Treinamento de Volume Alemão: Construa Força e Massa Muscular
Seja qual for o seu objetivo, perder peso, manter-se ativo ou aumentar de tamanho, é essencial desenvolver músculos fortes. Isso pode ser alcançado de várias maneiras diferentes e hoje vamos falar sobre um método específico.
O Treinamento de Volume Alemão (GVT) é um programa de treinamento muito eficaz que foi popularizado pelo renomado treinador de força Charles Poliquin, também conhecido como "Sensei da Força". Neste artigo, vamos explicar como você pode integrar o GVT na sua rotina de exercícios.
O Treinamento de Volume Alemão (GVT) funciona da seguinte maneira:
- Escolha 1-2 exercícios compostos (agachamento, barra fixa, levantamento terra, supino...)
- Realize 10 séries x 10 repetições por exercício
- Almeje 60% do seu 1RM (Máximo de Uma Repetição)
- 60-90 segundos de descanso
Você deve almejar 10 séries de 10 repetições com a forma correta. É comum sentir-se confortável no início do treino, mas não tente adicionar mais peso. Você sentirá fadiga muscular nas últimas séries. Você não deve conseguir fazer a última repetição da última série. Se foi muito leve, aumente o peso na próxima vez que realizar o GVT.
Este programa foca em três treinos por semana:
- Dia 1 (Segunda-feira): Peito & Costas
- Dia 2 (Terça-feira): Descanso
- Dia 3 (Quarta-feira): Pernas & Abdômen
- Dia 4 (Quinta-feira): Descanso
- Dia 5 (Sexta-feira): Braços & Ombros
- Dia 6 (Sábado): Descanso
- Dia 7 (Domingo): Descanso
- Supino: 10 séries x 10 repetições
- Remada com Barra: 10 séries x 10 repetições
- Fly com Halteres: 3 séries x 10-12 repetições
- Puxada na Barra: 3 séries x 10-12 repetições
- Agachamento com Barra: 10 séries x 10 repetições
- Curl de Pernas deitado: 10 séries x 10 repetições
- Crunch com Corda: 3 séries x 12-15 repetições
- Elevação de Panturrilha Sentado: 3 séries x 12-15 repetições
- Desenvolvimento: 10 séries x 10 repetições
- Curl com Barra: 10 séries x 10 repetições
- Elevação Lateral de Halteres Inclinado: 3 séries x 12-15 repetições
- Curl Martelo: 3 séries x 12-15 repetições
Existem muitas variações do GVT e você não precisa seguir exatamente esta rotina de treino. O que você pode fazer é integrar alguns de seus princípios à sua rotina de exercícios.
Por exemplo, se você tem um desequilíbrio muscular e quer desenvolver pernas maiores. Pode ser interessante experimentar o Treinamento de Volume Alemão quando estiver treinando a parte inferior do corpo.
Você pode tentar este programa por cerca de 2-6 semanas, depois não tente novamente por alguns meses.
O GVT é muito eficiente por quatro razões principais:
- Alto Volume de Treinamento: sabemos que o volume de treinamento (número de séries x peso x número de repetições) precisa ser aumentado se você quiser construir músculo. O GVT permite que você aumente o volume de treinamento usando exercícios compostos, o que ajudará você a progredir mais rápido.
- Exercícios compostos: este programa foca em exercícios compostos, que visam múltiplos grupos musculares. Eles ajudam você a construir mais músculo, desenvolver um core forte e queimar mais calorias do que exercícios isolados.
- Melhora a resistência: realizar 10 séries com 10 repetições usando exercícios compostos também ajudará você a melhorar seu sistema cardiovascular.
- Recuperação: como o GVT faz você treinar três vezes por semana, permite que seu SNC (Sistema Nervoso Central) e músculos descansem entre cada treino.
O Treinamento de Volume Alemão é muito eficaz porque ajuda você a aumentar o volume de treinamento usando exercícios compostos e permite que você se recupere adequadamente.
Embora este plano de treinamento seja poderoso, não é para todos.
Aqui estão alguns contras do treinamento de volume alemão:
- Pode ser repetitivo: fazer 10 séries de 10 repetições pode parecer entediante se você prefere treinos que incluem mais variações de exercícios.
- Treinando apenas três vezes por semana: descansar entre cada treino tem seus benefícios, mas algumas pessoas, como eu, gostam de se exercitar diariamente, mesmo que seja um treino leve de recuperação ativa.
O Treinamento de Volume Alemão tem contras se você mantiver a estrutura rígida, então não hesite em ajustá-lo de acordo com sua agenda e preferências.
Esta rotina de treino é usada por atletas intermediários e mais avançados.
Se você está apenas começando, provavelmente deve evitá-la, pois causa altos níveis de estresse em seus músculos, o que pode ter um efeito negativo em sua forma se você não estiver acostumado a esse tipo de intensidade.
O GVT é uma ótima maneira de construir força e músculo se você souber como realizar movimentos compostos com boa forma.
Eu recomendo que você experimente este estilo de treinamento se estiver enfrentando um platô ou simplesmente quiser mudar as coisas.
Tente usar 10 séries x 10 repetições usando um exercício composto no início de um treino.
O Treinamento de Volume Alemão garantirá ganho de força e músculo.
- O Treinamento de Volume Alemão utiliza 10 séries de 10 repetições com boa forma para 1-2 exercícios compostos durante um treino.
- O GVT foca em três treinos por semana para ajudar você a se recuperar adequadamente.
- Você pode aplicar certos princípios do Treinamento de Volume Alemão à sua rotina de exercícios.
- O GVT ajuda você a construir força e músculo aumentando o volume de treinamento.
