É Necessário Levantar Pesado para Aumentar o Tamanho dos Músculos?
É uma crença comum que levantar pesos pesados é necessário para aumentar o tamanho dos músculos.
A sabedoria convencional nos ensinou que levantar pesos mais pesados na faixa de repetições baixa a moderada é para maximizar o crescimento muscular. Por outro lado, pesos leves combinados com altas repetições desenvolvem a resistência muscular.
Levantar cargas mais pesadas ao longo do tempo é, de fato, um excelente estímulo para a hipertrofia muscular. No entanto, os benefícios de levantar cargas mais leves também não devem ser ignorados ao construir o tamanho muscular.
Este artigo discutirá o que a ciência tem a dizer sobre aumentar o tamanho dos músculos usando pesos mais pesados ou mais leves.
Um estudo realizado por Cameron Mitchell e colegas avaliou os ganhos hipertrofia de levantar cargas mais pesadas em comparação com pesos mais leves em 18 indivíduos não treinados.
Os pesquisadores descobriram que não há diferença significativa no crescimento do músculo quadríceps entre os grupos de pesos leves e pesados. Ambos os grupos ganharam massa muscular equivalente após treinar 3x/semana por 10 semanas.
No entanto, o estudo foi realizado em indivíduos não treinados. Portanto, os ganhos musculares iguais para ambos os grupos podem ser atribuídos a ganhos de novato, onde os músculos crescerão com qualquer quantidade de exercício decente.
Curiosamente, um estudo semelhante foi realizado em 2016 com indivíduos treinados com pelo menos 4 anos de experiência em levantamento. O estudo não encontrou diferença significativa entre treinar com cargas altas ou baixas, desde que as séries estejam próximas da falha.
Os resultados também são os mesmos para os estudos mais recentes e meta-análises.
A tensão mecânica e o estresse metabólico são os principais mecanismos que impulsionam o crescimento muscular.
A tensão mecânica é produzida pelo tempo que seu músculo passa sob tensão proporcionada por peso ou carga externa.
O estresse metabólico é a acumulação de subprodutos metabólicos nas células musculares devido à restrição do fluxo sanguíneo e fadiga durante um exercício.
Levantar pesos mais pesados resultará em aumento da tensão mecânica dentro do músculo. Inversamente, levantar pesos mais leves com uma faixa de repetições mais alta levará a um aumento do estresse metabólico.
Embora levantar cargas mais pesadas e cargas mais leves com altas repetições visem mecanismos diferentes, eles eventualmente levarão ao mesmo resultado.
Aqui está um plano de treino que foca tanto no estresse metabólico quanto na tensão mecânica:
Cargas mais pesadas levarão seu músculo mais rapidamente à falha e o tornarão mais forte ao longo do tempo. Repetições mais altas com cargas mais leves, por outro lado, também podem fornecer um ótimo estímulo para o crescimento muscular, especialmente ao forçar os músculos para repetições extras até alcançar a falha.
Quanto mais próxima a repetição da falha, mais eficaz ela é para a construção muscular.
Você pode combinar essas duas técnicas para maximizar seu potencial de treino na academia e estimular ainda mais a hipertrofia. Por exemplo, você pode realizar exercícios principais com cargas mais pesadas e usar cargas mais leves em exercícios acessórios que visam os mesmos grupos musculares.
Exemplo de treino:
- Supino x 6-10 repetições x 3 séries (Peso mais pesado)
- Fly de Peito x 12-15 ou mais repetições x 3 séries (Peso mais leve)
Você pode ter 2 ou mais exercícios principais com cargas mais pesadas seguidos por alguns pesos mais leves de exercícios acessórios para estimular ainda mais os músculos-alvo e alcançar a falha.
Levantar cargas mais leves é considerado um método mais seguro de construir músculos, especialmente se você é um iniciante. Concentre-se em construir gradualmente sua força na academia e deixe o ego de lado ao treinar.
Lembre-se de que não se trata de quanto você levanta, mas de quão bem você fatiga o músculo. O tempo sob tensão e o estresse metabólico por meio da execução adequada do exercício são fatores mais importantes para hipertrofia muscular.
Levantar pesado pode lhe dar resultados mais rápidos, pois você pode alcançar a falha muscular com apenas uma quantidade baixa de repetições. No entanto, não é a única maneira de treinar seus músculos para crescer.
Levantar pesos mais leves com uma faixa de repetições alta pode produzir o mesmo crescimento muscular que levantar pesos mais pesados. Apenas lembre-se de aumentar suas cargas à medida que você se torna mais forte para fornecer estímulo suficiente para a hipertrofia.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). A carga do exercício de resistência não determina os ganhos hipertrofia mediada pelo treinamento em homens jovens
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia ou os ganhos de força mediadas pelo treinamento de resistência em homens jovens treinados
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptação muscular no treinamento de resistência de baixa versus alta carga: Uma meta-análise
