Exercícios de Core Profundo: Como Construir Músculos de Proteção Contra Lesões

Esculpir um corpo do qual você pode se orgulhar não é o único objetivo de se esforçar na academia e manter a consistência em sua rotina de fitness. Acima de tudo, o exercício treina seu corpo para ser mais forte, proteger-se de lesões e retardar os efeitos do envelhecimento.

Nada supera músculos de core profundo bem desenvolvidos quando se trata de manter-se saudável e livre de lesões. Isso porque as camadas mais profundas do seu abdômen são cruciais para manter uma postura saudável e proporcionar melhor equilíbrio e estabilidade, resultando em eficiência geral no desempenho físico e movimentos harmoniosos.

Infelizmente, os músculos de core profundo são um dos músculos mais negligenciados do corpo. Alguns podem até desenvolver músculos de core fracos, apesar de terem abdômen em 8 partes. Quando esses músculos estão inativos ou hiperengajados, dor e disfunção podem ocorrer.

Este artigo irá se aprofundar na ciência dos músculos de core profundo e como você pode fortalecê-los realizando rotinas de exercícios rápidas e fáceis.

Os músculos de core profundo incluem o transverso do abdômen, o assoalho pélvico, o diafragma e o músculo multifidus. Eles estabilizam o tronco enquanto os braços e as pernas se movem durante movimentos funcionais.

Esses músculos devem trabalhar em harmonia para alcançar equilíbrio e estabilidade ideais em atividades diárias e desempenho físico intenso, como exercícios de alta intensidade ou esportes.

O transverso do abdômen (TA), em particular, se estende desde suas costelas inferiores até o topo da pelve e envolve seu abdômen, formando um suporte embutido para as costas, proporcionando suporte crítico para todo o seu corpo.

É como um espartilho que mantém tudo na área da sua barriga "apertado" e "recolhido".

Contrariamente à crença popular, ter um abdômen em six-pack não garante que você tenha um core forte. Músculos superficiais formam o six-pack e se separam do seu core profundo.

Portanto, você pode ter um abdômen bonito, mas ainda ter músculos de core fracos, já que não é possível fortalecer os músculos abdominais profundos apenas fazendo abdominais comuns.

Músculos de core fracos podem levar a disfunções na coluna, aumento do desgaste dos discos espinhais e dor. Felizmente, você pode treinar seu core de forma eficiente para engajar e desenvolver força suficiente fazendo exercícios simples, mas eficazes, e movimentos corporais.

Além de desenvolver força no core e melhorar a estabilidade, aqui estão outros benefícios de realizar exercícios de core profundo:

Quando você ativa seus músculos de core profundo, está essencialmente trabalhando nas camadas musculares que atuam como um espartilho natural para sua cintura. O treinamento consistente pode ajudar a tonificar e apertar os músculos abdominais, contribuindo para uma aparência de estômago mais esculpido e tonificado.

Estudos mostraram que fortalecer os músculos de core profundo pode reduzir os sintomas de dor lombar. Isso ocorre porque uma força ideal do core pode tornar as atividades físicas mais fáceis e seguras, estabilizando a coluna lombar ou parte inferior das costas durante o movimento.

Além disso, fortalecer e ativar seu transverso do abdômen pode ajudar a ativar outros músculos profundos, como o multifidus, que levam a um melhor suporte espinhal.

Ativar e engajar seu transverso do abdômen pode ajudar a reduzir sua cintura devido à maior ativação dos músculos da região média e mantê-los apertados. A força e ativação adequadas do TA são cruciais para manter a tensão e pressão normais da parede abdominal, que suportam seus órgãos internos.

Em última análise, isso resulta em uma cintura mais fina e em uma maior melhoria do efeito visual de um corpo ampulheta ou físico em V.

Um core profundo forte pode influenciar significativamente sua postura e alinhamento. Eles podem ajudar a alinhar sua coluna e reduzir a curvatura ou a inclinação devido ao cansaço dos músculos espinhais.

Isso é crítico para manter sua confiança e aparência atraente e facilita uma melhor respiração e circulação, melhorando ainda mais sua saúde e bem-estar.

Manter seu core profundo engajado pode ajudar a proteger suas costas de lesões ao levantar objetos pesados em movimentos compostos como levantamento terra ou agachamentos.

