O Que São Repetições Negativas, Conjuntos de Redução, Paradas Mortas e Repetições Forçadas?

Você deve continuamente desafiar seu corpo, para que ele possa se adaptar e melhorar.

Isso significa aumentar a intensidade do treino para superar seu estado atual e garantir um crescimento muscular contínuo, força, resistência e ganhos na aparência física.

Simplificando: você não pode ficar estagnado. Você deve continuamente desafiar seus músculos para levar suas habilidades atléticas para o próximo nível.

Você já conhece a rotina: sobrecarga progressiva = crescimento muscular e aumento de força.

Mas como você pode realmente desafiar seus músculos para garantir ganhos consistentes? Quais protocolos de treinamento específicos você poderia usar com base no nível de condicionamento físico e nos objetivos?

Neste artigo, discutiremos os melhores protocolos de treinamento para aumentar a intensidade do treino, para que você possa melhorar seu crescimento muscular e habilidades atléticas na academia.

Há um pouco de verdade na afirmação atemporal: “Sem dor, sem ganho.” Essencialmente, se as coisas estão muito fáceis, você não pode progredir.

Participar de treinamento de alta intensidade e tornar seus exercícios mais difíceis aumenta a recrutamento de fibras musculares, o que expande seu potencial de crescimento à medida que mais fibras desenvolvem força contrátil.

Quanto mais difíceis forem seus treinos, mais seu corpo trabalha, e hormônios anabólicos, como testosterona e hormônios de crescimento, são cruciais para sinalizar ao corpo que ele deve mudar para o modo de construção muscular e reparo.

Repetições negativas focam em desacelerar a fase de descida de um exercício, também conhecida como fase excêntrica. Muitas das suas ativações musculares ocorrem durante a fase negativa, onde os músculos são alongados enquanto estão sob carga.

O tempo extra sob tensão e o estresse mecânico das repetições negativas aumentam os sinais de dano muscular que suportam o crescimento. Isso oferece uma maneira altamente direcionada de intensificar o levantamento para superar platôs de condicionamento físico.

Trata-se de estar atento ao ritmo do levantamento e enfatizar o levantamento durante a fase negativa. Você pode maximizar os benefícios das repetições negativas se as realizar em exercícios que você poderia fazer em uma amplitude de movimento completa. Pull-ups negativos são particularmente ótimos para ativar os músculos das costas enquanto fornecem cargas excêntricas para os dorsais.

Benefícios das repetições negativas:

• Enfatiza o tempo sob tensão durante a contração muscular mais eficaz
• Produz um maior nível de tensão mecânica nos músculos
• Proporciona estresse metabólico significativo e dano muscular necessário

Exemplo de repetições negativas:

Os conjuntos de redução diminuem progressivamente o peso levantado em cada conjunto sucessivo enquanto minimizam os períodos de descanso. Esses levantamentos contínuos com cargas variadas e recuperação limitada acumulam estresse metabólico e fadiga.

Diferentes substâncias químicas, como lactato e fatores de crescimento, se acumulam nos músculos devido às contrações musculares contínuas, o que proporciona o estresse metabólico necessário. Reduzir o peso de cada conjunto garante que você alcance faixas de repetições mais altas, apesar da fadiga.

Benefícios dos conjuntos de redução:

• Permite a fadiga acumulada e estresse metabólico
• Possibilita faixas de repetições mais altas, apesar do uso de cargas pesadas
• Constrói resistência mental

Exemplo de conjuntos de redução:

Manipulando volume, carga e intensidade, os conjuntos de redução produzem muito lactato no músculo. Este metabolito estimula ricamente os processos anabólicos que aumentam o crescimento muscular e quebram platôs. Além disso, completar faixas de repetições mais altas, apesar da fadiga, também constrói resistência mental.

