Myo-Reps: O Que São e Dicas para Construir Músculo

Quando você se exercita regularmente, nem sempre tem tempo para fazer todos os exercícios que planejou.

Existem técnicas de treinamento que permitem que você realize mais trabalho em um curto período de tempo, como: supersets, tri-sets, dropsets...

Neste artigo, vamos falar sobre myo-reps e como eles podem ajudá-lo a construir músculo rapidamente.

Myo Reps são um princípio específico de treinamento de descanso-pausa que ajuda a aumentar o volume de treinamento usando repetições eficazes, pesos leves e períodos de descanso curtos.

Eles envolvem uma série de aquecimento onde você realiza um exercício por 12-15 repetições.

Seguido de 20 segundos de descanso (3-5 respirações profundas).

Então séries de myo-reps onde você realiza o mesmo exercício com o mesmo peso por 5 repetições com 20 segundos de descanso entre cada série. Você repete esse ciclo até conseguir realizar apenas 3 repetições, o que deve ser em torno de 3-5 séries de myo-reps.

Esse método de treinamento foi criado por Borge Fagerli e é utilizado por atletas que desejam desenvolver um grupo muscular específico em um curto período. É semelhante ao GVT (Treinamento de Volume Alemão).

Antes de mostrarmos um exemplo de myo-reps, precisamos primeiro entender o que é RPE.

RPE: Taxa de Esforço Percebido, é uma forma de medir a intensidade de uma atividade, que varia de 0 a 10. No treinamento de força, RPE 10 (Máximo Esforço) significa 0 repetições em reserva, enquanto RPE 8 (Vigoroso) significa 2 repetições em reserva.

• Série de aquecimento myo-rep: 135 lbs x 12 repetições @ RPE 8 (2 repetições em reserva)
• Descanso x 20 seg
• Série myo-rep: 135 lbs x 5 repetições @ RPE 10 (falha)
• Descanso x 20 seg
• Série myo-rep: 135 lbs x 5 repetições @ RPE 10 (falha)
• Descanso x 20 seg
• Myo-rep: 135 lbs x 4 repetições @ RPE 10 (falha)
• Descanso x 20 seg
• Myo-rep: 135 lbs x 3 repetições @ RPE 10 (falha)

Esse treino significaria realizar (5+5+4+3) 17 séries de myo-reps.

O objetivo é realizar 5 séries de 5 myo-reps (5-5-5-5-5) 25 séries de myo-reps antes de aumentar o peso na sua próxima sessão.

Neste exemplo, escolhemos um exercício composto, mas é altamente recomendado usar myo-reps para exercícios de isolamento se você é iniciante, devido ao risco de lesão que a fadiga pode causar.

As séries convencionais seriam assim:

• Série convencional 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetições eficazes)
• Descanso x 2 minutos
• Série convencional 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetições eficazes)
• Descanso x 2 minutos
• Série convencional 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (repetições eficazes)

Visão Geral das Séries Convencionais:

• 29 repetições realizadas
• 9 repetições eficazes
• Leva cerca de 6 minutos

Enquanto as séries de myo-reps seriam assim:

• Série de aquecimento myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repetições eficazes)
• Descanso x 20 segundos
• Série myo-rep 2: 1 2 3 4 (repetições eficazes)
• Descanso x 20 segundos
• Série myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetições eficazes)
• Descanso x 20 segundos
• Série myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repetições eficazes)

Visão Geral das Séries de Myo-Reps:

• 25 repetições realizadas
• 18 repetições eficazes
• Leva cerca de 2 minutos

Aqui está um plano para mulheres que inclui myo-reps:

E para homens:

Pesquisas mostraram que a hipertrofia (crescimento muscular) pode ser alcançada com resultados semelhantes ao treinar com cargas pesadas, moderadas e leves, desde que próximas à falha. Mais informações sobre repetições eficazes.

O volume de treinamento (peso x séries x repetições) demonstrou ter uma relação próxima com a hipertrofia e a força muscular.

Os myo-reps funcionam levando seu músculo próximo à falha, usando repetições eficazes, o que criará volume de treinamento suficiente e estresse metabólico em um curto período de tempo.

• Aumenta rapidamente o volume de treinamento
• Melhor resistência muscular
• Muda a rotina

• Exige muito do SNC
• Maior risco de lesão devido à fadiga
• Pode não recrutar todas as unidades musculares de alto limiar como uma série pesada faria

No nosso exemplo, usamos 12-15 repetições @ 8 RPE como série de aquecimento, 5 repetições @ 10 RPE. Então pare quando você atingir 3 repetições, o que é bom para ganhar mais força e tamanho muscular.

Você poderia usar uma abordagem diferente para resistência, como 12-15 repetições @ 6 RPE como aquecimento e 6-8 repetições @ 10 RPE. Então pare até atingir 30 myo-reps.

Agora você entende o protocolo de treinamento de myo-reps e como pode usá-lo em sua própria rotina de treino.

Lembre-se de que não é a "única técnica de treino" que você deve usar.

É um princípio de treinamento que você pode usar quando estiver sem tempo, ou quando quiser mudar a rotina.

• Myo-Reps são um princípio específico de treinamento de descanso-pausa
• Este método aumenta o volume de treinamento usando repetições eficazes e torna seu treino mais curto
• Myo-reps usam um exercício, pesos leves e períodos de descanso muito curtos
• No entanto, essa técnica de treinamento pode ser exigente para o SNC e pode levar a lesões se os exercícios não forem realizados corretamente
• Experimente diferentes estratégias de myo-reps para ajudá-lo a ganhar força e construir músculo