Treinamento de Lat Otimizado: Tudo o Que Você Precisa Saber
Poucas coisas fazem a parte superior do corpo parecer tão grande quanto um par de lats largos e grossos. Conquistá-los exige um treinamento inteligente com exercícios que movem as fibras através de toda a sua amplitude de movimento. A maioria dos exercícios tradicionais para lats não faz um bom trabalho nessa tarefa básica. Neste artigo, revelarei os melhores exercícios para trabalhar os lats de forma otimizada e colocar você no caminho para as costas superiores em forma de V que seu esforço merece.
O latíssimo do dorso é o músculo mais amplo das costas. Ele se fixa no braço superior e ao longo da coluna até a fáscia toracolombar da parte inferior das costas. As fibras musculares dos lats são principalmente diagonais. As origens das fibras musculares estão principalmente na coluna e na parte superior interna da pelve posterior.
A função dos lats é puxar o braço superior para baixo e para dentro em direção ao centro do torso.
Os melhores exercícios para lats farão as seguintes três coisas:
- Seguir a direção das fibras musculares
- Puxar em direção à origem das fibras musculares
- Originar de uma posição que está diretamente oposta ao movimento de puxar
Então, o que obtemos com isso?
Primeiramente, o ângulo ideal de movimento para trabalhar os lats é um movimento diagonal. Isso porque, como vimos, as fibras musculares correm diagonalmente da coluna até o braço superior. Ao puxar em direção à origem das fibras musculares, também haverá movimento diagonal de uma posição de braço totalmente estendido para baixo e em direção ao quadril.
Os exercícios mais comumente realizados para os lats (pulldowns e pull ups) envolvem movimento vertical em vez de diagonal. Esses não estão ativando completamente os lats. Nem os movimentos de remada horizontal, como remada sentada ou remada com barra inclinada.
Claramente, os melhores exercícios para lats farão você começar de uma posição onde seu braço está estendido em um ângulo de cerca de 45 graus e, em seguida, puxar os braços para baixo e para dentro, de modo que o cotovelo faça contato com o osso do quadril. Essa amplitude de movimento moverá seu latíssimo do dorso através de toda a sua amplitude de movimento.
É também muito melhor trabalhar os lats unilateralmente (um braço de cada vez) do que trabalhar ambos os lados juntos. Isso porque é impossível puxar uma barra e trazer ambos os braços juntos ao mesmo tempo.
- Coloque um banco com suporte para as costas em frente à máquina de polia, com a polia ajustada a cerca de um pé acima da altura da cabeça quando sentado. Sente-se no assento e pegue a polia com a mão direita. Ajuste sua posição para que seu braço superior esteja em um ângulo de 45 graus.
- Puxe a alça para dentro e para baixo em direção ao seu quadril. Vire sua cabeça e ombro em direção ao lat que está trabalhando enquanto puxa para baixo.
- Mantenha a posição contraída por 1-2 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial sob controle.
Use uma máquina de polia dupla e ajuste ambos os lados com o assento entre eles. Faça uma série com um lado e depois repita com o outro lado. Vá e volte sem descanso entre os lados para completar suas séries.
- Sente-se em uma máquina de lat pulldown, de frente para a máquina e segurando a barra com uma pegada larga.
- Puxe a barra para baixo, balançando o cotovelo direito para baixo e para dentro em direção aos seus quadris o mais baixo que puder.
- Retorne à posição superior.
- Na próxima repetição, balance para baixo com o cotovelo esquerdo.
Essa modificação do lat pulldown transforma o movimento de vertical para um movimento principalmente diagonal. Não é tão bom quanto o lat pull in, mas ativará os lats muito mais do que o lat pulldown tradicional - Você pode ter que reduzir o peso para conseguir se mover através de toda a amplitude de movimento neste exercício.
Aqui está um treino de costas que você deve experimentar:
- Pendure-se em uma barra de pull up em uma posição de descanso. Retraia sua escápula e levante seu peito. Seu corpo deve estar firme, com as pernas retas e uma leve inclinação para frente nos quadris.
- Puxe para cima através dos cotovelos e balance para o lado esquerdo, de modo que o cotovelo desça em direção ao quadril na posição superior. Esse movimento será leve porque suas mãos estão fixas, mas você deve se concentrar em alcançar uma contração no lat inferior enquanto traz o cotovelo e o quadril o mais próximo possível.
- Abaixe e repita.
Ao realizar um movimento de balanço com seu cotovelo, você conseguirá corrigir a amplitude de movimento do pull down para se mover mais em uma diagonal do que em uma amplitude de movimento vertical. Execute o movimento lentamente e de forma deliberada.
O lat pull in é o único melhor exercício que você pode fazer para os lats. Se você está interessado em fazer apenas o melhor, então ele deve formar o início e o fim do seu treino de lats. Afinal, por que mudar de um exercício que é um ‘10’ para um que é um ‘7’ apenas por uma questão de variedade?
Faça um total de 12 séries com uma faixa de repetições entre 30 na primeira série e seis nas duas últimas séries, usando um esquema de pirâmide onde você aumenta o peso à medida que as repetições diminuem.
Se você quiser adicionar um pouco de variedade ao seu treinamento, adicione lat pulldowns e pull ups balançando, para que você esteja fazendo 4 séries de cada exercício.
Agora você sabe quais são os melhores exercícios para lats para ativar otimamente o músculo para o máximo potencial de crescimento e força. Obviamente, isso é diferente da noção popular de como deve ser um treino de lats. Experimente por 6 semanas e decida por si mesmo se vale a pena seguir.
