5 Dicas para Hardgainers Aumentarem a Massa Muscular
Você está se dedicando ao máximo na academia, apenas para descobrir que seus resultados em termos de ganho muscular são, para dizer o mínimo, decepcionantes? Se você está medindo seu progresso em termos de onças em vez de libras de músculo, é hora de reavaliar seriamente o que está fazendo.
As 5 dicas a seguir vão tirá-lo da rotina de hardgainer, para que você comece a ver resultados reais pelo seu esforço na academia.
Adicionar músculo à sua estrutura requer material de construção na forma de proteína. Essa proteína vem dos alimentos que você consome. Como um hardgainer, no entanto, você provavelmente queima calorias a uma taxa mais rápida do que a média das pessoas. A menos que você compense esse metabolismo mais alto comendo mais, você simplesmente não terá a matéria-prima necessária para construir músculo.
A maioria dos homens moderadamente ativos precisa de aproximadamente 2500 calorias diárias para atender às suas necessidades energéticas. Se você é um hardgainer, pode adicionar 10% a esse número. Isso significa que, apenas para manter seu peso atual, você precisa consumir cerca de 2750 calorias por dia. Para ganhar músculo, você deve adicionar mais 500 calorias acima desse nível de manutenção.
Essas 3250 calorias devem ser distribuídas de forma que você esteja recebendo proteína em seu corpo a cada 3 horas.
As mulheres geralmente precisam de 500 calorias a menos do que os homens para alcançar seu nível de manutenção calórica.
Portanto, os hardgainers devem consumir cerca de 2750 calorias por dia para adicionar massa muscular à sua estrutura.
Como um hardgainer, você precisa ter aminoácidos construtores de músculos circulando continuamente em seu corpo. Isso manterá você em um estado anabólico onde suas células podem sintetizar proteína constantemente. Para que isso aconteça, você deve consumir de 30 a 40 gramas de proteína em cada uma de suas 5-6 refeições.
A maior parte da sua proteína deve vir de alimentos integrais. Foque em fontes de proteína magra que sejam facilmente digeríveis e que tenham alta biodisponibilidade.
Aqui estão 5 ótimas fontes:
- Ovos
- Atum
- Frango
- Salmão
- Carne bovina
Duas de suas refeições devem ser na forma de um shake de proteína. Um desses shakes deve ser tomado dentro de meia hora após o seu treino. Ele deve conter 30-40 gramas de proteína isolada de soro de leite. Esta é a forma de proteína em pó que absorve mais rapidamente e levará os aminoácidos diretamente para o tecido muscular estressado pelo treino. Esse shake de proteína também deve conter 40-50 gramas de carboidratos para repor os níveis de glicogênio que seu treino consumiu. Você deve tomar seu segundo shake de proteína à noite, cerca de uma hora antes de dormir. Este shake deve conter cerca de 30 gramas de proteína de caseína. A caseína é uma forma de proteína de liberação mais lenta do que o whey, permitindo que ela seja liberada de forma constante na corrente sanguínea ao longo das horas em que você está dormindo.
Se você é um hardgainer, é recomendado focar em proteínas de alta qualidade 4-6 vezes ao dia.
Como um hardgainer, você deve ter um plano estruturado de recuperação de treino. Sempre lembre-se de que seu corpo não fica maior e mais forte na academia. Na verdade, ele faz o oposto; o estresse do treinamento com pesos faz com que seus músculos fiquem menores e mais fracos. O que você faz após o treino determina se eles permanecerão assim ou se se reconstruirão para serem melhores do que eram.
Você deve reduzir os exercícios que faz além dos seus treinos de construção muscular. Isso significa sem cardio, sem longas sessões esportivas e sem caminhadas exaustivas nos finais de semana. Esses tipos de atividades só vão consumir as calorias extras que você está ingerindo para construir músculo.
A ferramenta de recuperação mais importante que você possui é o sono. É quando seu corpo passa pela maior parte de sua recuperação. É também quando seus principais hormônios de construção muscular - testosterona e hormônio do crescimento humano - estão em seus níveis mais altos.
Estabeleça uma rotina noturna que faça com que você vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Você precisará de pelo menos 8 horas de sono de qualidade para fornecer ao seu corpo a recuperação necessária para se recuperar adequadamente do seu treino e reconstruir suas células musculares.
Seu objetivo de treino como um hardgainer deve ser entrar na academia, trabalhar o músculo até a máxima estimulação e então sair. Você não quer ficar na academia por mais de uma hora.
Cada parte do corpo deve ser trabalhada apenas uma vez por semana usando pesos pesados na faixa de 6-10 repetições.
Foque em movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento e barras.
Seu objetivo ao treinar é colocar o músculo em trabalho sob a máxima quantidade de estresse que você pode para causar um trauma que será posteriormente tratado pelos aminoácidos que você consome. O tempo sob tensão se refere à quantidade de tempo durante cada série que você pode estressar o músculo antes de atingir o ponto de falha. Quanto mais longo, melhor.
Existem duas maneiras principais de aumentar o tempo sob tensão. Uma é desacelerar a duração de suas repetições, especialmente na parte negativa. Esta é, na verdade, a parte mais importante da repetição em termos de construção muscular. Tente conscientemente levar o dobro do tempo para baixar o peso do que para levantá-lo e sua série será muito mais produtiva.
A segunda maneira de aumentar o tempo sob tensão é realizando drop sets. Vamos supor que você esteja fazendo o supino com halteres. Alinhe quatro pares de halteres na cabeceira do banco, começando com seu peso mais pesado para 6 repetições e, em seguida, diminuindo em quedas de 10 libras. Comece fazendo seis repetições com o peso mais pesado. Agora, solte esses pesos e pegue os próximos mais leves. Faça quantas repetições conseguir. Continue fazendo isso até passar por todos os quatro pares de halteres. Você terá quadruplicado seu tempo sob tensão - e seu peito estará pegando fogo!
Aumente o TUT (Tempo Sob Tensão) usando drop sets / supersets e mantenha seu treino curto e intenso.
Como um hardgainer, você precisa superar a aversão natural do seu corpo à mudança. Isso significa fornecer um excesso de calorias para compensar seu metabolismo mais rápido, ingerir de 30 a 40 gramas de proteína a cada poucas horas, priorizar sua recuperação e treinar pesado e intenso na academia. Faça essas coisas de forma consistente, e você finalmente começará a obter os resultados que seu trabalho duro merece.
