Treinamento de Ombros Otimizado: Tudo o Que Você Precisa Saber
O grupo muscular que, quando totalmente desenvolvido, fará a melhoria mais dramática em sua fisionomia são os seus ombros. Ombros bem desenvolvidos proporcionam a largura ao seu tronco que acentua a tão desejada forma em V. Ombros arredondados e musculosos também parecem impressionantes sob uma camiseta. Em uma regata, deltoides totalmente desenvolvidos, com cada uma das 3 cabeças claramente delineadas, dizem ao mundo que você é uma fera enorme e musculosa.
Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa saber para construir ombros que impressionam.
O grupo muscular deltoide é composto por três cabeças:
- A cabeça anterior (deltoide frontal)
- A cabeça lateral (deltoide lateral)
- A cabeça posterior (deltoide traseiro)
Ao contrário do tríceps, que também possui três cabeças, cada uma das cabeças do deltoide tem uma função separada com uma direção de movimento única. Isso ocorre porque elas têm pontos de origem e inserção de fibras musculares distintos. Como resultado, o treinamento do deltoide é único, pois diferentes exercícios são necessários para trabalhar cada uma das cabeças.
O deltoide anterior se origina na metade externa da clavícula e se insere na tuberosidade do deltoide no úmero (braço superior). Isso está logo ao lado da inserção da cabeça lateral, que tem sua origem na borda externa do processo acromial. O deltoide posterior se origina na borda superior da escápula e se insere na tuberosidade do deltoide do úmero, ao lado das outras duas cabeças.
- A principal função da cabeça anterior é participar do movimento de puxar o úmero para frente e para cima, em direção à clavícula.
- A função da cabeça lateral é levantar o braço para o lado.
- A função primária da cabeça posterior é puxar o braço para trás e, em menor grau, rotacionar externamente o úmero.
Para que um exercício seja eficaz, ele deve imitar o movimento natural do músculo. Ao fazer isso, seguirá a direção das fibras musculares desde a contração total até a extensão total. Se conseguirmos identificar o melhor exercício para trabalhar cada uma das cabeças do deltoide, poderemos construir o treino ideal para os ombros que estimule ao máximo todas as 3 cabeças. A boa notícia é que podemos.
Então, vamos lá…
Pressão de Cabo para Deltoide Anterior Sentado
O deltoide anterior está envolvido em puxar o braço para frente e para cima. Quando você faz isso com as palmas voltadas para baixo ou para longe de você (como em um supino), haverá mínima participação do deltoide em favor dos peitorais. Mas quando você pressiona para frente com as palmas voltadas para cima, está engajando ao máximo o deltoide frontal.
Movendo os braços de uma posição em ângulo reto ao seu lado, com as palmas voltadas para frente, e então pressionando-os para frente e ligeiramente para cima em um movimento arqueado, você imitará perfeitamente o movimento funcional da cabeça anterior do deltoide. Tente fazer esse movimento agora e você sentirá o deltoide frontal trabalhando mesmo sem resistência.
O exercício que melhor permitirá esse movimento é a pressão de cabo para deltoide anterior sentado. Aqui está como fazê-lo…
- Posicione um banco com um encosto a 1,20 metros de uma máquina de cabo, de frente para ela. Ajuste os cabos na altura dos cotovelos quando sentado. Idealmente, a distância entre os cabos deve ser a largura dos ombros.
- Sente-se no banco com as alças do cabo em suas mãos.
- Comece com as mãos ao lado das costelas, palmas para cima e cotovelos dobrados.
- Pressione para frente em um movimento de colher para esticar os braços à sua frente.
- Inverta e repita.
Elevação Lateral com Cabo
A cabeça lateral do deltoide tem uma única função - levantar o braço para o lado, desde o lado do corpo até um ponto em que o úmero está quase perpendicular ao tronco. O melhor exercício para simular esse movimento é a elevação lateral unilateral em pé. Fazer esse exercício com cabos em vez de halteres proporciona uma carga na fase inicial, de modo que há mais resistência no primeiro terço do movimento e menos resistência no terço final. Ao contrário dos halteres, a resistência não diminui para zero no final da repetição.
Ao se preparar para a elevação lateral com cabo, ajuste a altura da polia para o mesmo nível do seu pulso na posição inicial. Aqui está como fazer o exercício…
- Fique de lado para uma máquina de cabo a cerca de 1 metro de distância dela. Pegue a alça com a mão externa e mantenha o braço ao seu lado.
- Gire a partir da articulação do ombro para levantar seu braço para cima e para o lado até uma posição quase perpendicular.
- Abaixe sob controle e repita.
- Repita com o outro braço.
É importante que você evite a tendência de balançar ou usar impulso ao fazer este exercício.
Fly de Cabo para Deltoide Traseiro
A função da cabeça posterior do deltoide é mover o úmero para trás. As fibras musculares correm diagonalmente para baixo. Portanto, o exercício ideal que segue a direção do movimento natural e a direção das fibras musculares fará com que seus braços se movam diagonalmente para baixo e para trás. O exercício que faz isso da melhor forma é o fly de cabo para deltoide traseiro, que é feito da seguinte maneira…
- Ajuste as polias em uma máquina de cabo dupla na altura dos ombros e ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
- Remova as alças das extremidades dos cabos e fique a cerca de um metro de frente para a máquina.
- Pegue as extremidades dos cabos de forma cruzada, de modo que sua mão esquerda segure o cabo direito e vice-versa.
- A partir de uma posição inicial, com os braços estendidos e as mãos cruzadas, traga seus braços para baixo diagonalmente até o final.
- Inverta sob controle e repita.
Aqui está um plano para mulheres que ajudará você a construir seus ombros junto com outras partes do corpo:
Aqui está um programa de treino para homens que ajudará você a construir seus ombros junto com outras partes do corpo:
Agora você conhece os 3 melhores exercícios que existem para o desenvolvimento completo dos ombros. Eles são os únicos exercícios que você precisa fazer. Claro, existem dezenas de outros exercícios que você pode fazer para adicionar variedade, se desejar. Apenas esteja ciente de que nenhum deles é tão eficaz quanto esses três, então você estará comprometendo seus resultados.
Quanto a séries e repetições, recomendo uma combinação de repetições altas e baixas da seguinte forma.
- Série Um - 30 repetições
- Série Dois - 20 repetições
- Série Três - 15 repetições
- Série Quatro - 10 repetições
- Série Cinco - 8 repetições
- Série Seis - 6 repetições
Realize os exercícios nesta ordem…
- Pressão de Cabo para Deltoide Anterior Sentado
- Elevação Lateral com Cabo
- Fly de Cabo para Deltoide Traseiro
Faça este treino a cada 4-5 dias para obter os melhores resultados. Você logo descobrirá que focar em estimular ao máximo cada cabeça do deltoide, por sua vez, é a chave para desenvolver músculos dos ombros grossos, cheios e detalhados.
