Por que a Proteína é a Chave para Dietas Bem-Sucedidas
Quando falamos sobre proteína, geralmente é no contexto de construção muscular. No entanto, há outro lado na equação de transformação corporal com proteína - a perda de peso. Neste artigo, vou esclarecer como e por que você deve priorizar a proteína em sua busca para perder gordura corporal.
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais em seu corpo, junto com gorduras e carboidratos. Os antigos gregos a consideravam o nutriente número um e por isso deram a ela o nome de proteios, que se traduz como 'mais importante'.
Os principais constituintes da proteína são os aminoácidos. Estes são os blocos de construção do seu corpo que compõem tudo, desde suas unhas dos pés até suas pálpebras.
Existem 20 aminoácidos que se combinam de várias maneiras para criar as diferentes partes do seu corpo. Seu corpo é capaz de criar 11 desses aminoácidos. Os outros nove precisam vir da sua dieta. Esses são chamados de aminoácidos essenciais.
Aqui está uma lista desses nove aminoácidos essenciais:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
A proteína promove a perda de peso de três maneiras importantes:
- Ela forma o material de construção do músculo. Quanto mais músculo você tiver em seu corpo, mais energia o corpo precisa produzir para mantê-lo funcionando. Como resultado, seu metabolismo aumenta, fazendo com que você queime mais calorias em repouso.
- A proteína tem o maior valor térmico dos três macronutrientes. Isso significa que leva mais energia na forma de calorias para digerir alimentos ricos em proteínas do que para digerir alimentos ricos em carboidratos ou gorduras. Entre 25 e 30% das calorias que estão em uma proteína serão consumidas no ato da digestão. Isso se compara a apenas 6 a 8% para carboidratos e 2 a 3% para gorduras.
- A proteína é a mais saciante dos três macronutrientes. Isso significa que ela vai te deixar satisfeito mais rápido do que carboidratos ou gorduras. Como resultado, se você construir suas refeições em torno de uma fonte de proteína magra de qualidade, será muito menos provável que você ceda entre as refeições ou que seja tentado por alimentos açucarados ao passar por uma padaria.
Há um impressionante corpo de pesquisas mostrando que esses benefícios chave da proteína para perda de peso se combinam para acelerar a perda de peso. Estudo após estudo mostra que quando esses componentes são divididos em três grupos, cada um consumindo mais de um determinado macronutriente, é sempre o grupo de alta proteína que perde mais peso, constrói mais tecido muscular magro, sente menos fome e consome menos calorias totais a cada dia.
Em contraste, participantes de estudos que reduzem sua ingestão de proteína são muito mais propensos a consumir mais calorias, ganhar gordura corporal em excesso e perder tecido muscular magro. Estudos como esses levaram alguns pesquisadores a acreditar no que é chamado de hipótese da alavancagem da proteína.
De acordo com essa teoria, os seres humanos têm uma habilidade inata de rastrear a quantidade de proteína que estão consumindo. Acredita-se que esse sistema de rastreamento é o que controla nosso apetite. Quando estamos com falta de proteína, comemos mais e quando estamos atendendo nossas necessidades de proteína, comemos menos.
A hipótese da alavancagem da proteína fornece uma resposta à pergunta de por que pessoas mais pobres são invariavelmente mais obesas do que pessoas mais ricas. A proteína é de longe o mais caro dos três macronutrientes. Pessoas mais pobres são muito mais propensas a comer carboidratos e gorduras processadas baratas do que proteínas magras de qualidade. Em contraste, os ricos são mais propensos a consumir proteínas magras de qualidade, como peixe, bife e frango diariamente.
Como mencionado anteriormente, existem nove aminoácidos essenciais que precisamos obter dos alimentos que comemos. Quando se trata de construir músculos, esses nove não são todos iguais. Existem três deles que são mais importantes do que os outros. Esses são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são:
- Valina
- Isoleucina
- Leucina
Dos três, a leucina é a mais importante de todas. Mesmo que seu objetivo seja perder gordura corporal em vez de ganhar muito músculo, não podemos ignorar o fato de que cada onça de músculo em seu corpo fará de você um queimador de gordura muito mais eficiente. Leva cinco vezes mais energia para sustentar uma libra de músculo do que para sustentar uma libra de gordura. Isso significa cinco vezes a taxa de queima de calorias a cada segundo do dia, 24 horas por dia!
O processo pelo qual os aminoácidos constroem o tecido muscular é chamado de síntese de proteína muscular. Isso é maximizado quando você tem cerca de 1,5 g de leucina em seu tecido muscular. Os melhores alimentos para consumir para que isso aconteça são:
- Peito de frango
- Pó de proteína de soro de leite
- Queijo cottage
- Soja
Os ovos são outra excelente fonte de proteína, juntamente com gorduras saudáveis. Um único ovo fornecerá 6 gramas de proteína. A proteína do ovo também é a mais biodisponível, o que significa que quase toda ela será utilizada pelo corpo.
Recomendo que você crie o hábito de ter ovos cozidos disponíveis como um lanche rápido e fácil quando estiver com fome. Um único ovo eliminará suas dores de fome, mantendo você satisfeito até sua próxima refeição programada.
Um programa de treino que ajudará seu músculo a crescer com toda essa proteína consumida:
Houve uma grande discussão sobre a quantidade ideal de proteína na dieta. O consenso entre os pesquisadores é que cerca de 30% de suas calorias totais a cada dia devem vir da proteína. Isso equivale a 600 calorias por dia provenientes de proteína em uma dieta de 2000 calorias.
Existem quatro gramas de proteína em cada caloria. Portanto, podemos calcular quantos gramas de proteína devemos comer em uma dieta diária de 2000 calorias... 600 dividido por 4 = 150 gramas de proteína
Você deve espalhar seu consumo de proteína ao longo do dia. Assim, se você estiver fazendo seis refeições por dia, que recomendamos (3 refeições principais e dois lanches), você deve consumir cerca de 30 gramas por refeição.
A proteína deve formar a base do seu plano nutricional para perda de peso. Ao comer uma boa quantidade de proteína magra em cada refeição, você será muito menos propenso a sucumbir aos carboidratos açucarados que desregularão seus níveis de insulina e açúcar no sangue.
Planeje comer 30% de suas calorias provenientes de proteína a cada dia, distribuídas em 3 refeições principais e 2 lanches. Como um guia fácil, tenha uma porção de proteína do tamanho da sua mão em refeições principais e do tamanho dos seus dois polegares em lanches.
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