Recomposição Corporal: A Arte de Perder Gordura e Construir Músculo

Você tem muito mais controle sobre seu corpo do que pensa. Não estou apenas falando sobre sua flexibilidade ou a qualidade de seus movimentos. Estou falando sobre sua capacidade de controlar quanto de gordura ou músculos você carrega em seu corpo.

Nos seus círculos de fitness, você pode ter ouvido o termo recomposição corporal ou "recomp" — o conceito de perder gordura sem perder músculos para alcançar a forma ou tamanho de corpo desejado.

Sim. Você tem o poder de mudar sua aparência física geral se assim desejar. Afinal, nossa aparência e forma corporal são determinadas por fatores como metabolismo, qualidade da comida, horários das refeições, níveis de atividade e muitos outros.

Pegue, por exemplo, fisiculturistas competitivos e modelos de biquíni. Seus corpos podem diferir drasticamente entre as temporadas de descanso e as competições. Claro, você não precisa seguir um bulking e cutting super rígido como atletas de elite, mas imagine ter a compreensão para influenciar seu corpo à sua vontade.

Este artigo irá aprofundar-se na ciência da recomposição corporal e como você pode usá-la para alcançar seus objetivos de fitness.

Recomposição corporal refere-se ao processo simultâneo de perder gordura e construir mais músculos através de uma abordagem específica de exercício e nutrição. Em tradução literal, recomposição significa "formar algo novamente ou de forma diferente."

Em essência, a recomposição corporal é um objetivo de fitness que visa otimizar sua composição de gordura e músculo. Ao contrário de outros objetivos de fitness baseados no IMC ou peso corporal, a recomposição corporal visa alcançar uma relação otimizada entre massa muscular magra e gordura.

Aqui está a boa notícia: Seja você um iniciante ou um levantador experiente, homem ou mulher, você pode alcançar a recomposição corporal.

A recomposição corporal funciona seguindo uma rotina e ajustes nutricionais para permitir que seu corpo use gordura como energia para construir mais músculos.

Se você pensar bem, perder gordura e construir músculos são dois processos separados. Para perder gordura, você precisa queimar calorias e estar em um déficit calórico. Por outro lado, você precisa de muitas calorias ou energia para sustentar o processo de construção muscular. Assim, um programa típico de perda de peso pode impedir que você construa músculos.

No entanto, com o plano nutricional e a rotina de treino certos, você pode fazer seu corpo usar a gordura corporal para alimentar o crescimento e a reparação muscular, alcançando assim a recomposição corporal.

Fitness é 80% nutrição e 20% trabalho duro na academia. Esse conceito ainda se mantém forte quando seu objetivo é alcançar a recomposição corporal. Isso significa prestar atenção à sua ingestão calórica e priorizar alimentos integrais de alta qualidade, enquanto se mantém consistente com sua rotina de treino.

A chave para uma recomposição corporal ideal é estar em um ponto ideal de déficit calórico. Lembre-se, você quer perder gordura diminuindo sua ingestão calórica, mas não tanto a ponto de prejudicar sua energia e crescimento muscular.

De acordo com uma meta-análise de mais de 40 estudos, a maioria dos adultos pode efetivamente perder gordura sem afetar negativamente o desenvolvimento muscular quando em um déficit calórico de 200-300 calorias por dia. Qualquer coisa além disso pode causar uma queda em sua capacidade de construir mais massa muscular.

Cada pessoa tem diferentes necessidades calóricas ou taxas metabólicas basais para sustentar suas atividades e manter seu peso corporal.

Para determinar suas calorias de manutenção:

• Fórmula BMR masculino = 66 + (6.23 × peso em libras) + (12.7 × altura em polegadas) − (6.8 × idade em anos)
• Fórmula BMR feminino = 655 + (4.3 x peso em libras) + (4.7 x altura em polegadas) – (4.7 x idade em anos)

Você pode usar esta calculadora de BMR para descobrir a sua.

O exercício é a segunda metade da equação quando se trata de ficar em forma e alcançar a composição corporal desejada.

HIIT e treinamento de força enfatizando movimentos corporais compostos e volume de exercício é o método mais eficaz para construir músculos e queimar muitas calorias devido aos efeitos de afterburn— o fenômeno em que a taxa metabólica do seu corpo permanece elevada mesmo após horas de completar sua sessão de treino.

Isso significa colocar um esforço sério em cada série que você realiza. Para maximizar o potencial do seu corpo para crescimento muscular, você deve completar cada série perto da falha muscular ou até não ter mais repetições restantes no 'tanque'.

Manter-se consistente com sua rotina de exercícios é crítico para um crescimento muscular ideal. Idealmente, você deve treinar cada músculo duas vezes por semana e ser intencional com cada série.

Um cronograma de exercícios ajuda você a tornar o treino um hábito e parte de sua identidade a longo prazo. O aplicativo Gymaholic pode ajudar você a se manter consistente e comprometido com seus objetivos de exercícios.

