Guia de Rotina de Treino para Iniciantes: Por Onde Começar?
Você acabou de adquirir uma matrícula na academia, mas não sabe por onde começar. Não se preocupe, todos começamos de algum lugar! A menos que você tenha um personal trainer, pode ser complexo iniciar a prática de exercícios. Após ler este guia de rotina de treino para iniciantes, você terá conhecimento suficiente para começar!
Antes de colocar as mãos na barra, você precisará conhecer alguns princípios de treinamento.
Seja para se tornar um modelo fitness ou "tonificar" seu corpo, você deve aplicar os mesmos princípios de treino.
Estamos aqui para te dar o guia de rotina de treino para iniciantes, para que você possa começar a levantar pesos rapidamente.
Após terminar um treino, seu corpo repara ou substitui as fibras musculares danificadas por fibras musculares mais grossas e robustas.
Para resumir, você deve forçar seus músculos a se adaptarem criando um estresse diferente do que seu corpo já se adaptou. Isso é sobrecarga progressiva.
Você precisa primeiro entender que o crescimento muscular acontece enquanto você descansa após um treino.
Portanto, é importante dormir adequadamente e consumir carboidratos e proteínas após sua sessão de treinamento de força para permitir que seus músculos cresçam e se recuperem.
Como mencionado acima, seus músculos precisam de descanso para crescer e se recuperar.
É altamente recomendado dar 48 horas de descanso antes de treinar um grupo muscular novamente.
Seja você uma mulher desejando um bumbum arredondado ou um homem que quer um peito maior, você terá que vir para a academia com um plano de treino.
Você está aqui para obter um corpo melhor, e terá que trabalhar para isso.
Um objetivo sem um plano é apenas um desejo.
Antes de entrarmos no assunto, há alguns termos que você ouvirá frequentemente:
- Frequência: com que frequência você treina um grupo muscular? Se você é um levantador natural, recomendamos fortemente que treine um grupo muscular mais de uma vez por semana. Lembre-se de deixar seu músculo se recuperar por 48 horas entre cada sessão.
- Intensidade: quão pesado você está levantando? Você precisa colocar seus músculos sob estresse suficiente para fazê-los crescer: sobrecarga progressiva. A analogia frequentemente usada para esse conceito é; você pode fazer 100 repetições de rosca direta com um lápis, mas o crescimento muscular não ocorrerá. Isso acontece simplesmente porque o peso não é pesado o suficiente para danificar as fibras musculares. (Frequentemente usamos mal o termo 'intensidade' para descrever um treino que é curto e intenso)
- Volume: quanto trabalho você está realizando? A quantidade de volume de um treino é frequentemente descrita como Intensidade (Peso) x Repetições. É um bom número para ajudar você a acompanhar seu progresso com um exercício específico.
Se você está atingindo um platô, essas variáveis podem ser ajustadas para ajudá-lo a superá-lo.
Pesquisas mostraram que um levantador natural deve treinar um grupo muscular com 30-70 repetições com peso moderado/pesado até 3 vezes por semana para alcançar o crescimento muscular.
Isso mesmo, se sua agenda permitir, você deve tentar treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana.
Portanto, se você é um iniciante, deve mirar em 30 repetições para cada grupo muscular e, se for mais avançado, mais próximo das 70 repetições.
Lembre-se de que essas repetições não são do seu aquecimento.
Exercícios compostos: São movimentos de múltiplas articulações que utilizam mais de um grupo muscular para realizar uma repetição.
Os exercícios compostos são populares porque ajudam você a aumentar sua força enquanto fazem seus músculos crescerem:
- Agachamentos
- Supino
- Pull Ups
Exercícios de isolamento: Por outro lado, os exercícios de isolamento enfatizam um único grupo muscular.
Eles são frequentemente usados no final de um treino para corrigir desequilíbrios musculares:
- Flyes de cabos
- Elevações laterais
- Extensões de pernas
Os exercícios compostos são muito desgastantes, mas permitem que você fique mais forte e obtenha mais resultados.
Portanto, recomendamos fortemente que você comece com exercícios compostos e termine com exercícios de isolamento.
Quando um iniciante chega à academia, ele geralmente começa seu treino com músculos frios.
