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Princípios de treinamento

Mude as coisas e obtenha melhores resultados

Fazer os mesmos treinos pode ser muito repetitivo. Neste artigo, vamos ensinar técnicas de treinamento que ajudarão você a mudar as coisas e obter mais resultados de seus treinos. Você pode usá-las para levar seu corpo mais perto da falha ou para ter sessões mais rápidas.

Esse método faz com que você realize dois ou mais exercícios consecutivamente antes de descansar. É uma ótima maneira de obter mais volume em um curto período de tempo.

  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 2, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 2, Série 2, 135 lbs
  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Exercício 2, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • Exercício 2, Série 2, 135 lbs
  • Descanso
  • Você pode obter melhores resultados usando-os para grupos musculares antagonistas (APS - Séries Pares Antagonistas), como: Peito e Costas, Bíceps e Tríceps...
  • Você pode fazer mais volume em um período de tempo mais curto.
  • Você tem treinos mais rápidos.
  • Você potencialmente queima mais calorias.
  • Você pode não conseguir realizar o mesmo peso devido à fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Você provavelmente obteria melhores resultados de força e hipertrofia usando o método tradicional.

Aqui está um treino que usa supersets:

Você realiza o descanso-pausa ao terminar uma série, descansar de 10 a 30 segundos e, em seguida, realizar o mesmo movimento com o mesmo peso. Você pode repetir quantas vezes conseguir, mas 2-3 vezes deve ser suficiente.

  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Descanso
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • Descanso
  • ...
  • Exercício 1, Série 1, 135 lbs
  • Descanso-pausa (10-30 segs)
  • Exercício 1, Série 2, 135 lbs
  • ... até terminar
  • Você pode fazer mais volume em um período de tempo mais curto.
  • Você tem treinos mais rápidos.
  • Você potencialmente queima mais calorias.
  • Você tem um risco maior de lesão se realizar as repetições com má forma.
  • Você pode não conseguir realizar o mesmo peso devido à fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Você provavelmente obteria melhores resultados de força e hipertrofia usando o método tradicional.

Esse método é comumente usado para levar um grupo muscular à falha no final de um treino. Faça uma série até a falha, depois diminua o peso e realize o mesmo movimento sem descanso. Repita isso de 1 a 3 vezes.

  • Exercício 1, Série 4, 135 lbs
  • Pronto
  • Exercício 1, Série 4, 135 lbs
  • Exercício 1, Série 4, 90 lbs
  • Exercício 1, Série 4, 45 lbs
  • Pronto
  • Você pode fazer mais volume em um período de tempo mais curto.
  • Você tem treinos mais rápidos.
  • Você potencialmente queima mais calorias.
  • Você tem um risco maior de lesão se realizar as repetições com má forma.
  • Você pode não conseguir realizar o mesmo peso devido à fadiga muscular e do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Você provavelmente obteria melhores resultados de força e hipertrofia usando o método tradicional.

Esses métodos de treinamento ajudarão você a chegar o mais próximo da falha possível, o que ajudará você a obter melhores resultados. Lembre-se de que todas essas técnicas adicionarão mais estresse ao seu SNC (Sistema Nervoso Central) e corpo, o que pode deixá-lo mais cansado do que um treino tradicional.

  • Eric Helms, As pirâmides de músculo e força.
  • Arnold Schwarzenegger, Enciclopédia do fisiculturismo moderno.
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Perguntas Frequentes

Os supersets permitem que você realize mais exercícios em menos tempo, aumentando a eficiência do treino. Eles também podem aumentar a queima de calorias e melhorar a aptidão cardiovascular. No entanto, eles podem levar à fadiga muscular, por isso é importante equilibrá-los com séries tradicionais para ganhos de força ideais.

A técnica de descanso-pausa ajuda você a forçar seus músculos a fazer mais repetições, fazendo pequenas pausas entre as séries. Isso pode aumentar a intensidade e o volume do treino, levando potencialmente a uma melhor resistência e crescimento muscular. Certifique-se de manter a forma adequada para evitar lesões.

Um drop set envolve realizar uma série até a falha, depois reduzir o peso e continuar o exercício sem descanso. Esse método empurra os músculos além de seus limites habituais, promovendo a hipertrofia. É ideal para finalizar os treinos com máxima fadiga.

Sim, variar sua rotina de treino pode prevenir platôs desafiando continuamente seus músculos. Técnicas como supersets, descanso-pausa e drop sets introduzem novos estímulos, incentivando um progresso adicional. Aprenda mais sobre como superar platôs em Como Superar um Platô de Fitness? Mude as Coisas.

Embora técnicas avançadas possam aumentar a eficiência e os resultados do treino, elas podem aumentar o risco de lesões se não forem realizadas corretamente. Certifique-se de manter a forma adequada e ouvir os sinais do seu corpo para evitar overtraining ou tensão.

Acompanhar seu progresso é essencial para ver melhorias e fazer ajustes. Você pode usar o Aplicativo Gymaholic para registrar treinos, monitorar desempenho e planejar futuras sessões de forma eficaz.

Incorporar técnicas como supersets, descanso-pausa e drop sets pode aumentar a intensidade do treino e a queima de calorias. Além disso, combinar isso com exercícios cardiovasculares pode aumentar ainda mais o gasto calórico e melhorar a aptidão geral.

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