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Plano de Treino de Calistenia para Iniciantes de 21 Dias para Homens

Começar uma jornada de fitness pode ser desafiador, especialmente se você não tem certeza de por onde começar. Este plano de treino de calistenia para iniciantes de 21 dias para homens foi projetado para ajudá-lo a construir força, resistência e mobilidade usando apenas o peso do seu corpo. É ideal para homens que desejam uma rotina eficaz, sem equipamentos, que cria uma base sólida para o progresso a longo prazo no fitness.

E também temos um plano de progressão para você seguir no final deste plano de treino para mantê-lo avançando!

A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso do seu corpo para melhorar a força, flexibilidade e resistência. Ao contrário dos treinos tradicionais de ginásio que requerem equipamentos, a calistenia pode ser feita em qualquer lugar, tornando-a acessível e conveniente. Os benefícios da calistenia vão além do fitness físico. Ela melhora a sua consciência corporal, coordenação e equilíbrio, que são cruciais para as atividades diárias.

Uma das principais vantagens da calistenia é a sua escalabilidade. Os exercícios podem ser modificados para corresponder ao seu nível de fitness atual e progredidos à medida que você se torna mais forte. Essa adaptabilidade é particularmente benéfica para iniciantes que podem achar certos movimentos desafiadores no início. Ao focar no treinamento com o peso do corpo, você também reduz o risco de lesões associadas ao uso de pesos. Para mais informações sobre os benefícios de combinar diferentes modalidades de treino, confira Por Que Você Deve Combinar Calistenia e Treino de Ginásio.

Um plano de fitness bem-sucedido está incompleto sem uma nutrição adequada. À medida que você embarca nesta jornada de 21 dias, é essencial apoiar seus treinos com uma dieta equilibrada. Consumir os nutrientes certos irá alimentar seu corpo, melhorar o desempenho e ajudar na recuperação. Foque em incorporar proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis em suas refeições. As proteínas são cruciais para a reparação e crescimento muscular, enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para os seus treinos. As gorduras saudáveis apoiam a saúde geral e a produção hormonal.

A hidratação é outro componente crítico da sua dieta. Manter-se adequadamente hidratado garante que seus músculos funcionem corretamente e se recuperem de forma eficiente após os treinos. Tente beber pelo menos 2–3 litros de água diariamente e considere aumentar essa quantidade nos dias de treino. Para dicas de nutrição mais detalhadas, visite Redefina Sua Nutrição Durante as Férias.

Embora a calistenia dependa principalmente de exercícios naturais com o peso do corpo, os suplementos podem desempenhar um papel de apoio na melhoria do desempenho e da recuperação. Suplementos de proteína, como o whey protein, ajudam a atender à sua ingestão diária de proteína, essencial para a reparação e crescimento muscular. A creatina é outro suplemento popular que pode melhorar a força e resistência, tornando-se benéfica para treinos de calistenia de alta intensidade.

Antes de incorporar qualquer suplemento à sua rotina, é importante consultar um profissional de saúde para garantir que eles estejam alinhados com suas necessidades de saúde individuais e objetivos de fitness. Para mais informações sobre suplementação eficaz, veja Top 5 Suplementos de Treino para Fitness e Quando Tomá-los.

A recuperação é um aspecto crucial de qualquer plano de fitness. Ela permite que seus músculos se reparem e cresçam, reduzindo o risco de lesões. Sono adequado, hidratação e nutrição são componentes vitais da recuperação. Tente dormir de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite para apoiar o desempenho e a recuperação ideais. Incorpore dias de recuperação ativa, conforme descrito no plano, para manter seu corpo em movimento sem sobrecarga.

A prevenção de lesões é igualmente importante. Garanta a forma correta durante os exercícios para evitar tensão e lesões. Faça um aquecimento antes de cada treino com alongamentos dinâmicos e um desaquecimento depois com alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade. Para mais dicas sobre recuperação, explore Revolução da Recuperação: Benefícios dos Treinos de Recuperação Ativa.

