4 Razões Menos Óbvias Pelas Quais Você Não Está Ficando Mais Forte (E O Que Fazer Sobre Isso)

Poucas coisas no mundo da academia são tão frustrantes quanto estar preso em um platô de força. Você vai à academia consistentemente e se esforça em suas sessões de pesos, mas o peso na barra simplesmente não se move. Enquanto isso, você vê as cargas de outras pessoas subindo regularmente.

Então, o que está acontecendo?

Neste artigo, vou identificar quatro razões comuns, mas não tão óbvias, pelas quais você pode estar preso em uma rotina de força - e como superá-las.

Maximizando Demais

Tentar um máximo de uma repetição exige muita energia, tanto mental quanto física. Também é muito desgastante para o sistema nervoso central. Se você está tentando um máximo de uma repetição com muita frequência, você vai sobrecarregar seu corpo, prejudicar sua capacidade de recuperação e impedir-se de ganhar massa muscular ou força. Você também pode acabar em um estado de esgotamento.

Tentar atingir um máximo de uma repetição com frequência também aumentará seu risco de lesão. A maioria das lesões na academia ocorre quando os praticantes estão tentando levantar pesos máximos, especialmente no supino e no agachamento.

Você deve tratar a tentativa de um máximo de uma repetição da mesma forma que trataria uma competição em um evento de levantamento de peso. Isso significa testar sua força máxima apenas algumas vezes por ano. Esse é um bom conselho, seja você um powerlifter, bodybuilder ou levantador de peso.

Negligenciando o Sono

Quando se trata de aumentar consistentemente seu nível de força, poucas pessoas consideram o sono na equação. No entanto, pode-se argumentar que é o fator mais crucial de todos. Quando você se exercita na academia, na verdade, está tornando seus músculos mais fracos e menores. É apenas quando você descansa, se recupera e alimenta seus músculos que eles voltarão maiores e mais fortes.

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O sono é um elemento chave do processo de recuperação. É enquanto você está dormindo que o corpo passa pela síntese de proteínas para reparar e reconstruir o tecido muscular danificado. Quando você está dormindo, seus hormônios anabólicos - hormônio do crescimento e testosterona - estão maximizados.

Planeje regular seus hábitos de sono, dormindo entre 7-8 horas por noite. Um estudo mostrou que atletas que dormiam em média menos de 8 horas por noite estavam em maior risco de lesões durante o treinamento.

Para maximizar tanto a qualidade quanto a quantidade do seu sono, você deve manter toda a tecnologia fora do quarto. Ao manter seu telefone, TV e outras tecnologias fora do seu quarto, você evitará toda aquela estimulação que foi projetada para fazer o oposto de relaxá-lo.

Decida não seguir mais um padrão de sono irregular. Quando você se mantém em um horário de dormir e acordar no mesmo horário, seu corpo responderá estabelecendo um ritmo de sono. Mas quando você vai para a cama em horários diferentes, acabará confundindo seu relógio biológico. Você não apenas achará mais difícil adormecer, mas sua produção dos hormônios anabólicos testosterona e hormônio do crescimento será prejudicada.

Manipulação Inadequada de Variáveis

Para ficar mais forte, você precisa continuar aumentando o estresse em seus músculos. Existem várias maneiras de fazer isso. Essas são as variáveis do seu treino. A menos que você esteja programando cada variável de forma otimizada, não obterá os retornos de força que deseja.

As principais variáveis de treinamento que afetarão seus níveis de força são:

Progressão de Peso
Descanso Entre Séries
Tempo de Treinamento
Repetições

Para ficar mais forte, você precisa se esforçar para fazer um pouco mais a cada treino. Para ganhos de força, você deve treinar dentro da faixa de 3-8 repetições. Trabalhe para adicionar pesos incrementais à barra de forma consistente.

Para conseguir tirar o máximo proveito de cada série, você precisa descansar o suficiente entre as séries. Idealmente, você deve estar suficientemente descansado para que seus níveis de energia voltem ao nível anterior à série. Isso exigirá cerca de 3 minutos de descanso entre as séries. Isso provavelmente é mais longo do que você está acostumado e pode ser um desafio descansar por tanto tempo. Uma maneira de fazer isso é fazer supersets com uma parte do corpo não relacionada. Por exemplo, você poderia fazer supersets de rosca direta com elevações de panturrilha.

