Por Que os Dias de Descanso São Tão Importantes Quanto os Treinos
Quando você está apenas começando sua jornada fitness, pode ser difícil dizer a si mesmo para desacelerar e tirar um ou dois dias para descansar. Mas sem descanso, seu corpo não funcionará em sua máxima capacidade e seu potencial para lesões aumentará consideravelmente.
Durante um treino de intensidade moderada a vigorosa, seu corpo passará por muito estresse saudável. Não apenas seu coração trabalhará mais para bombear sangue para os músculos nos quais você está se concentrando, mas seus músculos também desenvolverão micro-lesões e acumularão ácido lático. Ao colocar seu corpo sob uma certa quantidade de tensão, você pode aumentar sua força. Na verdade, existem muitos benefícios do exercício diário, mesmo que seja apenas caminhar.
Mas onde muitos iniciantes e até alguns veteranos erram é quando pulam um dia de descanso e continuam suas mesmas rotinas de treino intensas. Seu dia de descanso está lá para lhe proporcionar vários benefícios:
- Permitir a recuperação muscular: Micro lesões são parte do processo de construção muscular; à medida que se curam, você se torna mais forte. No entanto, sem descanso, essas micro-lesões podem se transformar em lesões graves, pois causam uma boa quantidade de inflamação que apenas o descanso pode aliviar. Com a quantidade certa de descanso, você pode permitir que seu músculo se cure e evite lesões futuras.
- Aliviar o ácido lático e a fadiga mental: Pesquisas mostraram que, à medida que o ácido lático se acumula em seus músculos, ele informa ao seu cérebro que você deve ficar mais cansado. Ao tirar um dia de descanso, você pode permitir que o ácido lático se dissipe e continuar a ter treinos fortes que não são prejudicados por um cérebro fatigado.
- Reconstituir a densidade óssea: Sua densidade óssea também pode ser afetada durante treinos intensos, já que a proteína esclerostina está mais ativa e pode impedir a produção de nova massa óssea. Com a quantidade certa de descanso, haverá menos esclerostina e seus ossos poderão se recuperar e combater fraturas por estresse.
- Dar tempo para revisar a carga de treino atual: Às vezes, caímos em rotinas de treino e apenas seguimos os movimentos. Nos seus dias de descanso, você pode aproveitar o tempo para avaliar se está atingindo seus objetivos ou se precisa fazer mudanças em sua rotina.
Portanto, se você está seguindo uma rotina de treino, deve garantir que sempre inclua tempo para descanso.
Os dias de descanso não devem acontecer apenas porque você está se sentindo cansado naquele dia. Sem um planejamento cuidadoso, você pode descobrir que tira mais “dias de descanso” do que dias de treino. Ao escolher um cronograma de descanso errático, é muito mais provável que você saia de uma rotina de exercícios regular.
Para evitar isso, você pode fazer várias coisas:
- Tenha dias de descanso definidos para garantir que você saiba quando pode descansar e quando deve superar a fadiga normal.
- Escolha uma atividade de descanso ativa, como caminhar ou praticar ioga, para ajudar a mantê-lo na rotina, mas sem estresse. Certifique-se de escolher um tipo de ioga mais meditativo, como kundalini, que permite posições longas e movimentos suaves.
- Reestruture seu cronograma de treino se descobrir que precisa de mais de 1-2 dias de descanso. Embora superar seja importante, é ainda mais importante ouvir seu corpo.
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a priorizar a recuperação:
E para homens:
Iniciantes em fitness podem não perceber que a maioria dos veteranos planeja períodos de descanso mais longos, que podem variar de vários dias a semanas.
Quando você está seguindo um programa de exercícios, nem sempre há um fim natural para o programa, então pode ser necessário estabelecer um ponto de corte. Fazer um período de descanso prolongado a cada três meses é comumente recomendado, pois ajuda na recuperação mais profunda e evita que você se sinta esgotado com o fitness.
Isso não significa que você deve passar de exercícios diários para nada. Em vez disso, praticar a redução de carga— onde você diminui gradualmente seus treinos—tanto em duração quanto em peso, é uma ótima maneira de se preparar para um período de descanso mais longo.
Seu corpo é uma máquina, e como todas as máquinas, precisa de manutenção na forma de dias de descanso. Portanto, é fundamental que você:
- Reserve pelo menos um dia de descanso por semana.
- Planeje seu descanso de forma deliberada.
- Escolha atividades de descanso ativo suaves, se houver.
- Adicione pausas intencionais entre os ciclos de treino.
Ao fazer essas coisas, você pode estar pronto para enfrentar qualquer rotina de treino e construir o corpo que sempre desejou.
