Melhores Exercícios com Cabos: Maximizando o Tempo Sob Tensão
Com a infinidade de máquinas e equipamentos de academia disponíveis, cada um visando seus músculos de maneiras únicas, pode ser um grande desafio descobrir quais são as opções mais eficazes e quais são as piores.
No entanto, se você quer potencializar sua rotina de treino, nunca errará ao incluir exercícios com cabos. Na verdade, as máquinas de cabos têm muitas vantagens na construção de força e no direcionamento das fibras musculares em comparação com outros equipamentos de academia.
Este artigo irá explorar profundamente as vantagens de incluir uma máquina de cabos em sua rotina de treino e como usá-la para construir um físico melhor e mais forte.
Ao contrário dos halteres e barras, os exercícios com cabos mantêm uma tensão consistente durante todo o alcance de movimento, proporcionando uma melhor oportunidade para suas fibras musculares crescerem.
Por outro lado, os pesos livres oferecem tensão máxima no meio do movimento, com tensão reduzida no início e no final do alcance. Pegue o supino, por exemplo; você está simplesmente equilibrando o peso no topo com pouca ou nenhuma ativação do músculo peitoral.
Proporcionar um tempo maior sob tensão nos músculos significa que eles precisam trabalhar mais e de forma mais eficiente, resultando em ganhos de força e desenvolvimento muscular mais eficazes.
Se você ama usar halteres e barras, mas parece ter atingido um platô, pode querer considerar a troca por exercícios com cabos para um novo e maior estímulo para o crescimento muscular.
As máquinas de cabos aumentam significativamente a eficácia de seus treinos com o uso de diferentes acessórios. Várias pegadas ou acessórios podem influenciar significativamente o ângulo e a sensação de queima em seu músculo alvo.
Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de pegadas de cabos:
- Barras de lat
- Barras de curl
- Cordas e barras para tríceps
- Barras de mão
- Pegadores de remada
- Straps para tornozelo
Face pulls
Os face pulls estimulam a parte posterior dos seus deltóides, frequentemente negligenciada nos treinos de ombro. Este exercício oferece um crescimento tridimensional dos ombros, enquanto também visa os trapézios e os músculos das costas superiores.
Este exercício é uma ótima maneira de contrabalançar a puxada dos músculos peitorais e prevenir o arredondamento para frente dos ombros, permitindo que você tenha uma postura mais uniforme e simétrica.
Acessório: Pegada de corda
Como fazer:
- Coloque a polia mais alta que sua altura
- Fique de frente para a máquina
- Pegue a corda com ambas as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra
- Dê alguns passos para trás, permitindo que seus braços se estendam completamente
- Contraia seu core e incline-se levemente para trás com os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque seu peso nos calcanhares
- Puxe a corda em direção ao seu rosto, mantendo os cotovelos altos e abertos
- Mantenha os ombros para trás, apertando as escápulas juntas no final
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
Este exercício é a nova e melhorada elevação lateral com halteres, que permite estimular os deltóides médios em diferentes ângulos com tensão constante.
Acessório: Pegadas de mão
Como fazer:
- Coloque a polia do cabo na configuração mais baixa possível
- Fique de lado para a máquina com o pé esquerdo voltado para ela e os pés na largura do quadril
- Use a mão esquerda para segurar o corpo da máquina de cabos e fique longe o suficiente da máquina para criar tensão no cabo
- Incline-se levemente para o lado direito e pegue a pegada com a mão direita
- Levante lentamente o braço direito até 90 graus, mantendo uma leve flexão no cotovelo
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries de cada lado
Aqui está um programa de treino que o ajudará a construir uma parte superior do corpo forte:
Ao contrário de outros exercícios para tríceps, como o skull crusher ou o supino com pegada fechada, a extensão de tríceps com corda coloca menos estresse nas articulações do cotovelo e permite um caminho de movimento mais natural.
Isso reduz o risco de lesões enquanto garante um melhor alcance de movimento e tensão nas diferentes partes dos tríceps.
Pegada a ser usada: Pegada de corda
Como fazer:
- Use uma polia alta na máquina de cabos
- Fique de frente para a máquina, com os pés na largura do quadril
- Dobre levemente os quadris para permitir o alcance total de movimento dos tríceps
- Pegue a corda com ambas as mãos
- Dobre os cotovelos em 90 graus, mantendo-os próximos ao corpo
- Estenda os braços, empurrando a corda para baixo até que seus braços estejam totalmente estendidos
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
O movimento controlado da máquina de cabos reduz a dependência do impulso, que comumente ocorre durante os curls com halteres. Isso incentiva uma melhor forma, maior engajamento muscular e um treino mais eficaz.
Acessório: Barra de curl
Como fazer:
- Ajuste a máquina de cabos para a configuração baixa
- Fique de frente para a máquina, com os pés na largura do quadril
- Pegue a barra com uma pegada em supinação
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
- Curle a barra em direção ao seu peito, mantendo a tensão nos bíceps de baixo para cima.
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
O fly com cabo isola efetivamente os músculos peitorais com um maior alcance de movimento, permitindo um alongamento e contração completos dos músculos peitorais.
Além disso, o fly com cabo pode ser realizado em diferentes ângulos, permitindo que você direcione áreas específicas da região peitoral para um físico frontal mais desenvolvido.
Acessório: Pegadas de mão
Como fazer:
- Posicione a polia alta, média ou baixa para mudar o ângulo dependendo do seu músculo alvo
- Anexe duas alças individuais às polias em uma máquina de crossover de cabos
- Fique no centro da máquina com um pé ligeiramente à frente do outro
- Pegue as alças com uma pegada em pronada, com as palmas voltadas para frente.
- Dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha o peito para cima
- Junte as mãos na frente do seu peito, contraindo os músculos peitorais
- Volte lentamente à posição inicial
- Repita por 10-15 repetições em 3 séries
Configuração
Ajuste a altura da polia e o peso de acordo com sua necessidade e o tipo de exercício que você irá realizar. Seria bom pedir ajuda a um treinador ou a um parceiro de treino ao configurar a máquina para seu treino.
Escolha um peso que permita que você faça o exercício com a forma correta. Quando se trata de exercícios com cabos, sua forma e o tempo sob tensão são mais importantes do que o quão pesadas são suas séries. Portanto, comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que você se torna mais forte.
Evite usar impulso ou movimentos bruscos ao realizar um exercício. O peso pode estar muito pesado se você não conseguir realizar um exercício por 10 repetições sem quebrar sua forma. Considere diminuir o peso um passo para aumentar a eficácia do exercício e evitar lesões.
Aproveite ao máximo a tensão constante proporcionada pela máquina de cabos. É melhor manter os músculos alvo engajados e sob tensão durante todo o alcance de movimento.
Em resumo, a máquina de cabos é um essencial versátil na academia que ajuda você a direcionar músculos de forma eficaz com tensão constante. Para otimizar seus treinos, concentre-se na forma adequada, movimentos controlados e progressão.
Experimente diferentes acessórios para direcionar grupos musculares específicos e sempre lembre-se de aquecer, alongar e se recuperar. Embora as máquinas de cabos possam adicionar uma camada extra de desafio aos seus treinos, você ficará grato pelos resultados a longo prazo.
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