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Refeição Pós-Treino: O Que Comer Após Uma Sessão de Treinamento

Dicas de nutrição e ideias de alimentos.

Sua nutrição pós-treino é tão importante quanto o exercício. Após o treino, seu corpo precisa dos nutrientes certos para se recuperar e ajudá-lo a progredir. Neste artigo, daremos dicas para você ter a refeição pós-treino adequada.

  • Carboidrato: Quando você realiza um treino, seu corpo usa glicogênio como fonte primária de energia. O glicogênio é a principal forma de armazenamento de glicose, que é armazenada no fígado e nos músculos. Nosso corpo possui cerca de 500 g de glicogênio, o que equivale a 2000 calorias. Portanto, é importante consumir carboidratos para repor suas reservas de glicogênio.
  • Proteína: Após o seu treino, seu corpo precisa regenerar e reparar os tecidos musculares que foram danificados durante a sessão. Assim, você também precisa consumir proteína após o treino para que seu corpo possa cuidar do seu crescimento muscular.
  • Gordura: Seu corpo pode usar gordura como fonte de energia se você estiver realizando uma atividade aeróbica prolongada. Portanto, se você fez um treino aeróbico longo (por exemplo, correr por mais de 45 minutos), pode ser benéfico consumir um pouco de gordura após o treino. Se você realizou um treino anaeróbico, seu corpo não necessariamente precisa de gordura, mas consumir um pouco pode não impactar sua recuperação.

A maioria das pessoas tende a esquecer de consumir carboidratos após um treino. É muito importante repor suas reservas de glicogênio com carboidratos para que seu corpo não use proteína para preencher essas reservas.

A quantidade de carboidratos que você deve consumir após um treino depende das calorias que você queimou.

Você precisa de 0,4 g - 0,7 g de carboidratos por libra (1 g - 1,4 g de carboidratos por kg) por hora de exercício. Assim, se você pesa 170 lbs, deve consumir aproximadamente 70 g - 120 g (0,4 g de carboidratos * 170 lbs | 0,7 g de carboidratos * 170 lbs) de carboidratos após uma hora de treino. É recomendado consumi-los dentro de 45 minutos após o treino. Se você esperar mais de duas horas, sua síntese de glicogênio pode ser reduzida em até 50%.

Recomenda-se ter uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas. Portanto, se pegarmos nosso exemplo anterior de 170 lbs, você deve consumir aproximadamente 23 g - 40 g (70 g de carboidratos / 3 | 120 g de carboidratos / 3) de proteína após o treino.

É importante ter tanto proteínas quanto carboidratos em sua refeição pós-treino. Alimentos de fácil digestão tendem a ajudar você a se recuperar mais rápido. É por isso que as pessoas costumam consumir um shake de proteína logo após o treino. Consumir esses nutrientes em forma líquida ajudará você a digeri-los mais rápido e evitar inchaço.

Os pós de proteína são recomendados, mas não são necessários para obter resultados. Portanto, encontre algo que funcione melhor com seu estilo de vida e hábitos alimentares.

Você pode querer reduzir sua ingestão de gordura e fibra logo após o treino, pois podem retardar sua digestão.

  • Carboidratos
    • Arroz branco
    • Macarrão
    • Batatas
    • Frutas (banana, pêssego, abacaxi...)
    • ...
  • Proteínas
    • Pó de proteína (incluindo os de origem vegetal)
    • Carnes magras (frango, peru...)
    • Ovos
    • Peixes magros (bacalhau, atum...)
    • Iogurte grego
    • ...

É importante manter-se hidratado antes, durante e após nosso treino. Nossos músculos são compostos por 75% de água.

Podemos suar bastante quando exercitamos, especialmente se você estiver realizando treinos de alta intensidade ou aeróbicos. O termo "taxa de suor" é a quantidade de fluidos que você perde ao realizar uma atividade. Essa taxa varia de pessoa para pessoa e também depende da atividade que está sendo realizada.

Uma pessoa média sua entre 0,8 a 1,4 litros de fluidos por hora de exercício. Você não está apenas perdendo água, mas também perdendo eletrólitos, que são essenciais para o funcionamento adequado do seu corpo. Por exemplo, você pode perder entre 220 mg a 1100 mg de sódio para cada litro de fluidos. Para lhe dar uma perspectiva, a American Heart Association recomenda 1.500 mg de sódio por dia para a maioria dos adultos. Portanto, é importante repor esses eletrólitos com bebidas esportivas ou consumindo alimentos ricos em sal e micronutrientes.

  • Sua refeição pós-treino é tão importante quanto treinar.
  • Consuma uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas dentro de 45 minutos após o treino.
  • Você precisa de 0,4 g - 0,7 g de carboidratos por libra (1 g - 1,4 g de carboidratos por kg) por hora de exercício.
  • Recomenda-se ter uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas.
  • Um bom exemplo seria: 120 g de carboidratos e 40 g de proteínas pós-treino.
  • Shakes de proteína são recomendados, mas não obrigatórios.
  • Mantenha-se hidratado.

Aqui está um plano que você pode fazer em casa:

  • Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fundamentos do metabolismo de glicogênio para treinadores e atletas
  • Revisão de nutrição de exercício e esporte da ISSN
  • Uma Declaração Científica da American Heart Association
  • O papel da administração de nutrientes pós-exercício na síntese de proteína muscular e síntese de glicogênio.
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Perguntas Frequentes

Após um treino, é essencial consumir uma refeição equilibrada que inclua carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura. Os carboidratos ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio, as proteínas auxiliam na reparação muscular e as gorduras podem apoiar as necessidades energéticas gerais. Busque uma proporção de 3:1 entre carboidratos e proteínas para uma recuperação ideal.

É melhor comer dentro de 45 minutos após o seu treino para maximizar a síntese de glicogênio e a recuperação muscular. Atrasar a refeição por mais de duas horas pode reduzir a síntese de glicogênio em até 50%.

A ingestão recomendada de carboidratos pós-treino é de 0,4 a 0,7 gramas por libra de peso corporal por hora de exercício. Por exemplo, se você pesa 170 lbs, deve buscar entre 70 a 120 gramas de carboidratos após uma hora de treino.

Embora os pós de proteína possam ser convenientes, eles não são necessários para a recuperação. Fontes de proteína de alimentos integrais, como frango, peixe ou opções à base de plantas, podem ser igualmente eficazes. Escolha o que melhor se adapta ao seu estilo de vida e preferências alimentares.

Sim, você pode incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, especialmente se você fez um treino aeróbico prolongado. No entanto, geralmente é aconselhável limitar a ingestão de gordura imediatamente após o treino, pois isso pode retardar a digestão.

Uma refeição equilibrada pós-treino pode incluir uma tigela de frango e arroz, um smoothie com proteína em pó e frutas, ou uma salada de quinoa com feijão e vegetais. Essas refeições fornecem uma boa mistura de carboidratos e proteínas para a recuperação.

A nutrição pós-treino se concentra em reabastecer as reservas de glicogênio e reparar os músculos com carboidratos e proteínas, enquanto a nutrição pré-treino visa alimentar seu treino com carboidratos de fácil digestão e proteínas moderadas. Para mais informações sobre refeições pré-treino, leia Refeição Pré-Treino: O Que Comer Antes de uma Sessão de Treinamento.

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