Como Treinar Após se Recuperar de uma Lesão no Joelho
Não há nada mais frustrante do que retroceder meses do seu progresso em agachamentos e outros exercícios explosivos devido a uma lesão no joelho.
Dependendo das estruturas afetadas do joelho e da gravidade da lesão, pode ser necessário cortar algumas de suas rotinas de treino ou tirar um tempo de folga da academia para se recuperar. Afinal, uma lesão no joelho geralmente requer semanas, se não meses, para cicatrizar completamente e permitir que você retorne à sua função anterior com segurança.
É uma grande conquista se recuperar de uma lesão grave, o que pode alimentar sua motivação para voltar a treinar o mais rápido possível. No entanto, retornar ao treinamento e alcançar seus PRs anteriores é um novo desafio.
Este artigo dará dicas sobre como retornar ao treinamento de forma segura após se recuperar de uma lesão no joelho.
A mente e o corpo têm mecanismos para proteger uma parte do corpo lesionada. Portanto, qualquer lesão afeta o levantador não apenas fisicamente, mas também psicologicamente. Inconscientemente, os levantadores geralmente experimentarão a evitação do medo, um aumento na evitação de movimentos devido ao medo da dor ou da reinjúria.
Em muitos casos de lesão no joelho, a evitação do medo resulta em movimentos compensatórios dos tornozelos, quadris e costas, ou supercompensação da perna oposta para completar um exercício. Infelizmente, isso reforça padrões ruins e má biomecânica, o que pode levar a mais problemas.
Além de recuperar sua força muscular e voltar a usar os pesos, também é essencial abordar adequadamente fatores como medo, supercompensação e ego para retornar ao seu nível de condicionamento físico anterior.
Aqui estão algumas dicas sobre como treinar após se recuperar de uma lesão no joelho:
Um programa de treino que você deve experimentar:
Aquecer antes de uma sessão de treino prepara seu corpo para as demandas físicas que você enfrentará. Além disso, aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos moles da articulação do joelho e reduz significativamente o risco de reinjúria.
Antes de realizar os levantamentos pesados, faça pelo menos 5 a 10 minutos de atividade aeróbica de baixo impacto para aumentar sua temperatura corporal. Siga isso com alongamentos dinâmicos que visem os principais músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, adutores, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Você também pode incorporar um treinamento em pirâmide de baixo volume dos mesmos exercícios que você está prestes a fazer antes de realizar seus exercícios pesados para ativar seus músculos.
Exemplo:
- 5 a 10 minutos na esteira (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Alongamento dinâmico
- Aquecimento em Pirâmide (ajuste de acordo com sua preferência)
- 1 série x 10 repetições de 20-30% de 1 RM
- 1 série x 8 repetições de 30-40% de 1 RM
- 1 série x 5 repetições de 50% de 1 RM
Ao retornar ao treinamento, é fácil superestimar a capacidade do seu corpo de levantar cargas pesadas que você já fez antes. É sempre melhor focar na sua técnica em vez dos números.
Seu principal objetivo é levantar sem comprometer sua forma e garantir a qualidade do seu exercício. Comece com uma carga muito mais leve e reserve um tempo para refinar suas técnicas para evitar movimentos compensatórios ou supercompensação da perna não lesionada.
Se você estiver sentindo dor em certos ângulos do movimento do joelho, o melhor conselho é não forçar a dor e trabalhar dentro de seus limites, a menos que você tenha sido avaliado por um profissional em relação à sua lesão.
Sinais externos e feedback de um treinador ou de um amigo de academia são uma ótima maneira de evitar reforçar padrões ruins e recuperar sua confiança no levantamento. Alternativamente, você pode gravar suas sessões de treino para autoavaliação e feedback.
Lesões no joelho resultarão em fraqueza muscular dos músculos ao redor da perna afetada. Ao enfatizar exercícios de cadeia aberta ou exercícios de isolamento, você pode direcionar músculos atrasados como seus quadríceps, adutores e isquiotibiais.
Pessoas com lesão no joelho frequentemente desenvolvem estratégias para aliviar a carga do joelho lesionado e transferir a carga para os quadris ou a perna não lesionada durante exercícios de cadeia fechada ou compostos, como agachamentos e leg press.
Exercícios de isolamento, como extensão ou flexão de joelho na máquina, são uma ótima maneira de minimizar a compensação. Além disso, você pode medir a discrepância na força e no tamanho dos músculos de ambas as pernas e progredir à medida que treina. Comece com cargas leves de exercícios de cadeia aberta, pois isso pode ser muito exigente para o músculo alvo.
Defina expectativas realistas ao retornar ao treinamento após se recuperar de uma lesão no joelho. É melhor recuperar sua força gradualmente e planejar estrategicamente seus objetivos de treinamento para evitar reinjúria.
Entenda que alcançar seus PRs anteriores levará algum tempo e você deve ser paciente com o processo. Desvincule-se dos números, diminua seus objetivos e ajuste-os para cima à medida que você se torna mais forte.
Ao não definir seus objetivos muito altos, você minimizará a ansiedade e melhorará sua confiança ao longo do tempo.
Exponha-se gradualmente a pesos mais pesados à medida que melhora. Mais importante ainda, ouça seu corpo e concentre-se na técnica em vez da quantidade de carga que você pode levantar.
Você também pode trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de treinamento com segurança e ser responsável pelo seu progresso.
É fácil ficar sobrecarregado e se sentir perdido com todo o barulho na indústria do fitness, especialmente ao tentar se recuperar de uma lesão. Rolos de espuma, pistolas de percussão e outros tratamentos passivos podem ter um lugar no processo de recuperação, mas não são a solução que você está procurando.
Além disso, é melhor não depender excessivamente de ferramentas passivas e equipamentos de treino. Por exemplo, se você só consegue agachar sem dor usando joelheiras ou outros suportes, isso pode indicar que você precisa diminuir sua carga e trabalhar com os fundamentos primeiro.
Preste mais atenção ao seu treinamento e realmente faça o trabalho. Afinal, o movimento é o melhor remédio para qualquer lesão física.
Estudos mostram que seu estado psicológico desempenha um papel maior em seu desempenho físico e risco de lesão. Um humor ruim e altos níveis de estresse podem influenciar a ocorrência de lesões. É sempre melhor ir à academia mental e emocionalmente preparado.
Se você estiver tendo um dia ruim, nunca é vergonhoso diminuir seu volume de treino por um dia e relaxar um pouco.
Treinar após se recuperar de uma lesão no joelho exige que você treine não apenas seu corpo, mas também sua mente.
Priorize os músculos atrasados no joelho afetado e garanta a qualidade de suas técnicas de levantamento.
Construa sua confiança no levantamento gradualmente, definindo pequenos objetivos e alcançando-os ao longo do caminho. Isso permitirá que você elimine a evitação do medo e minimize a ansiedade de reinjúria.
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