Refeição Pré-Treino: O Que Comer Antes de uma Sessão de Treinamento

Lanches saudáveis que ajudarão você a ter um desempenho melhor.

Sua refeição pré-treino é tão importante quanto sua nutrição pós-treino. Antes de se exercitar, seu corpo precisa dos nutrientes certos para ter um desempenho ideal. Neste artigo, daremos dicas e exemplos de uma boa refeição pré-treino.

• Carboidrato: Durante um treino, seu corpo usa glicogênio como fonte primária de energia. O glicogênio é a principal forma de armazenamento de glicose, que é armazenada no fígado e nos músculos. Portanto, é muito importante consumir carboidratos antes do seu treino para ter um desempenho ideal.

• Proteína: A proteína é necessária para ajudar a reparar e crescer o tecido muscular. Como você ainda não começou a se exercitar, a proteína não é tão importante antes do seu treino.

• Gordura: A gordura pode ser usada como fonte de energia se você estiver fazendo uma atividade aeróbica prolongada (por exemplo, correr por mais de 45 minutos). Portanto, se você estiver fazendo um treinamento anaeróbico (por exemplo, treinamento de força), consumir gordura antes do seu treino não é uma necessidade. Assim, consumir gordura antes do seu treino não deve ser uma prioridade.

Há algum benefício em treinar em estado de jejum? Pesquisas mostraram resultados semelhantes na composição corporal, independentemente de você estar em jejum ou não.

Você pode treinar em jejum? Pode, mas isso também depende da intensidade do seu treino.

Vamos supor que suas reservas de glicogênio estejam cheias antes de entrar em jejum. Fazer uma corrida lenta de 20 minutos em jejum ou um leve treinamento de força de 30 minutos pode ser aceitável. No entanto, se você estiver fazendo uma corrida ou sessão de treinamento de força de mais de 1 hora, deve consumir algo antes do seu treino. Caso contrário, seu corpo pode estar ficando sem glicogênio e pode potencialmente usar a proteína muscular como fonte de energia.

Como o glicogênio é a principal fonte de energia do corpo, é nisso que vamos nos concentrar.

Estudos sugerem que você consuma pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. Isso pode variar de pessoa para pessoa e do tipo de treino que você estará fazendo.

A refeição que você deve consumir dependerá de quando sua sessão de treinamento ocorrerá. Se você estiver treinando em 30 minutos, comerá algo mais leve do que se estivesse prestes a treinar em 2 horas.

Aqui estão alguns exemplos do tipo de refeição que você deve comer antes do seu treino:

• 3+ horas antes: uma refeição sólida de sua escolha. Idealmente algo que inclua carboidratos complexos, boas gorduras e proteínas de qualidade.
• 2-2:30 horas antes: você pode consumir algo semelhante ao intervalo de 3+ horas. No entanto, se você estiver fazendo uma sessão de corrida, pode querer reduzir sua ingestão de gordura e fibra, pois podem causar desconforto estomacal, já que retardam sua digestão.
• 1-1:30 hora antes: um lanche que inclua principalmente carboidratos.
• 30-45 minutos antes: um lanche realmente pequeno, como frutas que são baixas em fibras.
• agora: considere usar pó de carboidratos, como: maltodextrina, vitargo...

Os horários de alimentação podem variar com base na rapidez com que você digere certos alimentos, então ajuste conforme necessário.

Um plano de treinamento que você deve experimentar:

• Carboidratos
  • Frutas (banana, pêssego, abacaxi...)
  • Arroz branco
  • Massa
  • Batatas
  • ...

• Bagel:
  • Horário: 3+ horas antes
  • Calorias:
    • 417 kcals
    • Carboidratos: 40.7g
    • Gordura: 20.5g
    • Proteína: 17.5g
  • Ingredientes:
    • Ovo (1 grande)
    • Bagel (1 unidade)
    • Bacon de peru (1 fatia)
    • Tomate italiano (1 fatia)
    • Abacate (1 fatia)
    • Azeite (1 colher de chá)

• Iogurte Grego:
  • Horário: 2-2:30 horas antes
  • Calorias:
    • 335 kcals
    • Carboidratos: 42.7g
    • Gordura: 6.2g
    • Proteína: 27.1g
  • Ingredientes:
    • Iogurte grego, 2% de gordura (175g - 3/4 xícara)
    • Banana (1 grande)
    • Morango (4 unidades)
    • Manteiga de amendoim (1 colher de chá)
    • Proteína em pó (10g - 1/3 medida)

• Sanduíche de Manteiga de Amendoim:
  • Horário: 1-1:30 horas antes
  • Calorias:
    • 271 kcals
    • Carboidratos: 40g
    • Gordura: 9g
    • Proteína: 9g
  • Ingredientes:
    • Pão integral (1 fatia - 45g)
    • Banana (1/2 grande)
    • Manteiga de amendoim (1/2 colher de sopa)
    • Leite de amêndoa, sem açúcar (250ml - 1 xícara) (não precisa ser incluído)

• Smoothie de Proteína:
  • Horário: 30-45 minutos antes
  • Calorias:
    • 181 kcals
    • Carboidratos: 25g
    • Gordura: 3g
    • Proteína: 14g
  • Ingredientes:
    • Leite de amêndoa, sem açúcar (250ml - 1 xícara)
    • Banana (1/2 grande)
    • Mirtilos (50g - 1/3 xícara)
    • Proteína em pó (15g - 1/2 medida)

• Sua refeição pré-treino é tão importante quanto sua refeição pós-treino.
• Consuma uma refeição de carboidratos moderados a altos 2-3 horas antes do seu treino.
• Coma pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício.

• Mudanças na composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não em jejum

• Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fundamentos do metabolismo de glicogênio para treinadores e atletas

• Revisão de nutrição de exercício e esporte da ISSN

• Uma Declaração Científica da American Heart Association

Perguntas Frequentes