Exercícios de Baixo Impacto para Melhor Saúde e Maiores Ganhos
Suas atividades físicas favoritas e esportes divertidos podem melhorar sua saúde e condicionamento físico, mas também podem prejudicar suas articulações a longo prazo, mesmo sem você perceber. Esportes como basquete, futebol e outros esportes que dependem de agilidade e força nas pernas são todas atividades de alto impacto que podem levar ao desgaste das articulações se você não tiver cuidado.
Exercícios de HIIT e pliometria podem aumentar sua força e potência, mas também apresentam um alto risco de lesões e são vulneráveis a erros se seu corpo não estiver preparado ou não tiver treinamento suficiente.
Ocasionalmente, você precisa mudar sua fase e dar ao seu corpo uma pausa de todo o impacto das tarefas de alto impacto que você está realizando.
Entram os exercícios de baixo impacto.
Exercícios de baixo impacto são mais suaves para suas articulações, especialmente seus joelhos, quadris e tornozelos. Seu corpo adora esses tipos de exercícios e vai te agradecer por isso! Eles mantêm você ativo e saudável enquanto distribuem o impacto do seu movimento de forma mais uniforme, causando estresse mínimo em suas articulações.
Este artigo discutirá como você pode usar exercícios de baixo impacto para otimizar seu treinamento e maximizar seus ganhos, dependendo de seus objetivos.
Ocasionalmente, você precisa de uma mudança de fase em sua rotina de exercícios para prevenir lesões, exaustão ou overtraining.
A maioria dos exercícios de baixo impacto treina áreas críticas da aptidão além da força. Por exemplo, yoga e pilates na parede promovem flexibilidade, equilíbrio e postura adequada. Portanto, não importa seu nível de atividade, há um exercício de baixo impacto que se adequará à sua preferência.
Amigável para as articulações e Restaurador
Se você está se recuperando de uma lesão, o exercício de baixo impacto pode ser sua melhor opção. Ele melhora a lubrificação das suas articulações através de movimentos suaves e promove a cicatrização.
Isso acontece porque nosso corpo pode se curar através de movimentos, melhorando o fluxo sanguíneo nos músculos lesionados e outros tecidos moles.
Lembre-se: Movimento é medicina. Estudos mostraram que é mais prejudicial ter repouso absoluto se você está sofrendo de uma lesão. Exercícios de baixo impacto e outros movimentos suaves podem ajudar a acelerar a recuperação.
Exercitar-se a menos de 45% da potência aeróbica máxima pode melhorar com segurança a aptidão de pessoas com condições cardíacas. Exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar e yoga, podem melhorar a frequência cardíaca e a capacidade pulmonar enquanto mantêm um esforço mínimo.
A parede do coração também é um músculo, e assim como qualquer músculo, ele se torna mais forte com exercícios regulares e graduais. Portanto, se você tem um coração fraco, asma ou um estilo de vida extremamente sedentário, exercícios de baixo impacto e baixa intensidade são um excelente começo para viver de forma mais saudável.
Leva cerca de 2 semanas para você perder seus ganhos na academia se ficar inativo. Felizmente, ao fazer exercícios de baixo impacto, você pode prevenir detraining e a perda muscular se estiver fora de férias ou estiver muito ocupado para ir à academia.
Seja você um iniciante completo, um idoso ou um atleta de elite em busca de um treino de recuperação, os exercícios de baixo impacto podem ser ajustados para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.
Atividades de baixo impacto são fáceis de fazer, têm barreiras mais baixas para o exercício e são mais seguras. Estudos mostraram que exercícios de baixo impacto podem melhorar significativamente a cognição e a saúde geral em adultos mais velhos.
Caminhada
Não subestime o poder de uma boa caminhada, especialmente pela manhã. Caminhar é um treino para o corpo todo que afeta o coração, os pulmões, os braços, as pernas, os abdômen e as costas. Mantém sua postura em cheque e reforça as curvas naturais da coluna.
Benefícios:
- Promove melhor postura
- Melhora a saúde do coração e dos pulmões
- Alivia dor e rigidez
- Melhora o equilíbrio
- Promove ossos fortes
O remo fortalece a parte superior e inferior do corpo e o core, enquanto minimiza o estresse em suas articulações. Este exercício utiliza 84% da sua massa corporal total e queima cerca de 535 calorias por hora quando remando em um ritmo moderado.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, o remo é um dos exercícios mais eficazes para melhorar a função e as estruturas do coração.
