tamanho em 3 a 8% a cada 10 anos após os 30 anos. Esse efeito é ainda mais pronunciado quando chegamos aos 60.

Sua capacidade de se mover livremente nos anos posteriores determina sua saúde e expectativa de vida.

Em um estudo de grande escala, adultos que realizam treinamento de força três vezes ou mais por semana têm 47% menos risco de morte prematura do que pessoas fisicamente inativas.

Adotar uma rotina de treinamento de força no início da vida é crucial para manter a independência física.

Os danos ao DNA são a principal razão pela qual envelhecemos. Danos em nosso DNA podem se acumular e modificar nosso epigenoma, resultando em doenças inflamatórias e até câncer.

Como evitar danos ao DNA:

• Evite substâncias nocivas (drogas ilegais, álcool e tabagismo)
• Evite estresse crônico (trauma, estresse em relacionamentos, estresse financeiro, desequilíbrio entre vida profissional e pessoal)
• Evite radiação (raios-X e raios UV do calor extremo do sol)
• Evite alimentos de baixo valor nutricional (refrigerantes, doces, batatas fritas, fast food, café da manhã açucarado)

Se pudermos proteger nosso DNA de danos, podemos aumentar nossa expectativa de vida.

Aqui está um plano de reversão do envelhecimento para mulheres:

E para homens:

Lembre-se, engajar-se em exercícios de alta intensidade é fundamental para aumentar a longevidade e reverter o envelhecimento. Isso significa acelerar o ritmo do seu treino e minimizar os períodos de descanso entre as séries.

Idealmente, você quer combinar alguma forma de treinamento de força e exercício HIIT em suas sessões de exercícios e incorporar recuperação ativa durante seus dias de descanso.

Semana 1

Semana 2

Acelerar e desacelerar a taxa de envelhecimento é possível dependendo do nosso estilo de vida, nível de atividade física, dieta e medicamentos.

Podemos reverter o envelhecimento e atrasar o aparecimento de doenças relacionadas à idade ao nos engajarmos em exercícios HIIT e de fortalecimento, enquanto incorporamos estratégias que preservam nosso epigenoma.

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