4 Ideias de Desafios de Fitness para Começar o Ano em Grande
Começar um desafio de fitness em janeiro é uma das melhores maneiras de transformar a motivação do Ano Novo em um treino consistente após as festas. Quer o seu objetivo seja treinar na academia ou exercitar-se em casa, um desafio curto e estruturado dá-lhe foco, motivação e um ponto de partida claro.
Um desafio em janeiro fornece um objetivo simples de curto prazo que ajuda a recuperar o ímpeto e a estabelecer a base para o ano que se avizinha. Com tantos desafios de fitness disponíveis online, escolher o certo pode rapidamente parecer esmagador.
Neste artigo, você encontrará quatro ideias de desafios de fitness para janeiro, projetadas para ajudar a reiniciar a sua rotina, melhorar a forma física e construir hábitos que você pode manter ao longo do ano.
Os melhores desafios de treino são aqueles que apoiam uma grande causa. Este é todo sobre parar o tráfico de meninas no Nepal e nas Filipinas. Além de salvar meninas dessa forma de escravidão, também é fornecida reabilitação para aquelas que são resgatadas, juntamente com estratégias de prevenção para comunidades vulneráveis.
O Desafio de Treino envolve completar 5000 repetições entre 3 de janeiro e 31 de janeiro. Essas repetições são feitas com os seguintes exercícios:
- Flexões
- Avanços
- Agachamentos
- Abdominais
Como todos estes são exercícios com o peso do corpo, você pode fazer o desafio em casa sempre que quiser, o que é uma grande vantagem. O objetivo é fazer 50 repetições de cada exercício todos os dias durante 25 dias. Isso dá-lhe quatro dias de folga ao longo do mês.
Você pode fazer os exercícios em qualquer ordem e a qualquer hora do dia. O único requisito é completar 1250 repetições de cada um dos quatro exercícios antes que janeiro se transforme em fevereiro.
Você pode optar por doar o seu próprio compromisso quando se inscrever para o desafio ou arrecadar fundos entre sua família e amigos para apoiar a causa subjacente ao desafio.
Não hesite em experimentar o nosso plano de treino de calistenia de 21 dias se quiser desafiar-se em casa.
Não é incomum que os frequentadores da academia ganhem alguns quilos indesejados durante as festas de Natal. Mergulhar em um desafio de perda de peso durante o mês de janeiro é a maneira ideal de eliminá-los e voltar à sua forma magra pré-férias.
O objetivo é perder 4,5 quilos durante o mês de janeiro.
O seguinte desafio de 30 dias compreende 5 passos:
- Jejum intermitente durante 25 dias
- Hábitos alimentares saudáveis
- Cobrir pelo menos 8000 passos todos os dias
- 20 minutos de exercício 16 vezes ao longo do mês
- Dormir de 7 a 8 horas todas as noites
A parte do jejum intermitente do desafio envolve parar de comer às 19h todas as noites e depois jejuar por 16 horas até às 11h da manhã seguinte. Você faz isso de segunda a sexta. Nos fins de semana, você come normalmente. Às 19h de domingo, você começa o jejum da semana seguinte.
Durante a sua janela de alimentação de 8 horas, você terá 3 porções de proteína magra, 2 porções de vegetais e uma porção de fruta. Corte o máximo de açúcares que puder, substituindo-os por aveia, feijão e nozes.
Para garantir que você faça seus 8000 passos todos os dias, você precisará de um relógio de fitness ou de um aplicativo que conte seus passos.
Você precisará fazer em média quatro treinos de 20 minutos por semana. Estes podem ser de qualquer tipo de treino que você goste, incluindo com pesos, cardio ou peso corporal.
Se você está preocupado que tenha perdido força na parte superior do corpo durante as suas férias, um desafio de pull-up é uma ótima maneira de recuperá-la. Pull-ups são às vezes referidos como o agachamento da parte superior do corpo. Eles trabalham quase todos os músculos da parte superior do corpo e são uma das maneiras mais eficazes de construir força nas costas, braços e ombros.
O objetivo deste desafio é completar 1000 pull-ups durante o mês de janeiro. Aqui está um plano para atingir esse objetivo bastante assustador …
- Dias 1-5: 20 pull-ups por dia
- Dia 6: dia de descanso
- Dias 7-11: 30 pull-ups por dia
- Dia 12: dia de descanso
- Dias 13-17: 40 pull-ups por dia
- Dia 18: dia de descanso
- Dias 19-24: 50 pull-ups por dia
- Dia 25: dia de descanso
- Dias 26-30: 60 pull-ups por dia
Você não precisa fazer seus pull-ups diários ao mesmo tempo do dia. Assim, para atingir seu total diário de 30 no Dia 7, você poderia fazer três séries de 10 espalhadas ao longo de várias horas. Desde que você atinja cada meta diária antes da meia-noite, estará tudo certo!
Aqui está um desafio que o ajudará a construir um nível básico de fitness cardiovascular para levar através dos primeiros meses do seu treino, enquanto também ajuda a queimar aquelas calorias extras do Natal.
O desafio de 100 milhas envolve correr, pedalar ou caminhar cem milhas entre domingo, 1 de janeiro, e quarta-feira, 1 de fevereiro. Você pode se concentrar apenas em uma dessas disciplinas ou misturar entre as três.
Você alcançará seu objetivo de cem milhas completando 25 milhas por semana. Divida isso ainda mais para uma meta diária de 3,6 milhas. Se você não quiser treinar todos os dias, pode reduzir para três dias por semana, na terça, quinta e domingo (há cinco domingos em janeiro). Defina sua meta diária em 7,1 milhas e você atingirá o objetivo de cem milhas na terça-feira, 31 de janeiro.
Escolha um dos quatro desafios apresentados neste artigo e comprometa-se com ele durante o mês de janeiro. Ao fazer isso, você poderá sair do modo de férias e entrar no novo ano com toda a força.
Aqui está um plano de treino para mulheres que o desafiará:
Aqui está um plano de treino para homens que o desafiará:
