Você Deve Malhar Com o Estômago Vazio?
Você provavelmente já sabe que a nutrição é fundamental para alcançar o corpo desejado e manter a forma física. Escolher os alimentos certos e preparar suas refeições pré e pós-treino é tão crucial quanto sua rotina de exercícios.
Mas e se subtrairmos um pouco de nutrição da equação?
Muitas pessoas defendem os treinos em jejum ou malhar com o estômago vazio. Muitos relataram ter alcançado excelentes resultados em perda de peso e recomposição corporal. Mas essa rotina funciona, e é a certa para você?
Este artigo discutirá os benefícios científicos dos treinos em jejum e orientará você sobre como aplicá-los de forma segura em seu treinamento.
Seu corpo depende de macronutrientes essenciais para energia - são os seus carboidratos, proteínas e gorduras.
Seu corpo utiliza os carboidratos reservados ou glicogênio como combustível rápido durante atividades físicas, como exercícios e esportes.
Se o glicogênio armazenado se esgotar, especialmente quando você está em jejum ou malha com o estômago vazio, seu corpo começará a queimar gorduras para energizar suas células.
Em teoria, todo esse processo resultará em uma perda significativa de gordura dentro de algumas semanas, se você conseguir sustentá-lo.
A maioria dos estudos define os treinos em jejum como não comer antes de um treino por 8-14 horas, geralmente realizados pela manhã antes do café da manhã.
Geralmente, os treinos em jejum são seguros. Mas é vital consultar seu médico se você tiver condições metabólicas, como hipoglicemia ou diabetes, antes de tentar essa rotina importante.
É também bom lembrar que cada pessoa tem reações diferentes às mudanças metabólicas em seu corpo. Alguns experimentam um aumento na clareza mental, permitindo que se concentrem em seus exercícios, enquanto outros se sentem desmotivados e experimentam uma queda na força, afetando assim a qualidade de seus treinos.
Você também pode se sentir tonto ou enjoado durante os primeiros dias em estado de jejum, já que seu corpo ainda está se adaptando à sua nova fonte de energia.
Antes de tentar esse método, é melhor ter a mentalidade certa.
Os treinos em jejum devem ser feitos com a intenção de adaptação a longo prazo em seu metabolismo, não apenas para benefícios imediatos.
“Essencialmente, essa rotina treina seu corpo para usar e quebrar a gordura armazenada mais rapidamente e de forma mais eficiente ao longo do tempo.”
Fazer seu corpo mudar para a gordura como sua principal fonte de energia pode ser bastante desafiador, especialmente se você não está acostumado a jejuar. Se esse for o caso, você pode ter menos energia e não conseguir se esforçar 100% durante seu treinamento.
Por causa disso, uma explosão de exercícios de alta intensidade pode ser benéfica para maximizar seu treinamento antes de ficar sem energia.
Se o exercício de alta intensidade for muito desgastante para o seu corpo, especialmente nos primeiros dias de treinos em jejum, tentar cardio em estado estacionário ou correr por 30-45 minutos pela manhã com o estômago vazio também é um bom começo.
Embora as evidências sejam bastante conflitantes, aqui estão alguns dos possíveis benefícios dos treinos em jejum:
A perda de gordura é um benefício significativo dos treinos em jejum. Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles que malham com o estômago vazio antes do café da manhã queimam impressionantes 20% mais gordura do que aqueles que fazem refeições pré-treino ou café da manhã.
Isso se deve principalmente a uma queda dramática nos níveis de insulina quando você está em jejum, permitindo que seu corpo utilize a gordura armazenada e a quebre.
Hormônio do crescimento (HGH) é liberado naturalmente no corpo em curtos períodos ao longo do dia. Esse hormônio é responsável por vários desenvolvimentos em seu corpo, como o crescimento muscular e a utilização de gorduras armazenadas.
Estudos mostram que o exercício e o jejum levam a picos significativos do hormônio do crescimento no corpo, permitindo que você colha os benefícios de um aumento de HGH, como perda de peso, aumento da força muscular e muito mais.
O jejum resulta em um aumento geral na sensibilidade à insulina. Isso significa que suas células se tornam mais eficientes em usar a glicose em seu sangue e reduzem os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para pessoas com diabetes, se seu médico recomendar.
Aqui está um treino que você deve tentar em jejum:
Realizar treinos em jejum treina seu corpo a não depender da glicose para energia. Longos períodos de jejum colocam o corpo em um estado metabólico chamado cetose. Isso significa que seu corpo começa a produzir cetonas a partir das gorduras em seu corpo.
As cetonas são uma fonte natural de combustível e, ao contrário das gorduras, as cetonas podem atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo que alimentem tanto o cérebro quanto o corpo. Comparadas à glicose e à gordura, as cetonas são mais eficientes em fornecer mais energia enquanto usam menos oxigênio.
Com o tempo, isso pode se traduzir em um aumento no desempenho mental e na força.
O cardio em jejum e os treinos em jejum podem aumentar seus níveis de resistência a longo prazo (VO2 Max). Um estudo envolvendo atletas de resistência mostrou que aqueles que realizam ciclismo em jejum aumentaram significativamente seu VO2 Max e a concentração de glicogênio muscular em repouso.
Uma das desvantagens dos treinos em jejum é a chance de perda muscular. Durante um treino em jejum, o corpo dobra a quebra de proteínas em nossos músculos, e isso pode prejudicar seus ganhos se você estiver construindo massa muscular.
Garantir que você está mantendo suas necessidades de proteína todos os dias é essencial para contrabalançar esse efeito. Comer pelo menos 1g de proteína por libra do seu peso corporal para evitar a perda muscular é ideal. Isso significa que se você pesa 170lbs, precisa de 170g de proteína em sua dieta todos os dias.
Então, você deve malhar com o estômago vazio? Depende.
Se seu objetivo é perder gordura mais rapidamente, os treinos em jejum podem lhe proporcionar resultados incríveis. No entanto, se você está tentando ganhar músculos, precisa otimizar sua nutrição para evitar a perda muscular.
Se seu nível de energia estiver significativamente mais baixo durante os treinos em jejum, você pode se beneficiar mais ao fazer sua refeição pré-treino ou café da manhã.
Os treinos em jejum devem ser tratados como uma rotina a longo prazo e uma forma de treinar seu corpo a usar sua gordura armazenada de forma mais rápida e eficiente.
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