O sono é um dos componentes mais subestimados do fitness. Quando você tem um hábito de sono de alta qualidade, seu corpo libera hormônios de crescimento significativos. Quando você está privado de sono, seus hormônios de crescimento são suprimidos.

Além disso, uma boa rotina de sono pode otimizar seus níveis de testosterona, que são essenciais para manter a massa muscular magra e garantir um crescimento muscular contínuo.

Além disso, níveis ideais de hormônios de crescimento podem reduzir e redistribuir gordura no corpo. De acordo com estudos, pessoas que se exercitam e completam de 6 a 8 horas de sono por noite têm um potencial de perda de gordura mais significativo e ganham massa corporal magra do que pessoas que se exercitam, mas têm hábitos de sono ruins.

A maioria das pessoas que treina há anos pode experimentar um platô ou 'muro' em seu progresso de fitness. E isso pode afetar sua capacidade de alcançar a recomposição corporal.

Um platô de fitness acontece quando as pessoas experimentam sucesso inicial em seu treinamento, como perder peso, ficar mais forte e se tornar mais tonificado, mas seu progresso estagnou, mesmo que continuem a viver de forma saudável e a se manter consistentes com seus treinos.

Para quebrar esse muro, você deve voltar ao básico da sobrecarga progressiva ou mudar sua fase. Você precisa continuamente desafiar seu corpo, fornecer novos e suficientes estímulos para o crescimento muscular e superar as demandas físicas que está impondo a ele.

Aqui está um plano de treino que pode ajudar na recomposição corporal para mulheres:

E para homens:

Quando se trata de alcançar a recomposição corporal, você precisa se concentrar mais em seus macronutrientes do que apenas manter um déficit calórico.

Macronutrientes ou "macros" referem-se a nutrientes que você precisa em grandes quantidades: estas são suas proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um tem um papel diferente a desempenhar em seu fitness, saúde e otimização de sua composição corporal.

Todos os seus macros têm calorias correspondentes:

• Proteínas = 4 calorias por grama
• Gorduras = 9 calorias por grama
• Carboidratos = 4 calorias por grama

Seu corpo precisa de proteína suficiente para ser usada como blocos de construção para seus músculos crescerem e terem mais força contrátil.

Idealmente, você quer consumir pelo menos 1 grama (g) de proteína por libra (lbs) do seu peso corporal. Esse valor pode ser facilmente alcançado enquanto mantém um déficit calórico, aderindo a uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias.

Por exemplo, se você pesa 170lbs agora. Você precisa de pelo menos 170g de proteína a cada dia para manter um equilíbrio saudável de perda de gordura e manutenção da massa muscular.

Você também quer priorizar alimentos integrais de alta qualidade para sua ingestão de proteínas. Isso inclui:

• Peixes
• Peito de frango, peru e outros produtos avícolas
• Leite, queijo e iogurte
• Feijões
• Leguminosas
• Nozes
• Sementes
• Tofu e outros produtos de soja

As gorduras mantêm seus hormônios e métricas de saúde em alta. Elas também ajudam seu corpo a absorver vitaminas vitais, incluindo as vitaminas A, D e E, que são essenciais para sua saúde e bem-estar geral.

Você precisa de pelo menos 0,3 gramas (g) - 0,5 gramas (g) de gordura por libra (lbs) de peso corporal em sua dieta para atender às suas necessidades diárias e garantir um equilíbrio hormonal saudável.

Por exemplo, se você pesa 170lbs agora, precisa consumir pelo menos 51g de gorduras e limitar sua ingestão a 85g diariamente.

Seus carboidratos são sua principal fonte de energia mental e física para apoiar as funções do seu corpo. Além disso, os carboidratos são moléculas que economizam proteínas e podem melhorar as propriedades de construção muscular de uma dieta rica em proteínas.

Os carboidratos constituem o que sobrou em sua ingestão calórica recomendada. Usando a caloria correspondente para cada macro, você deve ter algo assim:

Supondo que você pesa 170lbs e suas calorias de manutenção são 2300 por dia. Para alcançar a recomposição corporal, você precisa estar em um déficit calórico e ajustar sua ingestão calórica para 2000 por dia.

• Proteína = 170 * 4 = 680 calorias
• Gorduras = 68 * 9 = 612 calorias
• Proteína + Gorduras = 1292 calorias
• Ingestão calórica recomendada (2000) menos o total de calorias de P & G e depois dividido por 4 = 177 calorias alocadas para carboidratos.

Para apoiar seu objetivo de construir músculos enquanto perde gordura, sua ingestão calórica total deve ser assim: 30-35% de carboidratos, 30-35% de proteínas e 40% de gorduras.

A recomposição corporal pode ser alcançada seguindo um plano nutricional e uma rotina de exercícios consistentes. Seguir uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias pode apoiar o potencial do seu corpo para crescimento muscular enquanto está em um déficit calórico, o que pode resultar em perda de gordura ao longo do tempo.

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Perguntas Frequentes