Quanto ao tempo, se seu objetivo é desenvolver força e potência, sua velocidade de repetição deve ser um pouco mais rápida do que se você estivesse focado na hipertrofia muscular. Uma cadência de um segundo para cima (concêntrico), zero segundos de transição e um segundo para baixo (excêntrico) é o melhor para o desenvolvimento de força e potência.

Comida Insuficiente

A comida é o combustível que alimenta seu treinamento. Se você não está consumindo o suficiente, simplesmente não conseguirá ficar mais forte. Você provavelmente sabe que precisa de proteínas para fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir as células musculares danificadas. Mas você também precisa de gorduras para energia e para regular seus hormônios anabólicos. Carboidratos são necessários para fornecer o glicogênio que alimenta seus músculos.

Concentre-se em comer alimentos integrais, como carnes, vegetais e amidos. Recomendo comer 5 refeições por dia, espaçando-as cerca de 3 horas entre si. Em cada refeição, consuma uma porção do tamanho de um punho de proteína.

Eu também recomendo suplementar com creatina. Tome 5 gramas todos os dias, incluindo seus dias de descanso. A creatina irá repor seus níveis de energia de ATP, permitindo que você se esforce mais em cada série. O ATP se esgota muito rapidamente, então ter reservas de creatina para utilizar pode fazer a diferença entre falhar e ter sucesso em uma repetição.

Resumo

Frequentemente, a diferença entre a estagnação da força e a progressão se resume a fazer pequenos ajustes no que você está fazendo dentro e fora da academia. Neste artigo, abordamos duas coisas para ajustar na academia e duas fora dela. Quando se trata do seu treinamento, faça o seguinte:

Treine dentro da faixa de 3-8 repetições
Descanse 3 minutos entre as séries
Use um tempo de treinamento de 1-0-1
Teste seu máximo de uma repetição apenas algumas vezes por ano

Fora da academia, priorize seu sono, mantendo uma rotina de dormir consistente onde você dorme 7-8 horas por noite. Coma 5 refeições por dia, espaçando-as em 3 horas, e consuma um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. Por fim, suplementar diariamente com 5 gramas de creatina. Implemente essas dicas e seus níveis de força começarão a avançar.

Referências:

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Perguntas Frequentes

Você pode estar atingindo um platô devido a fatores como tentar o máximo com muita frequência, negligenciar o sono ou não variar sua rotina de treino. Certifique-se de dar ao seu corpo tempo adequado de recuperação e considere ajustar sua estratégia de treinamento para incluir sobrecarga progressiva e exercícios variados.

Recomenda-se testar seu máximo de uma repetição apenas algumas vezes por ano. Tentar o máximo com frequência pode levar ao esgotamento e aumentar o risco de lesões. Concentre-se em construir força gradualmente com treinamento consistente em pesos submáximos.

O sono é crucial para a recuperação e o crescimento muscular, pois é o momento em que seu corpo repara o tecido muscular e libera hormônios de crescimento. Tente dormir de 7 a 8 horas de qualidade por noite para otimizar seus ganhos de força.

Para romper um platô de força, considere incorporar semanas de deload, variar seus exercícios e garantir descanso e nutrição adequados. Para mais dicas, confira nosso guia sobre Como Superar Um Platô de Fitness.

Sim, o sobretreinamento pode levar à fadiga, aumentar o risco de lesões e dificultar o progresso da força. É importante equilibrar a intensidade do treinamento com a recuperação. Saiba mais sobre como prevenir o sobretreinamento em nosso artigo sobre Como Prevenir o Sobretreinamento.

A nutrição fornece a energia e os nutrientes necessários para a reparação e o crescimento muscular. Certifique-se de consumir proteína e calorias suficientes para apoiar seus esforços de treinamento. Uma dieta equilibrada é fundamental para maximizar os ganhos de força.