Como se Recuperar de Treinos Intensos
Seus treinos exigem muito do seu corpo e da sua mente. Eles impõem uma enorme quantidade de estresse nos seus músculos e desafiam seu sistema cardiovascular ao limite. Uma prática inteligente e consistente de recuperação é fundamental para a prevenção de lesões e para um treinamento consistente.
Quando você está totalmente recuperado, conseguirá dar o máximo de esforço em cada sessão de treino para obter os melhores resultados.
Neste artigo, revelamos quatro práticas simples que devem fazer parte da sua estratégia regular de recuperação pós-treino.
Alongamento é o aspecto mais subestimado da recuperação pós-treino. Antes do seu treino, você deve realizar alongamentos dinâmicos que o preparem para os exercícios que virão. Uma vez que o treino termina, você deve fazer alongamentos estáticos para aumentar a flexibilidade e a maleabilidade muscular. Isso ajudará a manter um bom comprimento dos tecidos e a mobilidade das articulações.
Seu treino é responsável pela acumulação de subprodutos metabólicos, como o lactato, em seu corpo. Após o término do treino, você precisa eliminar esses metabolitos do seu sistema. Você pode fazer isso por meio da recuperação ativa, que envolve realizar alguns movimentos leves de desaquecimento. Isso pode incluir agachamentos apenas com o peso do corpo, caminhada ou uma leve corrida.
A fáscia é um tecido conectivo que envolve os músculos do corpo. Ela pode ficar tensa ou restrita durante o treino, causando dor. Para aliviar essa tensão, você pode se auto-massagear diretamente no chão da academia com um rolo de espuma. A técnica utilizada é conhecida como liberação miofascial autoaplicada.
Liberação miofascial com rolo de espuma alivia a dor e a rigidez, promove a circulação de sangue oxigenado e até quebra o tecido cicatricial e restrições na fáscia. Um rolo de espuma também permite que você aplique pressão direcionada em pontos específicos do músculo que podem estar causando dor.
Procure um rolo de alta densidade que tenha cerca de 7,5 cm de diâmetro. A técnica básica é a mesma, seja usando-o nas pernas, costas ou braços. Há muita liberdade para experimentar ao usar o rolo. Reserve um tempo para descobrir o que funciona bem e o que se sente melhor para você, e manipule o rolo para a posição correta. Você pode criar sua própria técnica para atender às suas necessidades.
Posicione-se sobre o rolo. O peso do seu corpo aplicará pressão nos músculos. Agora, role para frente e para trás lentamente. Quando você encontrar um ponto sensível na área em que está trabalhando, pause e espere o desconforto diminuir. Isso pode levar até um minuto e pode ser desconfortável.
Quando a área não estiver mais sensível, role para cima ou para baixo do músculo no rolo. Quando você identificar outros pontos sensíveis, novamente pause e espere o desconforto diminuir. Quando áreas sensíveis puderem ser roladas sem dor, continue rolando regularmente para manter a área relaxada.
Seu treino terá rasgado e quebrado fibras musculares em seu corpo. Para que o músculo se recupere e cresça um pouco maior e mais forte do que era antes do treino, você precisa se alimentar com os nutrientes certos.
A proteína é essencial para a recuperação pós-treino porque contém aminoácidos, que são os blocos de construção de novos músculos. Como ela repara o músculo, você deve fornecer ao corpo um suprimento constante de proteína. No entanto, é mais crítico que você obtenha proteína em seu sistema dentro de algumas horas após o seu treino.
Após o seu treino, seu corpo está esgotado de nitrogênio. E é apenas por meio da ingestão de proteína que conseguimos levar nitrogênio para nossos músculos. Gorduras e carboidratos não contêm nitrogênio, mas a proteína contém. O nitrogênio é vital no processo de substituição das células do corpo. A menos que você tenha um balanço positivo de nitrogênio, você estará em um estado catabólico em que está ficando mais fraco e, na verdade, perdendo tecido muscular. É por isso que obter sua proteína pós-treino deve ser uma prioridade principal.
