5 receitas de almoço saudáveis do Mediterrâneo

A dieta mediterrânica é uma forma de comer que é influenciada pelas cozinhas tradicionais da Grécia, Itália e outros países mediterrânicos.

A base da dieta é composta por alimentos à base de plantas, como grãos integrais, vegetais, leguminosas, frutas, nozes, sementes, ervas e especiarias. A principal fonte de gordura adicional é o azeite.

Quantidades moderadas de peixe, marisco, laticínios e frango são permitidas. Doces são consumidos apenas em raras ocasiões.

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 05 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 140 g

É uma receita simples, mas saborosa para o verão. Os camarões são ricos em proteínas e baixos em calorias, carboidratos e gordura. O selênio, a colina e a vitamina B12 estão todos abundantes nos camarões. Em menos de 10 minutos, um frango foi cozido à perfeição com marcas de grelha perfeitamente queimadas.

• Calorias: 529 kcal
• Proteínas: 40.7 g
• Gordura: 37.4 g
• Carboidratos: 7.5 g

• 1 libra de camarões grandes
• 1/4 de xícara de azeite
• 1/4 de xícara de coentro fresco, finamente picado
• 1/4 de xícara de salsa fresca, finamente picada
• 4 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta preta

1. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, as ervas, o alho e as especiarias.
2. Coloque os camarões em uma tigela de mistura e despeje 3/4 da marinada sobre eles. Misture delicadamente os camarões na mistura até que estejam uniformemente cobertos.
3. Cubra a tigela e reserve por 30 minutos a 1 hora para marinar os camarões.
4. Espete os camarões nos espetos, certificando-se de raspar todo o delicioso alho e ervas da tigela sobre os camarões.
5. Preaqueça uma grelha ou frigideira grelhadora em fogo médio-alto.
6. Coloque os espetos de camarão na grelha assim que estiver quente e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado, ou até que fiquem rosados e opacos.
7. Antes de servir, transfira os camarões para um prato e regue com a marinada restante.

Ingredientes

• 5 onças de bacon picado grosseiramente
• 1 alface romana grande, lavada e bem escorrida
• 2 onças de queijo parmesão em lascas
• ⅓ de xícara de molho Caesar baixo em carboidratos
• Sal a gosto
• Pimenta do reino moída na hora a gosto

1. Cozinhe o bacon até ficar crocante em uma frigideira em fogo alto. Remova o excesso de gordura e reserve.
2. Coloque a alface em uma tigela de servir e corte-a em pedaços pequenos a médios.
3. Polvilhe o queijo parmesão, os croutons e o bacon por cima.
4. Misture a salada com os camarões de alho.
5. Tempere com sal e pimenta e regue com o molho. Para combinar os sabores, misture delicadamente.

• Tempo de Preparação: 120 min
• Tempo de Cozimento: 30 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 300 g

O frango é uma carne rica em proteínas e nutrientes. Incluir frango na sua dieta pode ajudar a perder peso, ganhar massa muscular e manter uma boa saúde óssea. Uma receita saborosa de frango balsâmico com couve de bruxelas e cebolas que pode ser feita em uma única panela.

• Calorias: 440 kcal
• Proteínas: 43.6 g
• Gordura: 25 g
• Carboidratos: 9.2 g

• 4 coxas de frango
• 1/3 de xícara de vinagre balsâmico
• 4 colheres de sopa de azeite, divididas
• 1 colher de sopa de xarope de bordo
• 2 dentes de alho, picados
• sal e pimenta a gosto
• 6 couves de bruxelas
• 1 cebola roxa

1. Em uma tigela pequena, misture o vinagre balsâmico, 2 colheres de sopa de azeite, xarope de bordo, alho, sal e pimenta.
2. Despeje a marinada sobre as coxas de frango em um prato de vidro ou saco plástico. Coloque na geladeira por 2 horas para marinar.
3. Preaqueça o forno a 200 graus Celsius.
4. Corte as couves de bruxelas ao meio e a cebola roxa em gomos. Regue duas colheres de sopa de azeite sobre as couves de bruxelas e a cebola em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta. Misture tudo para cobrir, depois faça espaço para o frango.
5. Coloque o frango na assadeira após retirá-lo da marinada. Cozinhe por 30 minutos, ou até que o frango esteja completamente cozido.
6. Despeje a marinada restante em uma panela pequena em fogo médio enquanto o frango está cozinhando. Cozinhe por 8-10 minutos, ou até que o molho tenha engrossado e reduzido. Continue assando o frango após abrir o forno e pincelar o glaze sobre ele.
7. Sirva o frango assim que estiver totalmente cozido.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 15 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 220 g

O bacalhau é uma boa fonte de proteína magra, muitas vitaminas do complexo B e uma variedade de minerais essenciais para a sua saúde. Esta receita de bacalhau assado é simples e direta, resultando em peixe delicioso, aromático e crocante todas as vezes.

