Como Prevenir o Overtraining, Overreaching e a Fadiga do SNC
O termo overtraining tem sido muito utilizado por atletas e treinadores esportivos, e ganhou popularidade também entre entusiastas do fitness nos últimos anos.
Mas o que realmente significa overtraining?
Embora haja controvérsias sobre a existência do overtraining e da fadiga do SNC, não há como negar que muitas pessoas experimentam seus efeitos, e existem estudos que o apoiam.
Seu corpo possui um processo único de equilíbrio para se recuperar de todo o estresse físico que você coloca em seu treino.
O corpo usa esse tempo para reparar tecidos danificados, estimular o crescimento muscular (hipertrofia) e melhorar o desempenho.
O overtraining ocorre quando o equilíbrio entre seu treinamento e recuperação é interrompido.
Isso leva a uma diminuição perceptível em sua força, resistência e desempenho geral que pode durar mais de 2-3 semanas.
Estresse físico crônico combinado com uma recuperação inadequada e a ausência de variedade em sua rotina de treinamento podem levar ao overtraining e à estagnação.
O overtraining pode interromper sua capacidade de progredir em seus objetivos de fitness e gradualmente fazer voc ê perder força.
- Fadiga persistente
- Diminuição do desempenho
- Aumento do risco de lesões
- Aumento do risco de doenças
- Aumento da ansiedade e desequilíbrio de humor
- Incapacidade de se concentrar e gerenciar seu sono.
Overreaching
De certa forma, o overreaching é uma forma mais leve de overtraining que dura menos de 2-4 semanas.
Quando você está em um estado de overreaching, pode se sentir cansado e irritável.
Além disso, você pode experimentar uma recuperação mais longa após realizar uma série do que normalmente faria.
A boa notícia é que você pode usar esse período para enfatizar seu tempo de recuperação e aproveitar essa fase para alcançar a supercompensação e maximizar seus ganhos.
A supercompensação é um fenômeno que pode ser alcançado quando você combina seu treinamento com o tempo de recuperação adequado.
Seu corpo se adapta mais fortemente às demandas do estímulo de overreaching, levando a um ganho maior e aumentando sua capacidade de desempenho em um nível mais alto.
A chave é notar os sinais de overreaching cedo, antes que isso leve ao overtraining, e focar na recuperação em vez disso para alcançar o fenômeno da supercompensação.
Um estado prolongado de overtraining pode levar seu cérebro a estar constantemente cansado.
Isso resulta em funções diminuídas do córtex, a área do cérebro responsável pelos movimentos e planejamento.
O overtraining pode fadigar o Sistema Nervoso Central (SNC), resultando em desempenho muscular ineficiente.
Você pode ter dificuldades para ativar seus músculos ao realizar uma tarefa fisicamente exigente se estiver em um estado de fadiga do SNC.
A fadiga do SNC é a maneira do seu corpo dizer que ele ainda não está pronto para fazer nada extremamente exigente como antes.
- Personalize seu programa de treinamento com base em sua capacidade
- Defina e acompanhe seus objetivos
- Faça um desaquecimento após o treino
- Coma uma dieta equilibrada
- Leve seu descanso a sério
- Mantenha-se hidratado
- Meditação
- Adicione variedade à sua rotina de treinamento
- Reduza o volume do seu exercício (semana de deload)
Você precisa de descanso e periodização ideal após semanas prolongadas de treino de alta intensidade para prevenir o overtraining.
Isso é vital para estimular o crescimento adequado e continuar a aumentar seu desempenho.
A periodização significa que você deve equilibrar seu treino.
Você deve aumentar gradualmente a intensidade e o volume do seu treino, enquanto aloca ciclos para deloading e recuperação.
Alternar seu treinamento entre alta intensidade e baixa intensidade também ajudará você a alcançar resultados máximos.
Além disso, a sobrecarga progressiva é essencial para um ganho de força eficaz e seguro.
Variações de treino e adicionar resistência para desafiar seu corpo no momento certo podem prevenir a estagnação do seu progresso.
O overtraining pode ser prevenido otimizando sua rotina de treinamento com base em seu desempenho pessoal e objetivos.
Prevenir e superar a síndrome do overtraining é tudo sobre periodização e encontrar um equilíbrio ideal entre sua rotina e recuperação.
Esteja atento aos sinais e sintomas do overtraining.
Modifique seus exercícios e faça ajustes em sua rotina, se necessário.
Lembre-se de que o descanso ideal também faz parte do seu treinamento e é vital para alcançar seu desempenho máximo.
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