Uma coluna instável e um core fraco podem causar posicionamentos súbitos e estranhos do disco espinhal, o que pode levar a compressão nervosa e lesões na coluna ao levantar objetos pesados.

Ativar o transverso do abdômen é essencial antes de realizar treinos de core. Ao realizar a ativação abdominal, você está essencialmente melhorando sua conexão mente-músculo e aumentando a eficiência de suas atividades.

Como fazer:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos
2. Coloque seus dedos sobre o osso do quadril e mova-os 2cm para dentro e para baixo para sentir a contração do TA
3. Inspire profundamente e expire lentamente
4. Ao expirar, engaje ou contraia seus músculos do core puxando seu umbigo para cima e em direção à sua coluna
5. Mantenha a posição por 6 segundos enquanto respira normalmente, depois relaxe.
6. Repita 10 vezes

Prancha

O exercício de prancha é um dos exercícios de core mais eficazes. Mantenha seu estômago recolhido ao realizar este movimento, engajando seu core profundo durante todo o exercício.

Como fazer:

1. Assuma uma posição de flexão com os cotovelos e antebraços apoiados no chão.
2. Afaste-se do chão e descanse sobre os cotovelos, criando uma ‘ponte’ entre seus dedos dos pés e cotovelos.
3. Mantenha suas costas retas e engaje seu core puxando seu umbigo em direção à sua coluna
4. Não prenda a respiração. Respire normalmente
5. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos
6. Repita de 3 a 5 vezes

A prancha do urso é basicamente um exercício de prancha de nível superior onde você pode engajar melhor seus músculos do core maximizando seu alcance de movimento.

Como fazer:

1. Assuma uma posição de mesa em quatro apoios
2. Mantenha suas mãos alinhadas com seus ombros, joelhos sob os quadris e mantenha uma coluna neutra
3. Enquanto engaja seu core, empurre suas palmas contra o chão e levante seus joelhos apenas um pouco acima do chão.
4. Evite arquear sua coluna
5. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos
6. Relaxe e retorne à posição inicial
7. Repita de 3 a 5 vezes

Os toques nos dedos dos pés são um exercício de baixo impacto que visa o abdômen inferior e é um movimento popular de pilates na parede.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos diretamente acima dos quadris
2. Dobre os joelhos em 90 graus
3. Mantenha seu core engajado, abaixe lentamente seu pé esquerdo e toque o chão com os dedos dos pés enquanto mantém seu joelho direito dobrado
4. Retorne à posição inicial e faça do outro lado
5. Faça isso por 10-15 repetições de cada lado

Aqui está um plano para mulheres que você deve experimentar se quiser construir um core profundo:

E para homens:

Os músculos de core profundo são ativados durante os movimentos de braços e pernas. O exercício bird dog desafia os músculos do core, exigindo que você levante o braço e a perna opostos simultaneamente enquanto mantém o equilíbrio adequado.

Como fazer:

1. Comece em quatro apoios
2. Alinhe seus joelhos com seus quadris e suas mãos sob seus ombros
3. Assuma uma coluna neutra mantendo suas costas e pescoço retos em uma posição neutra
4. Estenda seu braço direito para frente enquanto move sua perna esquerda para trás
5. Mantenha por 2-3 segundos enquanto engaja seu core
6. Faça do lado oposto
7. Repita 10 vezes

O dead bug é semelhante ao exercício bird-dog, mas elimina a necessidade de um bom equilíbrio. Este exercício é excelente para pessoas com problemas de estabilidade ou que comprometem o equilíbrio e a postura adequada durante os treinos de core.

Como fazer:

1. Deite-se de costas
2. Mantenha seus braços estendidos para cima apontando para o teto
3. Assuma uma posição de joelhos dobrados em 90-90
4. Engaje seu core enquanto abaixa seu braço direito para alcançar atrás da cabeça e estenda sua perna esquerda em direção ao chão. Não deixe seus braços ou pernas tocarem o chão
5. Retorne à posição inicial e faça do lado oposto
6. Repita 10 vezes de cada lado

Alcançar o físico dos seus sonhos é apenas um dos muitos benefícios de desenvolver músculos de core profundo fortes. Seu músculo de core profundo, como o transverso do abdômen, mantém sua coluna estável e promove uma postura saudável.

Incluir os exercícios listados acima em sua rotina de treino de core garante que você esteja desenvolvendo não apenas seus músculos abdominais superficiais, mas também seus músculos de core profundo.

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