Você Deve Fazer Bulking ou Não? Um Guia Prático para Decidir
Fazer bulking pode ser uma das maneiras mais rápidas de ganhar massa muscular. Também pode ser a forma mais rápida de acabar frustrado com gordura extra e preso em um corte que você não planejou.
Então, você deve fazer bulking ou não?
Este guia ajudará você a decidir com base em seu objetivo, seu corpo e a maneira como você realmente vive dia a dia.
Bulking é uma fase em que você come em um superávit calórico para que seu corpo tenha energia extra para construir músculos e se recuperar de treinos intensos.
Não é apenas "comer mais". Um bulking inteligente é controlado:
- Você ganha peso lentamente
- Sua força tende a aumentar
- Seus treinos se sentem energizados, não desleixados
- Sua cintura não sobe rapidamente
A maioria dos bulks bem-sucedidos dura 8 a 16 semanas, depois você reavalia.
Se você quer a abordagem limpa que mantém o ganho de gordura sob controle, comece aqui: Clean Bulk: Como Construir Músculo Sem Gordura
Existem dois estilos comuns de bulking. Um é mais fácil de viver e mais fácil de cortar depois.
Um lean bulk utiliza um pequeno superávit e treinamento consistente para priorizar o ganho muscular enquanto mantém o ganho de gordura modesto.
Como isso se parece na vida real:
- Um pequeno aumento calórico, não um salto maciço
- Você treina duro e progride nos levantamentos
- Sua cintura permanece bastante estável de semana para semana
- Você faz pequenos ajustes em vez de oscilar suas calorias para cima e para baixo
Um dirty bulk é um grande superávit com menos estrutura.
- Ganho de peso mais rápido
- Maior ganho de gordura
- Muitas vezes leva a um corte mais longo e difícil
Se você já disse "ganhei peso, mas não pareço mais musculoso", seu superávit provavelmente foi muito agressivo.
Feito da maneira certa, o bulking pode ajudar você a:
Um superávit tende a melhorar a recuperação e apoia o progresso do treinamento que impulsiona o ganho muscular. Se você quer uma explicação clara de como o estilo de treinamento muda os resultados, leia:Hipertrofia vs Treinamento de Força: As Principais Diferenças
Mais calorias geralmente significam sessões melhores. Você pode se esforçar mais, se recuperar melhor e progredir em seus levantamentos de forma mais consistente.
Se você quer uma estrutura simples de força que seja fácil de seguir: Como Aumentar a Força e Construir Músculo Com 5x5
Quando você está energizado, seus treinos geralmente se sentem melhores. Energia mais estável, melhor desempenho e menos arrasto durante as séries.
Adicionar músculos pode fazer você parecer mais magro com a mesma porcentagem de gordura corporal e pode melhorar como você mantém seu peso ao longo do tempo.
Fazer bulking não é "músculo grátis". Existem compensações.
Mesmo um lean bulk geralmente inclui um pouco de ganho de gordura. O objetivo é mantê-lo pequeno e previsível, não fingir que isso nunca acontecerá.
Se você não está disposto a:
- rastrear a ingestão por algumas semanas
- se pesar consistentemente
- ajustar com base nas tendências
…fazer bulking pode se transformar em ganho de peso aleatório.
Algumas pessoas têm dificuldade em comer mais, outras sentem fome o tempo todo e exageram. Um plano ajuda ambos os tipos.
Se a balança subindo faz você entrar em uma espiral, pode ser melhor começar com uma abordagem de recomposição primeiro, ou um lean bulk com limites mais rígidos.
Se o estresse é parte do problema, isso ajuda: 7 Efeitos do Estresse em Seu Fitness e Como Lidar Com Isso
Fazer bulking tende a fazer sentido se a maioria dessas afirmações for verdadeira:
- Você treinou consistentemente por pelo menos 3 a 6 meses
- Sua força estagnou e você se sente subalimentado
- Você pode lidar com uma pequena quantidade de ganho de gordura
- Você pode se comprometer com uma rotina de academia consistente
- Seu sono e recuperação são decentes na maioria das semanas
Você pode pular o bulking por enquanto se:
- Você é completamente novo no treinamento (muitos iniciantes podem recompôr bem na manutenção)
- A consistência é sua maior dificuldade
- Você já está em um nível de gordura corporal que o faz sentir-se desconfortável
- Você quer se concentrar em hábitos primeiro (sono, passos, proteína, estresse)
Se você não tem certeza, a recomposição é frequentemente o melhor ponto de partida.
A recomposição corporal significa treinar duro enquanto come perto da manutenção, focando em:
- alta proteína
- sobrecarga progressiva
- sono suficiente
- paciência
Você pode ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, especialmente se você é novo no treinamento ou está retornando após uma pausa.
Se você decidir fazer bulking, mantenha simples e repetível.
