7 Dicas para Treinar Intensamente para Maiores de 50 Anos
Quando você passa dos 50, seu corpo começa a ter limitações. Quando você está se exercitando, isso significa que você precisa fazer alguns ajustes no seu treinamento.
Isso não significa que você deve reduzir sua intensidade e treinar como um idoso. Significa que você precisa esquecer a ciência de academia que os caras mais jovens podem se dar ao luxo e começar a treinar de forma inteligente.
Neste artigo, revelamos seis maneiras de fazer exatamente isso.
A menos que você seja um levantador de peso, não há razão para você estar fazendo exercícios como agachamentos e levantamento terra aos 50 anos. Agachamentos, especialmente, são terríveis para sua coluna. Eles carregam um peso enorme nas costas, comprimindo sua coluna inferior e empurrando suas vértebras juntas. Faça as extensões de pernas em vez disso, que colocam ênfase direta em seus quadríceps sem colocar compressão na sua coluna.
A maioria das pessoas que frequenta a academia há mais de uma década tem problemas com os ombros. Isso é diretamente atribuível ao press acima da cabeça. Este é um exercício antinatural que não tem relação com a função e o movimento natural da articulação do seu ombro. Ele requer um grau extremo de rotação da articulação do ombro apenas para entrar na posição inicial do exercício. Além disso, levantar os braços diretamente acima da cabeça é uma causa comum da síndrome de impingement.
Se você ainda está fazendo o press de ombro, pare imediatamente pelo bem dos seus ombros!
Para trabalhar seus ombros de forma eficaz, faça a elevação lateral com uma máquina de cabo ajustada na altura do quadril.
À medida que você envelhece, seus tecidos conectivos começam a perder elasticidade. Isso torna mais difícil mover seus membros confortavelmente através de todo o seu alcance de movimento.
Quando você faz um exercício com uma barra, não consegue mover cada um de seus membros através de seu alcance natural de movimento. Isso acontece porque o fato de você estar segurando uma barra fixa impede que seus pulsos, e as articulações conectadas a eles, girem.
Ao mudar para halteres, você supera o problema do pulso fixo. Isso permite que cada braço se mova de forma mais natural através de seu alcance total de movimento. Seus ombros, especialmente, se movem mais livremente quando você usa halteres.
Como já mencionado, muitos treinadores de longa data têm problemas nos ombros como resultado de anos de press acima da cabeça. Mudar de barras para halteres dará aos seus ombros o carinho que eles precisam!
Quando você usa halteres, também recruta mais músculos estabilizadores. Isso ativa mais fibras musculares, criando um maior grau de estresse de treinamento (isso é algo bom!).
A maioria das pessoas é mais forte de um lado do corpo do que do outro. Esse desequilíbrio pode levar a problemas musculares, posturais e de equilíbrio. Como seus braços estão trabalhando unilateralmente com halteres, eles ajudam a superar desequilíbrios de força.
Outra razão para usar halteres em vez de barras é que eles permitem um maior alcance de movimento. Podemos ilustrar isso com o exemplo do supino.
Quando você faz o supino com uma barra, só consegue descer até o nível do seu peito. Com halteres, no entanto, você pode descer alguns centímetros a mais para esticar mais completamente os peitorais. Ao empurrar de volta para cima, você também consegue juntar as mãos para contrair totalmente os peitorais.
Aumentar seu tempo sob tensão fornecerá uma maneira de treinar intensamente sem estressar demais suas articulações. O tempo sob tensão (TUT) é o tempo total que leva para completar uma série. Pesquisas mostraram que um TUT entre 40-75 segundos é ideal para ganhos de força e músculo. No entanto, a maioria das pessoas leva cerca de 20 segundos para completar uma série.
Você pode aumentar seu TUT desacelerando tanto na parte concêntrica (subindo) quanto na excêntrica (descendo) da repetição. Tente levar o dobro do tempo para baixar o peso do que para levantá-lo. Você também pode manter a posição totalmente contraída por um segundo.
Quando você está se exercitando acima dos 50 anos, ainda pode usar pesos pesados. Claro, você precisa garantir que ainda está o mais próximo possível da forma perfeita. Mas você também deve usar pesos mais leves para repetições mais altas dentro da mesma série. Fazer isso permitirá que você aqueça gradualmente o músculo, forneça uma sobrecarga progressiva e trabalhe todas as fibras musculares do grupo muscular-alvo. Aqui está um esquema de repetição eficaz em seis séries totais que recomendamos:
- Série Um - 30 repetições
- Série Dois - 15 repetições
- Série Três - 10 repetições
- Série Quatro - 8 repetições
- Série Cinco - 6 repetições
Um programa de treino que você deve conferir:
Treinar de forma holística significa exercitar não apenas seus músculos, mas também seu sistema cardiovascular. Você deve incorporar tanto treinamento de força quanto treinamento aeróbico, como ciclismo, caminhada ou praticar um esporte em seu estilo de vida para garantir que você está alcançando um mínimo de 30 minutos de exercício total por dia.
Aquecimento antes de se exercitar é sempre importante, mas é ainda mais importante à medida que você envelhece. Seu aquecimento deve incluir tanto um componente aeróbico quanto um anaeróbico. O aquecimento aeróbico deve consistir em 5-10 minutos de intensidade média em uma bicicleta ergométrica ou esteira.
Seu treino anaeróbico deve consistir em movimentos de alongamento dinâmico relacionados às partes do corpo que você treinará naquele dia. Esses podem incluir círculos com os braços, agachamentos com o peso do corpo ou rotações de ombro.
Passar dos 50 não significa que você não pode mais treinar intensamente. Aproveite nossas seis dicas de intensidade para garantir que você está treinando de forma mais inteligente para proteger seu corpo enquanto continua a melhorá-lo.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceitos atuais para treinamento de ombro em atletas que treinam acima da cabeça. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Uma Comparação da Ativação Muscular entre Supino com Barra e Flyes com Halteres em Homens Treinados em Resistência. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicado em 19 de novembro de 2020.
