Jejum Intermitente: Use a Gordura Como Fonte de Energia
Como Queimar Gordura e Construir Massa Muscular Magra Ao Mesmo Tempo
Você pode ter ouvido falar de algo chamado jejum intermitente. As pessoas têm falado muito sobre esse novo método de perda de gordura, então o que é, como funciona e há alguma verdade por trás disso? É perigoso?
O jejum intermitente é uma forma de restringir calorias ao não comer por períodos determinados. O objetivo do jejum é colocar seu corpo em um ‘estado de jejum’, que é um estado natural que seu corpo entra após várias horas sem comer.
Com este artigo Jejum Intermitente, você entenderá tudo sobre o estado de jejum.
Seu corpo na verdade tem um ciclo metabólico natural para queimar combustível, então o jejum intermitente é na verdade menos uma dieta e mais um padrão de alimentação que mantém seu metabolismo funcionando em seu melhor. Na explicação mais simplista, ele alterna entre o estado ‘alimentado’ e o estado ‘em jejum’.
O estado ‘alimentado’ ocorre logo após você comer. Nas próximas horas, seu corpo usa o combustível que você acabou de ingerir, mas a maior parte é armazenada. O hormônio insulina é responsável pelo armazenamento de combustível, e está mais alto logo após você ter comido e seu nível de açúcar no sangue está alto. Sua função é baixar a glicose no sangue para um nível normal, que é o motivo pelo qual ele promove o armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura. Há apenas uma quantidade limitada de combustível de carboidrato que pode ser armazenada como glicogênio (forma de armazenamento da glicose), então a maioria é convertida em gordura.
O estado ‘em jejum’ ocorre várias horas após não comer, quando você já usou bastante do seu armazenamento de energia de curto prazo (glicogênio/glicose). Como a glicose no sangue está baixa, a insulina está baixa, mas outro hormônio, o glucagon, aumenta. O glucagon promove o uso de gordura como energia para o corpo, para que a glicose possa ser preservada para manter o açúcar no sangue equilibrado e ser usada principalmente como combustível para o cérebro, já que o cérebro não gosta de usar gorduras como energia. Outro hormônio que aumenta no estado de jejum é o GH (Hormônio de Crescimento), que é exatamente o que parece, e promove a construção e o crescimento dos tecidos corporais, incluindo seus músculos.
Então, já que o corpo está preparado para o crescimento muscular, isso significa que é bom para a forma física?
Sim... e não.
Sim, porque se você se exercitar em um estado de jejum, você queimará mais gordura e seu corpo está preparado para a construção muscular, mas se você planeja continuar jejuando depois sem se alimentar, pode não estar fazendo o melhor progresso geral.
Na verdade, tudo depende dos seus objetivos, e de como você programa o jejum em relação ao treino para garantir que você não esteja se esgotando completamente. Vamos aprender um pouco mais sobre os métodos de jejum intermitente antes de falarmos sobre isso…
Há muitos benefícios quando seu corpo está no estado de jejum por um período mais longo, incluindo:
- Redução dos níveis de açúcar no sangue (glicose) e insulina.
- Preserva o tecido muscular e promove a massa corporal magra.
- Reduz a inflamação e a pressão arterial.
- Faz você viver mais.
Existem muitas barreiras mentais em relação a esse método de alimentar ou nutrir seu corpo, principalmente porque somos constantemente bombardeados com a ideia de que precisamos continuar comendo o tempo todo e que precisamos ter uma quantidade específica de refeições por dia para sermos saudáveis. Na realidade, não precisamos comer a cada poucas horas, e pode ser benéfico deixar seu corpo entrar no estado de jejum de vez em quando!
Costumávamos ser caçadores e coletores, e muitas vezes passávamos horas e horas sem comida. Em nossa sociedade atual, a comida está quase sempre disponível para nós e é promovida constantemente de várias maneiras diferentes. É fácil esquecer que nossos corpos podem se adaptar a muitas coisas.
