Os Melhores Exercícios para Construção Muscular do Tríceps
Se você quer braços grandes - e quem não quer - há uma boa chance de que você esteja colocando a maior parte do seu esforço em trabalhar os bíceps. No entanto, é o grupo muscular do tríceps que é o maior do braço superior. Seus tríceps representam cerca de dois terços da massa do braço completamente desenvolvido.
Portanto, se você deseja braços superiores impressionantes, especialmente quando estão pendurados ao seu lado - que é o que eles fazem 90% do tempo - você precisa levar a sério o trabalho dos seus tríceps.
O tríceps está localizado na parte de trás do braço superior, oposto ao bíceps. Os músculos bíceps e tríceps são antagonistas entre si, de modo que quando um relaxa, o outro contrai. Sua função é esticar o braço, então qualquer exercício que estique os braços contra resistência trabalhará os tríceps.
Existem três cabeças no músculo tríceps:
- Medial
- Lateral
- Longa
A cabeça externa, ou lateral, é a área logo abaixo do lado do ombro. Quando totalmente desenvolvida, essa cabeça dá ao braço uma aparência mais espessa e poderosa. Essa cabeça se origina na escápula, logo abaixo da cavidade do ombro. A cabeça longa e a medial se originam na parte de trás do úmero, ou braço superior. Todas as três cabeças do tríceps se inserem no tendão do tríceps no processo olecrano da ulna, que é o maior dos dois ossos do antebraço.
Quando totalmente desenvolvidos, os tríceps fornecem uma forma de ferradura à parte de trás do braço superior.
Mudar a posição da sua mão não fará nada para alterar a ênfase nos tríceps. Isso acontece simplesmente porque o músculo tríceps não sabe qual é a sua posição das mãos (palmas para cima ou palmas para baixo) quando estica seu braço.
Aqui estão as coisas que seus tríceps saberão e que, portanto, afetam o exercício …
- A curva de resistência
- A amplitude de movimento
- O esforço necessário
- A quantidade de fadiga
Os melhores exercícios para os tríceps otimizarão cada uma dessas variáveis.
O melhor exercício para tríceps proporcionará uma carga na fase inicial onde é mais difícil no início do movimento, enquanto também move os tríceps através de sua amplitude total de movimento. Pense agora no pushdown de tríceps com cabo, que é o exercício de tríceps mais popular feito nas academias.
Na posição inicial do pushdown com cabo, o cabo, indicando a direção da resistência, está essencialmente paralelo aos antebraços. Como o antebraço é o nível de operação nos tríceps, ele está em uma posição neutra quando você começa um pushdown padrão de tríceps. Como resultado, não há carga nos tríceps na posição inicial.
No entanto, o tríceps é mais forte no primeiro terço do movimento. É quando ele deve estar mais ativo com o cabo. Então, isso torna o pushdown com cabo um exercício inferior para tríceps?
Sim e não. Você pode modificar o exercício de uma maneira que aumenta dramaticamente sua eficácia simplesmente virando-se de modo que fique de costas para a máquina. Isso muda a direção da resistência do cabo (agora está atrás da sua cabeça) de modo que fique mais perpendicular ao antebraço no início do exercício e menos perpendicular no final da amplitude de movimento.
O pushdown de tríceps inverso funciona melhor com uma máquina de cabo que tenha polias duplas que podem ser ajustadas horizontalmente. Se você não tiver acesso a uma máquina desse tipo, pode realizar o pushdown um braço de cada vez.
Aqui está como realizar este exercício …
- Posicione as polias em uma máquina de cabo de polia dupla na sua posição vertical mais alta e depois ajuste horizontalmente para que fiquem alinhadas com seus ombros.
- Fique a cerca de um pé de frente para a máquina, de costas para ela.
- Alcance para pegar as alças do cabo e traga-as para baixo até a posição inicial com os cotovelos junto ao corpo e as mãos na altura do meio do peito. Seus braços superiores devem estar levemente angulados, em vez de estarem quadrados junto às suas costelas.
- Pressione para baixo e para fora levemente para estender completamente os braços, contraindo fortemente os tríceps na posição inferior.
- Inverta e repita.
Um plano que você deve experimentar:
A extensão de tríceps com halteres em declínio é uma modificação da extensão de tríceps com halteres deitado. Quando você usa um banco de declínio de 40 graus neste exercício, seu braço superior fica mais próximo de sua posição natural ao lado do torso. Isso proporciona a direção ideal de movimento e permite uma melhor carga na fase inicial dos tríceps.
Aqui está como realizar este exercício …
- Deite-se em um banco de declínio de 40 graus com um par de halteres em suas mãos, descansando sobre seu peito.
- Levante seus braços até a extensão total acima do seu peito superior. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Abaixe os halteres para os lados da sua cabeça até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Esta é a posição inicial do exercício.
- Empurre para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
As modificações dos dois exercícios populares de tríceps descritos acima irão equipá-lo com os dois melhores movimentos que você pode fazer para desenvolver seus tríceps. Faça 4 séries de cada exercício com repetições diminuindo de 30 para 10. Treine seus tríceps a cada 4-5 dias para atingir o equilíbrio certo entre estimulação e recuperação. Combine este treino com uma rotina de bíceps de qualidade e você estará bem a caminho de construir um par de braços que se destacam na multidão.