No entanto, é muito importante aquecer antes de iniciar seu treino.
Aquecimento ajudará você a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e, mais importante, ajudará a prevenir lesões.
Então, se você está fazendo supino, por exemplo, terá que aquecer por 3-4 séries sem pesos ou com pesos leves, para estar pronto para levantar.
Seja você um iniciante ou avançado em fitness, um princípio básico que você deve ter em mente; você deve sempre executar cada movimento com uma boa forma.
Na academia, você verá muitas pessoas adicionando mais peso, mas fazendo exercícios com uma forma ruim.
Não deixe seu ego se colocar à frente, isso não ajudará você a alcançar seus objetivos de fitness, e pode levar a lesões graves.
O número de exercícios por grupo muscular depende do número de séries e repetições para cada exercício.
Se você está tentando alcançar a simetria e proporção corretas, recomendamos que você busque 3-4 exercícios por grupo muscular.
O número de séries depende do número de exercícios que você tem em seu treino e de como você se sente a respeito.
3-4 séries por exercício é um bom número para obter esse corpo em forma!
Aqui está um plano de treino para mulheres iniciantes:
E para homens:
Há uma diferença em trabalhar com várias faixas de repetições:
Realizar baixas repetições com pesos pesados focará principalmente em ganhar mais força.
Ter mais força ajudará você a ter um desempenho melhor, o que ajuda a ganhar massa muscular.
Essa faixa de repetições é frequentemente usada por levantadores que estão em um período de ganho.
Seja para "tonificar" seu corpo ou aumentar de tamanho, esta é a faixa de repetições que você deve buscar.
Repetições lentas e controladas com pesos moderados (75% do seu máximo em uma repetição) são a chave para obter os melhores resultados.
Executar exercícios com altas repetições pode ser muito difícil, mesmo que os pesos sejam muito leves.
As pessoas tendem a pensar que isso ajudará a "tonificar" e criar músculos magros, o que não é necessariamente verdade.
Para fazer seus músculos crescerem, você deve chegar perto da falha, o que é muito mais difícil de alcançar com essa faixa de repetições em vez da faixa de 8-12 mencionada acima.
A alta faixa de repetições é mais adequada para pessoas que precisam de resistência muscular, como corredores de maratona, triatletas, etc.
Você deve chegar perto da falha se quiser hipertrofia (fazer seus músculos crescerem).
O que todas as faixas de repetições fazem, mas todas têm prós e contras.
Portanto, recomendamos fortemente que você as misture para obter os melhores resultados.
Seu corpo precisa de um tempo de descanso após cada série para permitir que seus músculos se recuperem. A melhor quantidade de tempo de descanso entre suas séries depende de como você está treinando:
- Força (4-6 repetições): 2-5 minutos
- Hipertrofia (8-12 repetições): 1-2 minutos
- Endurance (12-15+ repetições): 30-45 segundos
Para a rotina de treino para iniciantes, miraremos em 1-2 minutos entre cada série e 2-3 minutos após cada exercício.
Você nunca deve deixar seus músculos esfriarem devido a um longo tempo de descanso. É importante sempre manter uma certa intensidade durante seu treino, para que você possa se manter focado e construir músculos.
"Menos é mais." Recomendo fortemente que você mantenha seus treinos curtos; entre 45 minutos e 1 hora.
É sempre melhor mantê-los curtos e intensos do que longos e entediantes.
Se você não tiver energia suficiente, treinos longos podem levar a um estado catabólico (usando tecido muscular como fonte de energia -> perda muscular).
Aqui está um pequeno resumo do que acabamos de aprender:
- O crescimento muscular é tudo sobre sobrecarga progressiva.
- Ajuste sua frequência/intensidade/volume para alcançar a sobrecarga progressiva.
- Vá para a academia com um plano.
- Comece com exercícios compostos e termine com exercícios de isolamento.
- Deixe seu ego na porta e levante com uma boa forma.
- Faça 3-4 exercícios por grupo muscular.
- Realize 3-4 séries por exercício.
- Varie sua faixa de repetições de acordo com seus objetivos.
- O descanso entre cada série é importante.
- 2-3 minutos de descanso entre cada exercício.
- Mantenha seus treinos curtos e intensos.
