Como correr uma maratona sem perder músculo

Como atleta de força, eu costumava evitar correr longas distâncias. Pensamos que correr mais de trinta minutos nos fará parecer muito magros, mas na verdade não é bem assim se você treinar corretamente. Tive a chance de correr uma maratona pela primeira vez, fiquei mais magro, mais forte e aumentei minha resistência. Quero compartilhar minha experiência. Neste artigo, daremos dicas para ajudá-lo a correr uma maratona sem perder nenhum músculo.

Este artigo não tem como objetivo fornecer o cronograma de treino perfeito para ajudá-lo a se preparar para uma maratona. Vou simplesmente compartilhar minha experiência para que você possa obter algumas lições valiosas.

Eu não queria mudar muito minha rotina de treino atual, então decidi adicionar duas corridas semanais ao meu cronograma:

• 1 corrida longa, em ritmo lento (até 36 km - 22,5 milhas): essa corrida aumentaria semanalmente. O objetivo é simplesmente fazer o corpo e a mente se acostumarem com longas distâncias. Não estou tentando ser loucamente rápido aqui. Eu corro em um ritmo que sei que posso manter por horas. Nunca realmente corri 42 km (26 milhas) até o dia da corrida. Então, a distância mais longa que tentei foi 36 km (22 milhas). Aqui está a evolução dessa corrida ao longo do tempo:
  • Semana 1: 7 km (4 milhas)
  • Semana 2: 9 km (5,6 milhas)
  • Semana 3: 11 km (7 milhas)
  • ...
  • Semana 10: 36 km (22,5 milhas)
  • ...
  • Última corrida antes da prova (redução): 21 km (13 milhas)

• 1 corrida curta, em ritmo rápido (até 10 km - 6 milhas): essa corrida me permitiria aumentar minha velocidade. Também treina seu corpo para eliminar o ácido lático mais rapidamente. Assim, eu correria a longa distância com mais facilidade.

Comecei três meses antes da minha corrida. Meu objetivo era simplesmente terminar a maratona, então correr duas vezes por semana funcionou muito bem.

Eu treino seis vezes por semana e jogo futebol até três vezes por semana, então precisava fazer meu cronograma funcionar com o treinamento adicional para a maratona.

Minha rotina de treino:

• Domingo:
  • Manhã: Peito e Costas (pesado)

• Segunda-feira:
  • Manhã: Ombros e braços (peso moderado / leve)
  • Noite: Corrida longa

• Terça-feira:
  • Manhã: Pernas e mobilidade (peso leve)
  • Noite: Futebol

• Quarta-feira:
  • Manhã: Peito e costas (peso moderado / leve)
  • Noite: Corrida curta

• Quinta-feira:
  • Manhã: Ombros e braços (pesado)

• Sexta-feira:
  • Manhã: Pernas (pesado / moderado)
  • Noite: Futebol

• Sábado:
  • Manhã: Futebol

Como você pode ver, estou ativo todos os dias, mas alguns treinos são menos intensos do que outros, então os usei como recuperação ativa. Nossos cronogramas e estilos de vida são diferentes, então certifique-se de encontrar o que funciona melhor para você.

Aqui está um plano de treinamento que você deve experimentar:

Quando você corre, seu corpo usará glicogênio como fonte primária de energia. O glicogênio é a glicose armazenada no seu fígado e nos seus músculos. Uma vez que você fique sem glicogênio, seu corpo usará gordura como energia. No entanto, se a atividade aeróbica se prolongar demais, seu corpo pode quebrar músculo para obter energia, o que não é o que queremos. Portanto, nosso objetivo será ajustar nossa nutrição antes e durante a corrida, para que o corpo tenha energia suficiente para manter nossos músculos intactos.

Nosso corpo possui aproximadamente 500 g de glicogênio, o que equivale a 2000 calorias (1g de glicose = 4 calorias). Então, se você queimar mais de 2000 calorias durante a corrida, você queimará um pouco de gordura e eventualmente quebrará um pouco de músculo.

Durante minha corrida, eu queimei 3330 calorias (o que depende do seu peso, idade...). Então aqui está quantas calorias eu precisava: 3330 calorias (queimadas durante a corrida) - 2000 calorias (estimativa de glicogênio armazenado no corpo) = 1300 calorias (quantidade aproximada de calorias necessárias para que meu corpo pudesse se desempenhar sem quebrar meu músculo).

Estudos sugerem que você consuma cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. No meu caso, terminei a maratona em 4 horas, o que significaria: 60 gramas * 4 horas = 240 gramas -> 960 calorias (240 * 4). Portanto, com base em nossos números, você deve tentar consumir entre 960 calorias e 1300 calorias para ter um bom desempenho e manter sua massa muscular.

Lembre-se de que todos somos diferentes, então esses números devem ser ajustados ligeiramente com base na sua composição corporal, gênero, idade, etc.

Não existe um alimento perfeito para sua corrida. Tudo depende do que funciona melhor para você. Algumas pessoas conseguem comer frutas enquanto correm, enquanto outras preferem géis ou bebidas.

Eu escolhi fazer minha própria bebida energética, que incluiria eletrólitos e maltodextrina, que é um tipo de glicose de fácil digestão. Eu tinha minha garrafa de água que continha 120g de maltodextrina com alguns eletrólitos, que durou duas horas. Depois, eu tinha quatro géis para o resto da corrida.

Aqui está uma lista de fontes de carboidratos:

• 1 banana: 27g -> 108 calorias
• 1 colher de maltodextrina: 50g -> 200 calorias
• 1 gel: 27g -> 108 calorias
• 1 tâmara: 20g -> 80 calorias
• 1 barra de energia: 25g -> 100 calorias

É altamente recomendável comer pelo menos 3 horas antes da maratona. Uma refeição moderada em carboidratos, baixa em fibras, baixa em gordura e baixa em proteínas seria ideal. Gordura, proteína e fibras levam mais tempo para serem digeridas. Pessoalmente, eu comi algumas frutas (80-100 g de carboidratos), mas é algo que você pode dominar quando estiver treinando para a corrida.

Você vai suar muito durante a corrida, então é recomendado beber até 200 ml a cada 15 minutos. Você pode ajustar com base em como se sente. Antes da minha corrida, costumo beber bastante, então tenho muitos líquidos. No entanto, pode ser um problema se você beber logo antes da corrida, isso pode fazer você querer ir ao banheiro com frequência. Então, tente parar de beber pelo menos 1 hora antes da corrida, funcionou bem para mim.

Parabéns! Beba bastante líquido, mas evite exagerar na comida imediatamente, isso pode causar um mal-estar estomacal.

• Mantenha seu ritmo e seu plano.

• Não troque seus tênis antes da corrida.

• Não mude sua nutrição na última hora.

• Se você quiser ir ao banheiro, faça isso imediatamente.

• Use os postos de hidratação, eles vão lembrar você de se manter hidratado.

• "Glicogênio"
• "Um guia completo para a nutrição adequada na maratona"
• "O que é maltodextrina e é seguro?"