Comece com 250 a 300 calorias acima da manutenção.
Uma boa taxa de ganho para um lean bulk:
- 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana
Exemplo:
- Uma pessoa de 175 lb (80 kg): cerca de 0,4 a 0,9 lb (0,2 a 0,4 kg) por semana
Se o progresso for lento após 2 a 3 semanas, aumente ligeiramente. Se você estiver ganhando muito rápido, reduza ligeiramente.
Você não precisa de perfeição, mas precisa de prioridades.
Se você quer um rápido lembrete: O Que São Macronutrientes
Proteínas
- Visar 0,7 a 1,0 g por lb de peso corporal diariamente (1,6 a 2,2 g por kg)
- Use isso para definir uma meta simples: Quantas Proteínas Por Dia
- Precisa de ideias de alimentos: Alimentos Ricos em Proteínas
- Se você usa suplementos: Benefícios do Whey Protein
Gorduras
- Mantenha pelo menos 0,3 g por lb como um piso geral (0,6 g por kg)
- Guia simples aqui: Gorduras Boas vs Gorduras Ruins
Carboidratos
- Preencha o restante com carboidratos para alimentar o treinamento
- Se você tende a temer carboidratos, comece aqui: Carboidratos Não São Seu Inimigo
- Quer a perspectiva de desempenho: Carboidratos Alimentam Seu Corpo
Se você quer uma estrutura limpa que una calorias, macronutrientes e ritmo: Clean Bulk: Como Construir Músculo Sem Gordura
Seu bulking só funciona se seus treinos na academia progredirem.
Foque em:
- treinamento de força consistente
- volume semanal suficiente por grupo muscular
- sobrecarga progressiva (mais repetições, mais carga ou mais trabalho total ao longo do tempo)
Se você quiser que os termos sejam esclarecidos para que a programação seja mais fácil: Terminologia de Treinamento de Força
Pilares compostos para construir em torno:
O cardio pode continuar se você gostar. Apenas mantenha-o leve o suficiente para que não prejudique a recuperação. Se você não tem certeza do que escolher: LISS vs HIIT Cardio para Perda de Gordura
Fazer bulking sem recuperação é apenas comer mais.
Priorize:
- sono na maioria das noites
- dias de descanso ou dias mais leves
- hidratação
- passos e trabalho de mobilidade
Se você quer uma abordagem prática de recuperação que ainda o mantenha ativo: Revolução da Recuperação: Benefícios dos Treinos de Recuperação Ativa
Considere semanas de deload periódicas para que você continue progredindo sem se esgotar: Você Precisa de Semanas de Deload? Como e Quando Implementá-las
Use um sistema simples que mantenha você honesto.
- Pese-se de 3 a 7 manhãs por semana, rastreie a média semanal
- Faça algumas medições (cintura, quadris, peito, braços) em polegadas (cm)
- Rastreie levantamentos ou desempenho em treinos chave
Após 2 a 3 semanas:
- Se o peso estiver estável e a força estiver estável: adicione 100 a 150 calorias
- Se o peso estiver subindo rapidamente e a cintura subir rapidamente: subtraia 100 a 150 calorias
- Se a força estiver aumentando e o ganho de peso estiver estável: continue
Erro: Seu superávit é muito grande
Solução: reduza as calorias e busque um ganho semanal mais lento.
Erro: Você não está atingindo a proteína
Solução: ancore as refeições em torno da proteína e use uma lista curta de itens confiáveis.
Erro: O treinamento é aleatório
Solução: siga um programa e rastreie seus principais levantamentos para que você possa realmente progredir.
Erro: A maioria das calorias extras vem de alimentos ultra processados
Solução: mantenha a maioria das calorias provenientes de alimentos integrais, depois adicione alimentos flexíveis por cima.
Erro: Você pula a recuperação e depois culpa o bulking
Solução: proteja o sono, mantenha o cardio leve e use deloads quando necessário.
Se você quer um plano que possa seguir sem adivinhações:
Aqui está um plano de treino de calistenia para mulheres que ajudará você a ficar em forma em casa:
Aqui está um plano de treino de calistenia para homens que ajudará você a ficar forte em casa:
Se você é novo na academia, comece aqui primeiro: Plano de Academia para Iniciantes de 21 Dias para Homens
Se você quer estrutura para calorias e macronutrientes:
Aqui está um plano de refeições para mulheres que ajudará você com ganho muscular:
Aqui está um plano de refeições para homens que ajudará você com ganho muscular:
Fazer bulking é uma ferramenta, não uma exigência.
Se você quer ganhos musculares mais rápidos, seu treinamento é consistente e você pode lidar com um superávit controlado, um lean bulk pode ser um ótimo movimento.
Se você quer se manter mais magro durante todo o ano, ou a consistência ainda é seu principal desafio, comece com recomposição ou manutenção e construa impulso primeiro.
