Os Fisiculturistas Devem Evitar Carboidratos?

Quando se trata de ganhar massa muscular e definição, os carboidratos são frequentemente retratados como o inimigo. Como resultado, muitos fisiculturistas eliminam os carboidratos durante a fase de corte para ficar o mais definido possível. Mas será que estão sacrificando a massa muscular nesse processo? Neste artigo, vamos mergulhar fundo nos carboidratos e no fisiculturismo para descobrir a verdade.

Os carboidratos não são um macronutriente essencial. Isso porque alguns aminoácidos são glucogênicos, podendo ser convertidos em glicose no fígado através de um processo conhecido como gluconeogênese. Mas isso não significa que os carboidratos não sejam importantes para o treinamento. O principal combustível para o treinamento de força é o glicogênio muscular, que é a forma de armazenamento de carboidratos no corpo.

Quando você treina com pesos, rapidamente esgota suas reservas de glicogênio muscular. Por exemplo, apenas 3 séries de rosca direta consomem cerca de 30% do glicogênio armazenado nos bíceps. Consumir carboidratos nas 24 horas antes do seu treino garantirá que suas reservas de glicogênio, tanto nos músculos quanto no fígado, onde uma reserva é mantida, estejam completamente reabastecidas.

Para potencializar suas sessões de treinamento de força, você poderia consumir 55-65% da sua ingestão calórica total na forma de carboidratos.

Os carboidratos são especialmente importantes para os fisiculturistas após o treino. Uma sessão de treinamento intensa irá esgotar seus níveis de glicogênio. Você precisa consumir carboidratos para reabastecê-los. Os carboidratos pós-treino também aumentarão seus níveis de insulina para ajudar na síntese de proteínas musculares e diminuir a quebra muscular pós-treino.

É bastante comum ver pessoas bebendo uma bebida esportiva ou água com carboidratos durante o treino. Isso é projetado para reabastecer os níveis de glicogênio durante o exercício, por assim dizer. Então, essa é uma estratégia eficaz?

Se o seu treino durar uma hora ou menos, você não se beneficiará de uma bebida de carboidratos durante o treino. Isso porque os carboidratos que você consumiu nas 24 horas antes do seu treino são suficientes para alimentar seu treinamento. É somente quando seu treino excede uma hora que carboidratos extras se tornam uma boa ideia.

A única exceção a isso é se você estiver em uma Dieta Cetogênica, onde você entra na academia com níveis de glicogênio esgotados. Nesse caso, você deve consumir 30-50 gramas de carboidratos para cada hora de treinamento. Esses carboidratos irão diretamente para o músculo em atividade e não interferirão em seus esforços de perda de gordura baseados em cetose.

Você deve consumir 30 gramas de carboidratos para cada hora após a primeira hora de treinamento. Isso equivale a 3-4 goles de uma bebida de carboidratos a cada 20 minutos. Seu corpo normalmente pode absorver cerca de um grama de carboidratos por minuto enquanto você está treinando. No entanto, se você misturar um carboidrato de absorção rápida como a glicose com um carboidrato de absorção lenta como a frutose, pode aumentar a quantidade de carboidratos que o corpo absorve. Tomar uma bebida de glicose/frutose em uma proporção de 2:1 (duas vezes mais glicose do que frutose) permitirá que você absorva mais carboidratos mais rapidamente durante o treino.

A maioria dos fisiculturistas está mais preocupada em consumir proteína do que carboidratos após o treino. Essa prioridade deve ser invertida. Embora a síntese de proteínas ocorra ao longo de um período prolongado, o reabastecimento de glicogênio é necessário após o treino. As enzimas que alimentam o glicogênio muscular estão prontas após o treinamento. Como resultado, você terá uma síntese de glicogênio mais rápida se consumir seus carboidratos dentro de duas horas após o treino.

Ter um suprimento abundante de glicogênio em seus músculos é necessário para certos processos anabólicos ocorrerem dentro do músculo após o seu treino. Isso inclui a produção de IGF-1, que é necessária para a recuperação e crescimento muscular.

Se você está treinando duas vezes por dia, certifique-se de ter uma refeição rica em carboidratos entre as sessões para repor o glicogênio que foi queimado durante o primeiro treino.

A grande maioria dos estudos relacionados à ingestão de carboidratos para atletas é baseada em atletas de endurance. Como resultado, suas recomendações são muito altas para fisiculturistas. Se você está treinando por no máximo uma hora por dia, deve consumir cerca de 4-5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Para um homem de 90 kg (198 lb), isso equivale a 360-450 gramas de carboidratos por dia.

Quando se trata de tamanhos de porção, você deve planejar, os homens devem consumir 8 punhados de carboidratos diariamente, enquanto as mulheres devem consumir 6 punhados diariamente.

Os fisiculturistas devem focar em carboidratos não processados. Esses carboidratos conterão fibra dietética. Qualquer carboidrato que tenha a fibra removida é um carboidrato processado. Ele irá superestimar a produção de insulina, causando uma cascata que leva ao armazenamento de gordura e à compulsão alimentar.

Os carboidratos não processados são carboidratos complexos. Como eles demoram mais para serem digeridos, proporcionarão uma liberação lenta de energia ao longo de um longo período, garantindo níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Aqui estão 10 carboidratos que são ideais para fisiculturistas:

• Batata Doce
• Vegetais
• Nozes
• Leguminosas
• Aveia
• Quinoa
• Arroz
• Macarrão Integral
• Pão Integral
• Frutas

Os carboidratos, embora não sejam necessários para a nossa sobrevivência, são um fator importante no processo de construção muscular. Pessoas que limitam severamente sua ingestão de carboidratos por um período prolongado prejudicarão seu potencial de crescimento muscular. Portanto, enquanto dietas com baixo teor de carboidratos podem iniciar o processo de perda de gordura, os fisiculturistas não devem mantê-las por um período prolongado.

Você precisa consumir carboidratos para manter as reservas de glicogênio do seu corpo durante o treino e para restaurá-las depois. Foque em consumir carboidratos complexos não processados a uma taxa de cerca de 4 gramas por kg de peso corporal. E, se você estiver treinando por mais de uma hora, tome um suplemento intra-treino com 30 gramas de carboidratos em um equilíbrio de 2:1 de glicose/frutose.

• Efeito da insulina na síntese de proteínas musculares esqueléticas humanas é modulado por mudanças induzidas pela insulina no fluxo sanguíneo muscular e na disponibilidade de aminoácidos:
• Efeito da ingestão de carboidratos na síntese líquida de proteínas musculares durante a recuperação do exercício de resistência:
• Considerações sobre macronutrientes para o esporte do fisiculturismo:
• SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO: AJUDA? QUANTO É DEMAIS?
• Recomendações baseadas em evidências para a preparação para competições de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação:.