As paradas mortas focam em pausar brevemente na parte inferior de um levantamento para eliminar o ciclo de contração de alongamento. Isso remove o recuo dos músculos para iniciar cada repetição a partir de uma parada total. Isso elimina o impulso e proporciona um grande desafio em um levantamento.

Em um nível neurológico, as paradas mortas melhoram a coordenação intramuscular, pois mais fibras musculares se ativam para começar a mover o peso parado. A pausa também aumenta o tempo sob tensão, proporcionando uma sobrecarga mecânica mais significativa. Repetições controladas forçadas aumentam os ganhos de força.

Benefícios das paradas mortas:

• Aumenta o tempo sob tensão
• Elimina o ciclo de alongamento-encurtamento, permitindo uma sobrecarga isolada maior
• Melhora o controle e a ativação muscular

Exemplo de paradas mortas:

Um conjunto de 50% consiste em fazer um trabalho adicional ao final de um conjunto de treino. Isso significa realizar um conjunto adicional com metade (50%) do peso usado durante seus conjuntos iniciais.

Ao reduzir drasticamente o peso após alguns conjuntos iniciais, você pode manter o volume alto sem acumular fadiga excessiva. Isso proporciona um aumento no fluxo sanguíneo e bombas musculares sem sobrecarregar seu corpo.

Benefícios dos conjuntos de 50%:

• Permite realizar um volume de treinamento maior sem sobrecarregar
• Aumenta o fluxo sanguíneo e as bombas musculares
• Proporciona recuperação ativa enquanto expande a capacidade de trabalho

Exemplo de conjuntos de 50%:

Aqui está um plano para mulheres que incluirá protocolos de treinamento de força:

E para homens:

Se você gosta de trabalhar com um parceiro de treino ou treinador, as repetições forçadas podem ser eficazes para você. Este protocolo envolve ter um assistente que forneça apenas a assistência necessária para completar repetições adicionais além do ponto de falha.

Este protocolo é altamente subjetivo. Isso permite estender um conjunto além do que seus músculos podem levantar atualmente sozinhos. A ideia é alcançar um estresse metabólico máximo, indo além de sua capacidade atual para permitir que seus músculos se adaptem a cargas maiores.

Benefícios das repetições forçadas:

• Aumenta a intensidade além da falha ao ajudar em repetições adicionais
• Aumenta a resistência mental
• Dinâmico e divertido

Exemplo de repetições forçadas:

Esses protocolos podem ser realizados para proporcionar mais desafios em seus treinos e quebrar platôs. No entanto, ter forças fundamentais antes de realizar técnicas de treinamento avançadas para aumentar o crescimento muscular é essencial.

A segurança deve sempre ser sua principal prioridade em sua jornada de fitness. Certifique-se de estar devidamente hidratado, ter bastante descanso e estar em um estado mental ideal para evitar lesões.

Realizar diferentes protocolos de exercício que visam a intensidade pode aumentar a força do crescimento muscular e elevar seu potencial de fitness.

Essencialmente, esses protocolos têm objetivos e efeitos semelhantes em seu treinamento. No final, você decidirá quais são os melhores protocolos para você.

Mudar as coisas na sua rotina de treinamento também não faz mal; tente alternar seus protocolos ocasionalmente para que você possa continuamente desafiar seus músculos.

Referências:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contrações Musculares Excêntricas: Riscos e Benefícios. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influência das ações excêntricas nas adaptações musculares ao treinamento de resistência. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Os efeitos do treinamento excêntrico e concêntrico em diferentes velocidades sobre a hipertrofia muscular. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). A Influência do Ritmo de Movimento Durante o Treinamento de Resistência nas Respostas de Força Muscular e Hipertrofia: Uma Revisão. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Recomendações de Carga para Força Muscular, Hipertrofia e Resistência Local: Uma Reexaminação do Contínuo de Repetições. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a Hipertrofia Muscular: Uma Revisão Sistemática de Técnicas e Métodos Avançados de Treinamento de Resistência. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Perguntas Frequentes