Embora este plano forneça uma abordagem estruturada para a calistenia, é importante ouvir seu corpo e adaptar os exercícios conforme necessário. Fatores como nível de fitness, idade e quaisquer condições pré-existentes podem exigir modificações. Para iniciantes, é aconselhável começar com menos séries e repetições, aumentando gradualmente à medida que a força melhora.

Se você achar certos exercícios muito desafiadores, considere realizar versões modificadas. Por exemplo, flexões com os joelhos podem ser um bom ponto de partida se as flexões padrão forem muito difíceis. Por outro lado, indivíduos avançados podem aumentar a intensidade adicionando mais repetições ou incorporando movimentos explosivos.

Dia 1: Parte Superior do Corpo

Bloco #1
Flexão com Liberação das Mãos (Joelhos permitidos)3 séries x 30 segundos
Extensão de Costas em Pronação para Hiperextensão Reversa3 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos)3 séries x 30 segundos
Superman com Joelho na Parede3 séries x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Flexão Plus (Joelhos permitidos)3 x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #4
Mergulho de Tríceps no Chão3 séries x 30 segundos
Prancha para Prancha Completa3 séries x 30 segundos
Descanso25 segundos
Finalizador
Crunch com os Pés Elevados3 séries x 30 segundos
Escalador Lateral para Rolagem de Quadril3 séries x 30 segundos
Descanso20 segundos

Você pode encontrar o plano no aplicativo Gymaholic:

Bloco #1
Balanço de Perna1 x 40 segundos
Balanço de Perna1 x 40 segundos
Agachamento de Gorila1 x 40 segundos
Alongamento de Glúteo deitado (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Alongamento de Glúteo deitado (Lado Direito)1 x 40 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #2
Postura da Borboleta (Baddha Konasana)1 x 30 segundos
Elevações de Perna Frontal1 x 40 segundos
Alongamento de Quadríceps1 x 30 segundos
Alongamento de Quadríceps (Lado Direito)1 x 30 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #3
Inchworm1 x 40 segundos
Rotação do Torso1 x 40 segundos
Flexão em Quadrúpede Plus1 x 40 segundos
Deslizamento de Antebraço na Parede1 x 40 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #4
Postura do Camelo1 x 30 segundos
Postura da Cobra1 x 30 segundos
Alongamento de Quadril Torcido2 x 25 segundos
O Alongamento do Estrado1 x 25 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #5
Círculo de Quadril Alternado em Pé1 x 30 segundos
Círculo de Quadril Alternado em Pé1 x 30 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Esquerdo)1 x 30 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Direito)1 x 30 segundos
Círculo de Joelho1 x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #1
Agachamento Pile3 x 10 repetições
Descanso40 segundos
Bloco #2
Manter Extensão de Costas em Pronação para Curl de Isquiotibiais3 séries x 40 segundos
Manter Agachamento na Parede3 séries x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #3
Afundo com Salto em Uma Perna2 séries x 12 repetições
Afundo com Salto em Uma Perna2 séries x 12 repetições
Descanso45 segundos
Bloco #4
Agachamento para Abdução Lateral Alternada3 séries x 50 segundos
Elevação de Panturrilha3 séries x 50 segundos
Descanso45 segundos
Bloco #1
Escalador Cruzado2 séries x 40 segundos
Toque de Dedo do Pé Frontal e Oblíquo2 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Alcançar e Pegar2 séries x 30 segundos
Toque de Calcanhar para Crunch2 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Crunch de Maleta2 séries x 40 segundos
Plank Jack2 séries x 30 segundos
Toque de Calcanhar do Inseto Morto2 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
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Bloco #1
Agachamento Pile3 séries x 40 segundos
Ponte de Glúteos com Pullover3 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Salto Alternado em Uma Perna3 séries x 40 segundos
Flexão (Joelhos permitidos)3 séries x 40 segundos
Superman Alternado3 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Pernas de Fogo na Prancha do Urso3 séries x 40 segundos
Anjo da Neve Reverso para Superman3 séries x 40 segundos
Agachamento para Crunch Oblíquo Alternado3 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Elevação de Quadril com Joelho Flexionado2 séries x 40 segundos
Elevação de Quadril Oblíquo Alternado2 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #1
Deslizamento de Antebraço na Parede1 x 40 segundos
Aquecimento da Postura da Borboleta1 x 40 segundos
Círculo de Joelho1 x 40 segundos
Rotação do Torso1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Alongamento de Quadril Torcido1 x 40 segundos
Alongamento de Quadril Torcido1 x 40 segundos
Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Direito)1 x 40 segundos
Postura do Camelo1 x 45 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Elevações de Perna Frontal1 x 40 segundos
Elevações de Perna Frontal1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Direito)1 x 40 segundos
Descanso20 segundos
Bloco #4
Alongamento de Sapo1 x 30 segundos
Alongamento de Quadríceps Deitado1 x 25 segundos
Alongamento de Quadríceps Deitado (Lado Direito)1 x 25 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #5
Postura do Camelo1 x 30 segundos
Postura da Cobra1 x 30 segundos
O Alongamento do Estrado1 x 25 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #1
Anjo da Neve Reverso para Superman3 x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Liberação de Flexão com os Joelhos3 x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Puxada Lateral Deitada para Encolher3 séries x 30 segundos
Flexão de Bíceps com os Joelhos3 séries x 20 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #4
Mergulho de Tríceps no Chão3 séries x 30 segundos
Toque no Ombro na Prancha do Urso3 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Puxada de Perna Oblíqua para Elevação de Perna Alternada3 séries x 40 segundos
Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo3 séries x 30 segundos
Toque de Calcanhar Alternado3 séries x 50 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #1
Inchworm1 x 40 segundos
Abertura Lateral do Quadril1 x 40 segundos
Círculo de Joelho1 x 40 segundos
Alongamento de Isquiotibiais com Torção1 x 40 segundos
Rotação do Torso1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Divisão Frontal1 x 40 segundos
Divisão Frontal1 x 40 segundos
Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Direito)1 x 40 segundos
Abraço de Joelho Alto Alternado1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Círculo de Quadril Alternado em Pé1 x 40 segundos
Círculo de Quadril Alternado em Pé1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Direito)1 x 40 segundos
Elevações de Perna Frontal1 x 40 segundos
Aquecimento de Quadril 90/901 x 40 segundos
Círculo de Joelho1 x 40 segundos
Bloco #1
Afundo Cruzado Reverso (Curtsy) (Total de repetições)3 x 16 repetições
Descanso40 segundos
Bloco #2
Agachamento Livre para Caminhada Lateral3 séries x 30 segundos
Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais)3 séries x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #3
Ponte de Glúteos em Uma Perna3 séries x 10 repetições
Ponte de Glúteos em Uma Perna3 séries x 10 repetições
Descanso45 segundos
Bloco #4
Elevação de Panturrilha em Agachamento Sumo3 x 50 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #1
Crunch de Sapo2 séries x 30 segundos
Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo2 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Crunch2 séries x 30 segundos
Elevação Alternada de Joelho Deitado2 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Crunch Encolhido3 séries x 30 segundos
Prancha para Elevação de Quadril Oblíquo Alternado3 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #1
Anjo da Neve Reverso3 séries x 40 segundos
Flexão em T (Joelhos permitidos)3 séries x 40 segundos
Afundo Alternado para Elevação de Perna Frontal3 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Flexão Supina3 séries x 40 segundos
Extensão de Costas em Pronação para Hiperextensão Reversa3 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Mergulho de Tríceps no Chão3 séries x 30 segundos
Flexão de Bíceps com os Joelhos3 séries x 40 segundos
Afundo Reverso Alternado para Kickback3 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Finalizador
Elevação de Perna Alternada com Palmas embaixo do Crunch2 séries x 40 segundos
Prancha para Toque de Dedo do Pé do Cachorro Olhando para Baixo Alternado2 séries x 40 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #1
Alongamento de Quadril Torcido1 x 40 segundos
Alongamento de Quadril Torcido1 x 40 segundos
Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Alongamento de Joelho Cruzado (Lado Direito)1 x 40 segundos
Alongamento de Agachamento Sentado1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Alongamento de Sapo1 x 40 segundos
Alongamento de Quadríceps Deitado1 x 40 segundos
Alongamento de Quadríceps Deitado (Lado Direito)1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Alongamento de Ombro com Mãos Juntas nas Costas1 x 40 segundos
Postura do Cão Olhando para Cima (Urdhva Mukha Svanasana)1 x 40 segundos
Alongamento de Quadril 90/902 x 40 segundos
O Alongamento do Estrado1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #4
Inchworm1 x 40 segundos
Cachorro Olhando para Baixo na Parede1 x 40 segundos
Alongamento de Braços Acima da Cabeça Sentado1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #5
Balanço de Perna Lateral1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral1 x 40 segundos
Abertura Lateral do Quadril1 x 40 segundos
Postura do Camelo1 x 40 segundos
Postura da Criança (Balasana)1 x 40 segundos
Bloco #1
Flexão com Pegada Fechada (Diamante) (Joelhos permitidos, vá até a falha)3 x 40 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #2
Superman Alternado2 séries x 40 segundos
Toque no Ombro na Prancha Completa2 séries x 30 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #3
Flexão Supina3 séries x 40 segundos
Flexão de Bíceps com os Joelhos3 séries x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #4
Anjo da Neve Reverso para Superman3 séries x 40 segundos
Flexão para Prancha3 séries x 40 segundos
Torção Russa3 séries x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #1
Inchworm1 x 40 segundos
Abertura Lateral do Quadril1 x 50 segundos
Círculo de Joelho1 x 40 segundos
Rotação do Torso1 x 40 segundos
Caminhada com Joelho Alto1 x 50 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #2
Balanço de Perna Lateral1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral1 x 40 segundos
Círculo de Braço1 x 40 segundos
Abraço de Joelho Alto Alternado1 x 40 segundos
Gato Vaca para Flexão Plus1 x 40 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #3
Círculo de Quadril Alternado em Pé1 x 40 segundos
Círculo de Quadril Alternado em Pé1 x 40 segundos
Balanço de Perna (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Balanço de Perna Lateral (Lado Direito)1 x 40 segundos
Rotação Externa do Tornozelo (Lado Esquerdo)1 x 40 segundos
Rotação Externa do Tornozelo (Lado Direito)1 x 40 segundos
Scoop de Isquiotibiais (Lado Esquerdo)1 x 20 segundos
Scoop de Isquiotibiais (Lado Direito)1 x 20 segundos
Descanso60 segundos
Bloco #4
Postura do Camelo1 x 40 segundos
Postura da Cobra1 x 40 segundos
O Alongamento do Estrado1 x 40 segundos
Alongamento de Sapo1 x 45 segundos
Alongamento de Quadril 90/901 x 45 segundos
Alongamento de Ombro com Mãos Juntas nas Costas Deitado1 x 45 segundos
Bloco #1
Afundo em Uma Perna para Elevação de Panturrilha (Lado Esquerdo)3 séries x 8 repetições
Afundo em Uma Perna para Elevação de Panturrilha (Lado Direito)3 séries x 8 repetições
Descanso40 segundos
Bloco #2
Agachamento Pile3 séries x 30 segundos
Ponte de Glúteos nos Calcanhares (Foco nos Isquiotibiais)3 séries x 40 segundos
Descanso40 segundos
Bloco #3
Afundo Caminhando (Total de repetições)3 séries x 20 repetições
Descanso40 segundos
Finalizador
Elevação de Quadril Oblíquo com Perna Estendida3 séries x 30 segundos
Prancha Reversa3 séries x 30 segundos
Descanso35 segundos
Bloco #1
Crunch para Oblíquo3 séries x 30 segundos
Rolagem de Quadril na Prancha3 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #2
Elevação de Quadril Oblíquo com Perna Estendida2 séries x 30 segundos
Prancha2 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos
Bloco #3
Prancha Lateral com Joelho ao Cotovelo (Lado Esquerdo)2 séries x 30 segundos
Prancha Lateral Alternada com Joelho ao Cotovelo (Lado Direito)2 séries x 30 segundos
Descanso30 segundos