Seu treino também utilizará todos os carboidratos em seu corpo na forma de glicogênio. Após o seu treino, obter glicose em seu sistema é na verdade mais importante do que obter proteína. Você precisa ingerir um carboidrato de alto índice glicêmico. Esses carboidratos agem muito rapidamente, então você levará energia para suas células musculares muito rapidamente. Uma ótima maneira de obter esses carboidratos de ação rápida é tomando dextrose, uma forma de açúcar que não requer digestão e, portanto, é imediatamente absorvida na corrente sanguínea. Os carboidratos de ação rápida na dextrose também aumentarão os níveis de insulina, o que ajudará a colocá-lo em um estado anabólico.
Você deve procurar uma fórmula pós-treino que contenha proteína de soro de leite E carboidratos de alto índice glicêmico, de preferência na forma de dextrose.
Outros dois suplementos pós-treino que ajudarão na sua recuperação são creatina e beta-alanina. Estudos clínicos e experiências na academia mostraram que os melhores resultados da suplementação de creatina vêm de tomá-la tanto antes quanto depois dos treinos. Juntamente com sua capacidade bem documentada de melhorar a força e a energia durante o treino, a creatina tem demonstrado inibir a miostatina, que é uma proteína que limita o anabolismo muscular. Após o treino, a creatina será preferencialmente absorvida pelas células musculares.
Tome 5 gramas antes e mais 5 gramas de creatina após o seu treino.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que se combina com a histidina para formar a proteína dipeptídica carnosina. A carnosina aumentará sua força e potência e lhe proporcionará mais resistência. Tome 2 gramas de beta-alanina tanto antes quanto depois do seu treino.
Cerca de duas horas após o seu treino, você deve fazer uma refeição com alimentos integrais que contenha 50% de carboidratos complexos (pense em brócolis, batata-doce e couve-flor), 30% de proteína e 20% de gorduras saudáveis.
Aqui está um plano para mulheres que você deve experimentar:
E para homens:
O sono é o mecanismo pelo qual o corpo humano se recupera e se reconstrói das demandas que impomos a ele. Pessoas que levam seus corpos ao limite precisam de demandas maiores do que a maioria. Portanto, é crítico que elas, não apenas não abusem, mas realmente priorizem o sono. A falta de sono regular e de qualidade se manifestará na forma de desempenho prejudicado. Portanto, certifique-se de que você obtenha seu ponto de descanso todas as noites. Quanto é isso?
Quando se trata de sono, cada um é diferente. Geralmente, as 8 horas recomendadas pelo médico são uma boa referência, mas algumas pessoas podem prosperar com apenas 7 horas. Como um praticante regular de exercícios, você não deve ficar abaixo desse número.
Faça do seu ambiente de sono um lugar tranquilo de refúgio. Elimine toda a tecnologia e torne o quarto o mais escuro e arejado possível à noite. Se você é um atleta sério, mantenha um registro da qualidade do seu sono e faça ajustes conforme necessário para melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade dele.
Além do seu sono noturno, você também deve procurar uma oportunidade para tirar um cochilo de 45 minutos. Faça isso assim que você tiver tomado seu banho e seu shake e suplementos pós-treino. Nada ajudará mais na sua recuperação da sessão de treino do que um pouco de sono.
Seu próximo treino será tão eficaz quanto sua recuperação do último treino.
Incorpore as quatro áreas de recuperação descritas acima para proporcionar ao seu corpo a máxima oportunidade de se recuperar, reconstruir e se reorganizar para sua próxima sessão de treinamento. Aqui está um resumo das principais ações de recuperação:
- Alongamento / Recuperação ativa de desaquecimento
- Liberação miofascial com rolo de espuma
- Shake pós-treino contendo proteína de soro de leite, carboidratos de ação rápida, creatina (5g) e beta-alanina (5g)
- Sono de 7-8 horas / Cochilo pós-treino de 45 minutos
- CONCEITOS ATUAIS EM ALONGAMENTO MUSCULAR PARA EXERCÍCIO E REABILITAÇÃO (nih.gov)
- Liberação miofascial como ferramenta de recuperação após um intenso período de atividade física - PubMed (nih.gov)
- Janela Anabólica: O que significa e se realmente existe (healthline.com)
- Efeito da suplementação de creatina pré e pós-exercício no conteúdo e densidade mineral óssea em adultos saudáveis em envelhecimento - PubMed (nih.gov)