• Calorias: 279 kcal
• Proteínas: 27.2 g
• Gordura: 13.5 g
• Carboidratos: 12.3 g

• 4 filés de bacalhau (170 gramas cada)
• 3 colheres de sopa de manteiga, amolecida
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 dentes de alho, picados
• 2 colheres de sopa de salsa, cebolinha, tomilho ou outras ervas, finamente picadas
• 1/2 colher de chá de páprica
• 1 limão, cortado em fatias finas
• sal e pimenta a gosto
• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água

1. Em uma panela, misture a quinoa lavada e a água. Em fogo médio-alto, leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para manter uma fervura suave. Cozinhe por 10 a 20 minutos, ou até que a quinoa tenha absorvido todo o líquido (pequenas quantidades de quinoa estarão prontas mais perto de 10 minutos; quantidades maiores entre 15 a 20). Reduza o fogo gradualmente para manter uma fervura suave.
2. Retire a panela do fogo, cubra e reserve por 5 minutos para permitir que a quinoa cozinhe no vapor. Esta etapa permite que a quinoa se expanda em pequenos cachos, tornando-a fofa. Remova a tampa e use um garfo para soltar a quinoa.
3. Preaqueça o forno a 200 graus Celsius. Em uma assadeira, coloque o bacalhau.
4. Filés de peixe cru em uma assadeira.
5. Misture a manteiga, o azeite, o alho picado, a salsa, a páprica, o sal e a pimenta em uma tigela pequena.
6. Cubra cada filé com a mistura de manteiga.
7. Coloque as fatias de limão em cima e embaixo dos filés de peixe.
8. Preaqueça o forno a 180°C e asse o peixe por 13-15 minutos, ou até que esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. Despeje os líquidos da assadeira sobre o bacalhau pouco antes de servir.

Um plano de treino que você deve conferir:

• Tempo de Preparação: 20 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 5
• Tamanho da Porção: 165 g

O atum é um alimento de baixo índice glicêmico com altos níveis de selênio, vitamina B3 (niacina), vitamina B12, vitamina B6, proteína, fósforo, vitamina D e potássio. Também estão presentes magnésio, colina, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e iodo. Tem apenas 0,49 gramas de gordura e cerca de 24 gramas de proteína.

• Calorias: 304 kcal
• Proteínas: 30 g
• Gordura: 16.4 g
• Carboidratos: 12.1 g

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola média, finamente picada
• 2 xícaras de espinafre baby, picado
• 2 dentes de alho, picados
• 3 latas de atum de 140 gramas, ou uma libra de atum cozido
• 1/4 de xícara de farinha de amêndoa
• 2 ovos batidos
• 1 colher de sopa de maionese
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 2 colheres de sopa de endro fresco picado
• sal e pimenta a gosto

1. Em uma panela de tamanho médio, aqueça o azeite. Refogue por um minuto a cebola picada e o alho picado. Em seguida, adicione o espinafre baby e cozinhe por mais 1-2 minutos, ou até murchar.
2. Deixe esfriar em uma tigela com a combinação de cebola e espinafre. Para acelerar o processo, coloque a tigela na geladeira.
3. Preaqueça o forno a 200 graus Celsius.
4. Escorra as latas de atum e misture-as com os vegetais resfriados, a farinha de amêndoa, os ovos, a maionese, o suco de limão, a salsa, o endro, o sal e a pimenta em uma tigela de mistura.
5. Misture tudo com as mãos, quebrando quaisquer pedaços grandes de atum. Quanto mais fina a mistura, mais fácil será para aderir.
6. Com uma colher de biscoito média, retire porções de tamanho uniforme da mistura. Forme a massa em uma bola com os dedos e coloque-a em uma assadeira forrada com papel manteiga.
7. Preaqueça o forno a 200°C e asse as almôndegas de atum por 20-25 minutos, ou até que fiquem levemente douradas.

• 2 colheres de sopa de azeite
• 4 dentes de alho, picados
• 4 abobrinhas médias
• 4 colheres de sopa de parmesão, ralado
• sal e pimenta a gosto

1. Remova as extremidades das abobrinhas e coloque-as no seu espiralizador. Espiralize as abobrinhas para fazer macarrão de abobrinha.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue por 30 segundos após adicionar o alho.
3. Adicione os macarrões de abobrinha por um minuto, apenas para aquecê-los, e depois retire do fogo.
4. Adicione o parmesão ralado e tempere com sal e pimenta, depois misture novamente na frigideira antes de servir.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 15 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 265 g

A carne bovina é uma excelente fonte de proteína e outros nutrientes, mas também é rica em colesterol e gorduras saturadas, que podem desenvolver depósitos de gordura no sangue. Esta receita de refogado de carne moída inspirada no Mediterrâneo é rápida e fácil de preparar.

• Calorias: 347 kcal
• Proteínas: 44.5 g
• Gordura: 13 g
• Carboidratos: 13.3 g

• 2 colheres de sopa de óleo de abacate, divididas
• 1 lb de carne moída magra ou bisonte
• 1/4 de xícara de aminoácidos de coco, tamari, Braggs liquid aminos ou molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 3 dentes de alho frescos, picados
• 1 pedaço de gengibre fresco de 2,5 cm, ralado
• 2 pimentões vermelhos, sem sementes e picados
• 1-1/2 xícaras de floretes pequenos de brócolis picados
• 4 xícaras de arroz de couve-flor
• 3 ovos grandes, batidos
• 4 cebolinhas, picadas
• 3 colheres de chá de sementes de gergelim

1. Em uma frigideira grande ou wok, aqueça metade do óleo em fogo médio-alto. Cozinhe a carne até dourar e cozinhe completamente enquanto a corta com uma colher de madeira. Qualquer excesso de gordura deve ser drenado e descartado. Regue os aminoácidos de coco e o vinagre de maçã sobre a carne e misture, depois reserve em um prato.
2. Na mesma frigideira, aqueça o restante do óleo. Cozinhe por 30 segundos com o alho e o gengibre. Adicione o brócolis e o pimentão, depois cozinhe por mais 2-3 minutos.
3. Cozinhe, mexendo regularmente, por 3-4 minutos, ou até que o arroz de couve-flor esteja cozido.
4. Coloque os vegetais de um lado da frigideira. Mexa os ovos batidos no espaço vazio da panela até que estejam firmes;
5. Misture com os vegetais. Retorne a carne à panela e misture para combinar, certificando-se de que tudo esteja aquecido.
6. Sirva com cebolinhas e sementes de gergelim como guarnição.
7. Aproveite!

Perguntas Frequentes