3 Maneiras de Treinar para Sair de um Corpo Magro e Gorduroso
Dê uma caminhada pela rua principal da sua cidade e você passará por muitos caras que têm braços magros, ombros estreitos e um peito volumoso, enquanto sua cintura transborda sobre o cinto. Esses caras são exemplos do físico magro e gorduroso. Alguns chamam de Dad Bod. Como você o classifica, é um lugar onde a maioria dos caras não quer estar. Neste artigo, vou revelar 3 estratégias para treinar e sair de um corpo magro e gorduroso.
A maioria das pessoas magras e gordurosas não parece tão fora de forma quando está com uma camisa. Embora seja evidente que não têm músculos para falar, só é quando a parte de cima é retirada que as camadas de gordura se revelam. Um corpo magro e gorduroso geralmente tem …
- Braços magros
- Muito pouco músculo nos ombros e no peito
- Gordura na cintura
- Peito de homem
- Barriga flácida
- Pernas magras
- Níveis de força baixos
Tendo trabalhado com muitos caras magros e gordurosos, notei três erros que os caras que estão desesperados para ganhar músculo enquanto perdem gordura costumam cometer. Evitar essas medidas contraproducentes é seu primeiro passo para sair do seu corpo magro e gorduroso …
Na sua desesperação para ganhar músculo, muitos caras aumentam drasticamente sua ingestão calórica, com ênfase em proteínas. No entanto, se você ainda tem uma alta porcentagem de gordura corporal, você estará altamente resistente à insulina. Isso fará com que você tenha muito mais chances de armazenar gordura corporal em vez de músculo.
A lição aqui é perder gordura corporal antes de aumentar sua ingestão calórica para ganhar músculo.
Treinar pode se tornar viciante, especialmente quando você está obcecado em ganhar algum músculo. Como resultado, muitos caras magros e gordurosos falham em manter o equilíbrio em seu treinamento. Lembre-se de que seu corpo não constrói músculo na academia; ele faz isso quando você está se recuperando dos seus treinos. A menos que você dê ao seu corpo tempo para se recuperar, você ficará menor e mais fraco em vez de maior e mais forte.
Os caras magros e gordurosos fazem muito cardio acreditando que é a melhor maneira de perder gordura corporal. Não é; o ajuste na nutrição é a principal maneira de fazer isso. Cardio em excesso comprometerá seus esforços de construção muscular, especialmente se você fizer seu cardio antes do treino de pesos.
Treinos de Musculação com Exercícios Compostos
O treinamento com pesos precisa formar a base de toda transformação do corpo magro e gorduroso. Outras formas de exercício, como correr, podem ajudar você a perder gordura corporal, mas, a menos que você faça treinamento de força, você simplesmente passará de magro e gorduroso para apenas magro.
A pergunta, então, é que tipo de treinamento de força você deve fazer?
As seguintes características devem fundamentar seus treinos para o corpo magro e gorduroso:
- Exercícios compostos
- Peso pesado na faixa de 6-10 repetições
- 48 horas de descanso entre os treinos de grupos musculares
Os caras magros e gordurosos geralmente têm ombros muito estreitos, braços magros e sem largura no torso. Quando você treina com pesos, tem a capacidade de remodelar seu corpo ao ganhar músculo conforme necessário. Embora você queira adicionar massa muscular em todo o corpo, recomendo priorizar suas áreas de fraqueza.
Os seguintes exercícios devem fazer parte da sua rotina semanal durante o primeiro ano de treinamento para alargar seus ombros, fortalecer seus braços e ajudar a criar a forma em V no corpo superior …
- Elevações Laterais com Corda para trabalhar seus deltóides laterais ou mediais.
- Pull-Ins para focar no latíssimo do dorso e ajudar a criar um torso em forma de V.
- Rosca alternada com halteres para desenvolver os bíceps na frente dos braços superiores.
- Extensões de Tríceps deitado para focar nos tríceps na parte de trás dos braços superiores.
Um plano que você deve experimentar:
Você não precisa passar muito tempo em exercícios abdominais e de cardio para alcançar uma transformação do corpo magro e gorduroso. Recomendo seguir a regra 80/20 aqui. Dedique 80% de seus esforços na academia ao levantamento de pesos e você estará contribuindo para a perda de gordura enquanto ganha músculo. Cada grama de músculo que você constrói aumentará seu metabolismo. Treinos de força pesados e intensos também queimarão muitas calorias.
O treinamento abdominal não ajudará você a perder peso na região da cintura. Isso porque você não pode reduzir gordura corporal de forma localizada. A única maneira de perder gordura é criar um déficit calórico onde seu corpo é forçado a recorrer à gordura armazenada para atender às suas necessidades energéticas.
Quando se trata de cardio, você deve se limitar a algumas vezes por semana. Sessões longas de cardio podem ser muito estressantes para o corpo, prejudicando sua capacidade de recuperação. Frequentadores de academia geralmente fazem seu cardio antes dos treinos de musculação. Isso inevitavelmente leva a sessões de treinamento de força com menos energia, porque você está exausto da sessão de cardio. Isso não é o que você precisa para ganhar músculo!
Suas sessões de cardio devem consistir em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde você faz sprints curtos de alta energia seguidos por períodos de descanso ainda mais curtos por um número designado de rodadas. Por exemplo, suba na esteira. Após um aquecimento em ritmo médio, sprint a máxima velocidade por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Faça isso por 8 rodadas e termine com um aquecimento de 2 minutos.
Os treinos HIIT são curtos e intensos. Eles não queimarão muitas calorias enquanto você os faz, mas elevarão seu metabolismo por até 24 horas após sua sessão. Isso significa que você ainda estará queimando calorias da sua sessão de HIIT das 7 da manhã enquanto estiver deitado na cama naquela noite!
Faça suas duas sessões de cardio HIIT em dias que você não estiver fazendo treinamento de força.
Neste artigo, focamos no que você deve - e não deve - fazer na academia para transformar seu corpo magro e gorduroso em um físico muscular magro e forte. Confira nosso artigo complementar sobre o que você deve estar fazendo fora da academia em termos de nutrição e recuperação para completar sua transformação do corpo magro e gorduroso.
- Relação da gordura corporal com resistência à insulina e fatores de risco cardiometabólicos entre indivíduos com tolerância normal à glicose.
- O treinamento intervalado é a solução mágica para a perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando treinamento contínuo de intensidade moderada com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Baseado em Velocidade e Circuito sobre o Consumo de Oxigênio de Recuperação