Benefícios:
- Queimador de gordura
- Fortalece os músculos quadríceps e da parte superior das costas
- Aumenta a resistência
- Melhora a saúde cardiovascular
Nadar envolve todos os seus principais grupos musculares e proporciona um ótimo treino aeróbico. A temperatura da água também pode ajudar na recuperação muscular e ser uma experiência relaxante.
Além disso, a flutuabilidade da água remove o estresse e a pressão sobre as articulações durante atividades que suportam peso, permitindo que pessoas com lesões simulem atividades normais dentro de uma piscina, ajudando-as a se recuperar mais rapidamente.
Benefícios:
- Melhora a coordenação
- Tonifica os músculos
- Melhora a resistência cardiovascular
O treinamento de força pode ser feito usando diferentes modalidades, como halteres, pesos livres, máquinas, kettlebells e faixas de resistência.
O Treinamento de Força de Baixo Impacto é qualquer treino de força que é gentil para as articulações e não envolve saltos ou outros movimentos balísticos que podem colocar estresse excessivo nas suas articulações.
Lembre-se de que "baixo impacto" é subjetivo e varia para cada pessoa. Para fazer o treinamento de força de baixo impacto de forma ideal e se desafiar, escolha pesos ou resistência mais pesados onde você ainda consiga completar de 8 a 12 repetições sem sacrificar sua forma.
Benefícios:
- Constrói músculos
- Aumenta a força
- Melhora rapidamente a aparência física
- Queima muitas calorias
Aqui estão planos de treino de baixo impacto que você deve considerar:
Ciclismo não é apenas um exercício ao ar livre divertido e de baixo impacto, mas também oferece os benefícios adicionais de apreciar a beleza da natureza enquanto gerencia o peso de forma eficiente e melhora a resistência.
Por outro lado, você também pode experimentar bicicletas estacionárias internas para uma experiência de treino mais personalizável no seu próprio ritmo.
Benefícios:
- Constrói força e resistência na parte inferior do corpo
- Pode ser feito em baixa ou alta intensidade
- Uma maneira divertida de se manter em forma
- Fácil
Pilates é um dos treinos de baixo impacto mais populares. É um exercício para o corpo todo que utiliza movimentos específicos para fortalecer o core, desenvolvendo estabilidade e controle pélvico.
Ele melhora a consciência corporal e a postura e aumenta a flexibilidade geral através de uma série de rotinas de treinamento de força suaves. Se você não tem tempo para ir a uma academia de Pilates, experimente pilates na parede em casa.
Benefícios:
- Melhora a flexibilidade
- Constrói força e estabilidade do core
- Melhora a postura
- Aumenta a consciência corporal
Se você está procurando acalmar seu corpo e mente, então o yoga é para você. É feito realizando uma série de poses e segurando a posição por alguns minutos ou transitando para outra. Isso não apenas melhora a flexibilidade, mas também ajuda a aliviar a dor crônica.
O yoga envolve práticas de meditação e respiração profunda e consciente, permitindo que a mente se recupere do estresse cotidiano. Estudos mostram que a prática regular de yoga pode diminuir os hormônios do estresse no corpo e promover uma melhor saúde mental.
Benefícios:
- Promove a atenção plena
- Alivia o estresse
- Melhora a postura
- Melhora o padrão de respiração
Exercícios de baixo impacto e baixa intensidade também podem ser usados para recuperação ativa. Estudos mostraram que a recuperação ativa é muito melhor do que a recuperação passiva na redução da dor pós-treino e na prevenção de lesões.
A recuperação ativa refere-se ao exercício de baixa intensidade após os treinos ou durante os dias de descanso. O principal objetivo da recuperação ativa é promover a circulação sanguínea, o que ajuda a transportar nutrientes para os músculos, ajudando-os a se recuperar mais rapidamente.
Há uma ampla gama de exercícios de baixo impacto que podem atender aos seus objetivos e necessidades. Ao adicioná-los à sua rotina e mudar sua fase, você pode manter sua forma física sem colocar estresse desnecessário em seu corpo.
Se você está muito ocupado para se exercitar, se recuperando de uma lesão ou tendo um dia ruim, considere fazer alguns exercícios de baixo impacto em vez disso. Lembre-se: alguns minutos de exercício são muito melhores do que nenhum exercício.
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