Os Benefícios dos Treinos EMOM e Como Fazê-los
Muitas técnicas de treinamento são projetadas para aumentar seu nível de condicionamento físico, e uma delas é chamada EMOM ou Every Minute On the Minute.
Os treinos EMOM são uma das formas de exercício mais eficientes e agradáveis. Eles permitem que você continue se movendo e se desafie constantemente sem perder tempo entre as séries.
EMOM é um tipo de treino de Interval Training de Alta Intensidade (HIIT) que utiliza explosões de atividades físicas intensas com pequenos períodos de recuperação.
Ele é projetado para desafiar sua capacidade de treinamento e seu desempenho, realizando um número alvo de repetições em 1 minuto. A chave é realizar suas repetições alvo antes que o minuto acabe e usar os segundos restantes para descansar e se preparar para os próximos exercícios. Esse processo se repete ao longo da sua sessão.
EMOM é altamente personalizável. Você pode facilmente pegar seus exercícios favoritos e incorporá-los à sua rotina EMOM com base nos grupos musculares alvo e nos objetivos de condicionamento físico.
Não há regras a seguir. Você pode trocar ou misturar as coisas para se manter engajado em sua sessão de exercícios. Por exemplo, você pode fazer flexões no primeiro minuto e depois fazer agachamentos com o peso do corpo no segundo minuto.
EMOM é um regime menos estruturado que se concentra na sua capacidade de realizar exercícios com base na sua velocidade e habilidade de gerenciar a fadiga.
Assim como os exercícios tradicionais de HIIT, o EMOM aumenta seu metabolismo e faz com que seu corpo use toneladas de calorias em um curto espaço de tempo, o que pode ajudar você com a perda de gordura.
Um treino EMOM otimizado pode efetivamente fazer você queimar calorias em uma taxa mais alta ao longo do dia após terminar seu treinamento.
EMOM é um regime eficaz de perda de peso, pois ajuda você a ganhar massa magra e a queimar muitas calorias.
Os treinos EMOM tendem a empurrá-lo ao limite, o que permite que você recrute o maior número possível de fibras musculares. Isso pode ajudar você a aumentar sua força à medida que avança em seu treinamento.
EMOM constrói tanto força mental quanto física, desafiando continuamente você ao longo do treino.
Você pode personalizar seu treino EMOM com base em seus objetivos. O EMOM também permite que você aumente sua potência aproveitando períodos de recuperação mais curtos e exercícios de alta velocidade.
EMOM pode treinar seu corpo para atividades explosivas, desafiando constantemente você em uma rotina de exercícios dependente da velocidade.
O treinamento EMOM permite que seu corpo se adapte a atividades de alta intensidade por um período prolongado até que você complete sua série, o que aumenta a resistência muscular e cardiovascular ao longo do tempo.
O treino EMOM também pode ser eficaz na melhoria de fatores cardiovasculares e metabólicos, como pressão arterial e frequência cardíaca.
Um treino EMOM é simples e sofisticado. Você pode criar uma rotina EMOM típica que pode durar apenas de 10 a 20 minutos e alcançar seus objetivos de condicionamento físico. É um tipo de treino perfeito se você tem uma agenda ocupada.
EMOM requer pouco ou nenhum equipamento e pode ser feito quase em qualquer lugar que você desejar.
Lembre-se de que os treinos EMOM são altamente personalizáveis e podem variar dependendo de seus objetivos. Por exemplo, se você estiver sem energia e rapidamente fadigar seus músculos, pode alternar exercícios para dois grupos musculares diferentes.
Você pode progredir esses exercícios adicionando pesos ou aumentando suas repetições à medida que a rotina se torna mais fácil. Quanto mais cedo você terminar cada série, mais tempo você terá para descansar e se preparar para a próxima série.
- Minuto 1: 10-15 agachamentos com o peso do corpo
- Minuto 2: 8-12 flexões ou flexões de joelhos
- Minuto 3: 10-15 montanhistas
- Minuto 4: 10-15 crunches de bicicleta
- (Repita até completar um treino de 12 minutos)
- Minuto 1: 20 joelhos altos
- Minuto 2: 10 burpees
- Minuto 3: 10 saltos de patinador
- Minuto 4: 10 agachamentos com jumping jack
- (Repita até completar um treino de 12 minutos)
- Minuto 1: 10-12 burpees
- Minuto 2: 10-15 flexões inclinadas
- Minuto 3: 8-15 puxadas
- (Repita até completar um treino de 9 minutos)
- Minuto 1: 8 agachamentos com barra
- Minuto 2: 8 puxadas com peso
- Minuto 3: 8 push press
- (Repita até completar um treino de 12 minutos)
Every Minute On The Minute (EMOM) tem vários benefícios que podem tornar sua rotina de treinamento mais emocionante e agradável.
Lembre-se de não exagerar no EMOM, uma ou duas vezes por semana deve ser o suficiente. Ajuste gradualmente a intensidade de cada treino com base no seu nível de condicionamento físico atual.
- Jung WS, et al. (2019). Efeito do exercício intervalado versus exercício contínuo sobre o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício durante o exercício homogeneizado em um cicloergômetro.
- Verstegen S. (2017). Treino EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). O treinamento intervalado é a bala mágica para a perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando treinamento contínuo de intensidade moderada com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