Embora alguns planos de jejum intermitente possam incluir planos de refeições complexos e agendamento, outros são muito flexíveis e fáceis de incorporar na vida cotidiana. Como há muitas maneiras de jejuar, vamos simplificá-las em dois tipos:
O primeiro tipo exige que você faça um jejum mais longo, geralmente um período de 24 horas. Normalmente, isso é feito uma ou duas vezes por semana, mas algumas pessoas fazem jejum em dias alternados. Por exemplo, você poderia jantar às 18h em um dia, e então jejuar até o dia seguinte às 18h, quando você pode começar a comer normalmente novamente por 24 horas, e então reiniciar o ciclo.
O segundo tipo exige que você jejuar todos os dias, ou várias vezes por semana por um período mais curto. Isso geralmente é mais próximo de um jejum de 16 horas, que pode ser feito durante a noite, começando após o jantar ou à noite, e pulando o café da manhã no dia seguinte, começando a comer normalmente novamente na hora do almoço.
Esse período em que você pode comer normalmente (começar a consumir refeições e lanches como de costume) também é chamado de janela de alimentação. No exemplo anterior, a janela de alimentação é das 12h às 20h, e então você jejuará durante a noite até o próximo período de alimentação ao meio-dia do dia seguinte.
Existem algumas maneiras de modificar esses dois planos para atender às suas necessidades e fazer o jejum funcionar para você:
- Alguns planos permitem bebidas sem calorias ou de baixa caloria, como café e chá durante o jejum.
- Outros permitem que você coma durante o jejum, o que pode facilitar muito para algumas pessoas, mas apenas 20% da sua ingestão calórica normal é permitida.
- Começar com um tempo de jejum menor e depois aumentar para períodos mais longos pode ajudá-lo a se acostumar com a ideia de que está tudo bem não comer às vezes.
- Fazer um jejum de vez em quando (algumas pessoas fazem uma vez por mês) pode ajudá-lo a colher os benefícios, sem se comprometer com o estilo de vida completo.
Pode parecer estranho ‘pular’ refeições, mas você não deve realmente cortá-las, você está simplesmente movendo toda a sua ingestão calórica para aquela janela de alimentação específica. Estamos apenas acostumados a consumir alimentos em horários específicos em grupos de ‘refeições’ ou ‘lanches’.
No entanto, isso não é uma desculpa para comer em excesso ou exagerar porque você não comeu por um longo período de tempo. Suas escolhas alimentares também devem ser principalmente saudáveis, para garantir que você ainda esteja obtendo os macronutrientes essenciais, vitaminas e minerais em sua dieta, mesmo que você esteja jejuando por períodos determinados.
Você também deve conversar com seu médico se tiver alguma condição médica que possa ser afetada de forma negativa pelo jejum. O jejum também pode não ser adequado para aqueles que têm um estilo de vida muito ativo, simplesmente porque mais calorias são necessárias para mais energia para as atividades, e o jejum é uma forma de restrição calórica. Embora para alguns, isso possa ser simplesmente organizado em um cronograma específico que funcione para essa pessoa, ou feito com menos frequência.
Nós lhe apresentamos Jejum Intermitente: o jejum parece complicado, mas pode ser muito simples.
Vamos revisar o que aprendemos:
- O corpo tem estados naturais para armazenar combustível e usá-lo chamados estados alimentado e em jejum.
- O jejum e o estado de jejum têm muitos benefícios para o corpo, incluindo perda de gordura e ganho de massa muscular magra.
- Existem muitos métodos diferentes e maneiras de fazer do jejum uma parte da sua vida e programação.
- O estado de jejum é bom para o exercício, mas jejuar por longos períodos antes e depois do exercício não é.
- Esse padrão alimentar pode não ser bom para pessoas muito ativas, aquelas que tendem a comer em excesso, e aquelas com condições médicas.
Faça seu corpo trabalhar a seu favor!
Referências:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercício, ingestão de energia, homeostase da glicose e o cérebro. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
