Princípios do Aumento Muscular: Como Obter Músculos Maiores

Construir músculos é a razão mais comum pela qual as pessoas vão à academia e buscam a forma física. Mas alcançar um crescimento muscular consistente não é tão simples quanto parece. Se fosse fácil, todo mundo já teria o corpo dos sonhos. Mas, pior ainda, muitas pessoas lutam para obter resultados, apesar de passarem um tempo significativo na academia, levando a frustrações e desmotivação.

Claro, adicionar um tamanho considerável e massa muscular é possível, especialmente se você é um iniciante devido aos ganhos iniciais, onde você pode acumular rapidamente massa muscular e força durante os primeiros 6 meses a 1 ano de treinamento. Mas você precisa entender os fundamentos do processo de construção muscular para progredir consistentemente em sua jornada de fitness.

Este artigo fará uma análise profunda dos princípios da construção muscular e como você pode usá-los para otimizar sua saúde e bem-estar.

A quantidade de comida que você come determina a quantidade de músculos que você ganha.

Tudo começa com a nutrição. Ganhar músculos requer que você coma mais alimentos para ter mais energia, e estar em um superávit calórico definitivamente ajudará você a construir mais músculos rapidamente, mas não é necessário. Superávit calórico significa que as calorias que você consome devem exceder as calorias que você queima através da atividade diária e dos processos metabólicos.

Priorizar seus hábitos alimentares e obter nutrientes suficientes pode ajudar você a ganhar músculos rapidamente. Você precisa de cerca de 250-500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para fornecer combustível suficiente para apoiar o crescimento muscular e crescer de forma mais eficaz.

Além de ajudar você a ganhar músculos, as calorias extras que você consome farão com que você ganhe mais peso e um pouco mais de gordura. Isso ocorre porque sua energia extra é armazenada como gordura para uso posterior. Mas você sempre pode construir músculos enquanto perde gordura através da recomposição corporal.

Pense na proteína como matérias-primas que reconstroem seus tecidos musculares após um treino intenso. Adicionar proteína suficiente à sua dieta e manter um superávit calórico é a chave para construir mais músculos.

De acordo com estudos, você precisa de cerca de 0,6g a 1,0g de proteína por libra do seu peso corporal total para garantir o crescimento muscular. No entanto, isso pode depender de fatores como idade, intensidade do treinamento e metabolismo.

A proteína Leucina encontrada em alimentos como whey protein e ovos demonstrou estimular diretamente a síntese de proteína muscular – o processo de produção de novas proteínas musculares e reparo das fibras musculares.

Ao se exercitar com frequência, você fornece um estímulo contínuo para seus músculos crescerem. Isso ocorre porque você os expõe ao estresse metabólico e aos desafios necessários para que os músculos se adaptem e se tornem mais fortes e maiores.

Treine cada grupo muscular 2-3 vezes por semana para maximizar o ganho muscular. Lembre-se de permitir que seus músculos descansem e se recuperem. Treiná-los com muita frequência pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo e recuperação subótima.

Lembre-se, descansar faz parte do processo de construção muscular. Ter pelo menos 24 horas de descanso entre cada dia de treino para cada músculo é ideal para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.

Amplitude de movimento refere-se à distância que uma articulação pode se mover do ponto A ao ponto B. Uma amplitude de movimento completa durante os treinos é a melhor para construir músculos e força. Isso significa mover um peso ou resistência ao longo da amplitude disponível de um movimento.

Quando os músculos são esticados enquanto estão sob carga, mais microdanos ocorrem dentro das fibras musculares, e hormônios de construção muscular são liberados para reconstruir e reparar os tecidos musculares danificados, tornando seus músculos maiores e mais fortes.

Garantir a qualidade do seu movimento enquanto usa uma amplitude de movimento completa é mais desafiador. É melhor diminuir o peso que você está usando e se concentrar em completar suas séries, garantindo a postura correta ao levantar e não comprometendo a qualidade do seu exercício.

Você pode adicionar mais massa muscular quando prioriza movimentos compostos. Isso significa que várias articulações estão se movendo para realizar um exercício. Estudos mostraram que seus níveis de hormônio de crescimento e testosterona aumentam ao realizar exercícios compostos, aprimorando ainda mais seu crescimento muscular.

Aqui estão alguns dos exercícios compostos mais comuns para cada região do corpo:

Priorize esses grandes exercícios compostos em seu treinamento e adicione exercícios acessórios para completar seu treino. Pesos mais pesados produzem maior ativação neural e recrutamento de unidades motoras.

Para que um músculo experimente continuamente hipertrofia, um aumento incremental na carga deve ser aplicado para desafiar a capacidade atual do corpo de superar a carga ou resistência.

Para construir músculos de forma eficaz, você deve tornar seus treinos gradualmente mais difíceis e desafiadores. Aumentar a resistência, alterar o ritmo do exercício, modificar a complexidade do exercício e manipular outras variáveis, como intervalos de descanso, são ótimas maneiras de construir músculos continuamente.

Quando seus músculos são expostos a um estresse aumentado além do seu nível habitual, isso desencadeia respostas celulares, resultando em reparo e crescimento muscular. É por isso que a sobrecarga progressiva é essencial, pois fornece um ciclo contínuo de quebra muscular - recuperação - e crescimento.

Além da nutrição e do exercício regular, a chave para construir músculos é focar em coisas que você pode controlar.

O método mais simples para implementar a sobrecarga progressiva é aumentando o peso levantado. Idealmente, você deve aumentar o peso que está levantando a cada semana ou duas.

Uma recomendação comum é um aumento de 5 a 10 libras para exercícios de membros inferiores, como agachamentos e levantamentos terra, e um aumento de 2,5 a 5 libras para exercícios de membros superiores, como supino e pressão sobre a cabeça a cada semana.

Isso se refere ao número total de séries e repetições. Um aumento no volume também contribui para uma carga de trabalho maior. A chave é descobrir seu volume base onde você pode completar seus treinos sem comprometer a forma ou experimentar fadiga excessiva.

Você pode desafiar ainda mais seus músculos adicionando uma série adicional para cada exercício se você já estiver acostumado à sua rotina de treino. Exercícios compostos geralmente requerem mais volume do que exercícios de isolamento para maximizar seu efeito.

Aqui está um plano para homens que você deve experimentar:

E para mulheres:

Embora permitir que os músculos tenham tempo para se recuperar seja crucial, aumentar a frequência dos treinos direcionados também pode facilitar a sobrecarga progressiva. Para levantadores mais experientes, 4-6 sessões de treino por semana, visando diferentes grupos musculares, podem ser mais benéficas para quebrar platôs.

Sessões de treino mais frequentes podem levar a uma melhor aprendizagem motora e melhoria técnica, especialmente se você é um iniciante.

Alterar a velocidade das repetições ou os intervalos de descanso impacta a intensidade do treino. Treinos de alta intensidade podem gerar mais tensão mecânica nas fibras musculares e aumentar ainda mais a liberação de hormônios anabólicos. A velocidade e a duração dos seus exercícios também podem direcionar diferentes sistemas de energia do seu corpo.

Se você é um iniciante, concentre-se em um ritmo de levantamento de 1-2 segundos de contração e 1-2 segundos movendo o peso para baixo. Uma intensidade moderada de 50-70% de 1RM também é um bom começo.

Para levantadores mais avançados, mudar seu ritmo de levantamento e usar estratégias avançadas de treinamento de força pode ser o melhor para construir mais músculos. Uma intensidade de 75% a 85% de 1RM garantirá hipertrofia a longo prazo. Usar 90% pode treinar ainda mais seu nível de força.

Construir músculos não é apenas levantar pesos. Você precisa considerar vários fatores para construir músculos e melhorar de forma consistente. Você pode maximizar seu potencial de construção muscular incorporando princípios-chave, como nutrição, amplitude de movimento e sobrecarga progressiva em sua rotina, enquanto minimiza os riscos de lesões e platôs.

Referências:

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