5 Receitas Saudáveis de Jejum Intermitente

O jejum intermitente (JI), uma forma de alimentação, alterna entre períodos de jejum e de alimentação. Em vez de se concentrar nos alimentos específicos que você deve comer, enfatiza o momento das suas refeições.

Assim, em vez de ser uma dieta tradicional, é um comportamento alimentar.

Dois tipos populares de jejum intermitente são os jejuns de 24 horas duas vezes por semana e os jejuns diários de 16 horas. As pessoas jejuam desde o início dos tempos. Os primeiros caçadores-coletores não tinham acesso a supermercados, refrigeradores ou suprimentos alimentares durante todo o ano. Às vezes, era difícil para eles conseguir comida.

As técnicas mais comuns são as seguintes:

• A estratégia 16/8, também conhecida como o programa Leangains, sugere pular o café da manhã e manter sua janela de alimentação em 8 horas por dia, como das 13h às 21h. Você observa um jejum de 16 horas depois disso.
• Comer-Parar-Comer: Isso envolve ficar sem comida por um ou dois dias na semana. Você pode, por exemplo, pular o jantar um dia e o almoço no dia seguinte.
• Na dieta 5:2, você deve comer 500–600 calorias duas vezes ao dia, enquanto continua a comer normalmente nos outros cinco dias da semana.

Desde que você não compense em excesso consumindo calorias extras quando come, todos esses métodos devem ajudá-lo a perder peso, reduzindo seu consumo calórico.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 360 g

Salmão com um sabor cajun caseiro simples que é versátil o suficiente para ser cozido de várias maneiras, incluindo assado, grelhado, selado na frigideira ou grelhado. Você pode preparar este jantar saudável em apenas 30 minutos.

• Calorias: 359 kcal
• Proteína: 35.4 g
• Gordura: 21.4 g
• Carboidratos: 9.1 g

• ¾ lb. filé de salmão
• Temperos para taco sem sódio
• ¼ cabeça de couve-flor, cortada em floretes
• ½ cabeça de brócolis, cortada em floretes
• 1-½ colheres de sopa de azeite de oliva
• ¼ colher de chá de alho em pó
• 2 tomates médios, picados

1. Preaqueça o forno a 190°C. Coloque o salmão em uma assadeira. Em uma tigela pequena, misture os temperos para taco com 1/2 xícara de água. Despeje o molho sobre o salmão e asse por 12 a 15 minutos, ou até que o peixe esteja completamente opaco.
2. Enquanto isso, processe o brócolis e a couve-flor em um processador de alimentos até que se assemelhem a "arroz" (trabalhando em lotes, se necessário).
3. Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o azeite. Adicione o brócolis e a couve-flor e tempere com alho em pó por 5 a 6 minutos, ou até que estejam apenas macios.
4. Cubra o "arroz" com tomates e peixe antes de servir.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 328 g

A sopa de feijão preto é feita de forma simples, mas deliciosa, usando feijão preto e ingredientes do dia a dia. Esta deliciosa sopa de feijão preto é vegetariana, sem glúten e vegana.

• Calorias: 725 kcal
• Proteína: 40.9 g
• Gordura: 14 g
• Carboidratos: 113 g

• 1-½ colheres de sopa de óleo de abacate
• 1 cebola pequena, picada
• ½ colher de sopa de cominho em pó
• 2-3 dentes de alho
• 1 lata (14 1/2 onças) de feijão preto
• 1 xícara de água
• sal e pimenta
• 1 cebola roxa pequena, picada finamente
• 2 colheres de sopa de coentro, picado grosseiramente

1. Refogue a cebola no óleo de abacate.
2. Quando a cebola ficar transparente, adicione o cominho.
3. Adicione o alho e cozinhe por mais 30 a 60 segundos.
4. Adicione meia lata de feijão preto e uma xícara de água.
5. Deixe ferver, mexendo ocasionalmente.
6. Desligue o fogo.
7. Use um mixer de mão para misturar os ingredientes na panela ou transfira para um liquidificador.
8. Adicione a meia lata de feijão à panela junto com os ingredientes misturados e aqueça até ferver.
9. Sirva a sopa decorada com tigelas de coentro e cebola roxa.
10. A sopa também recebeu um pouco de coentro adicional.

Um programa de treino que você deve conferir:

• Tempo de Preparação: 25 min
• Tempo de Cozimento: 30 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 633 g

Devido à sua simplicidade, rapidez e frescor, a receita de tigela de frango com farro é excelente para o jantar ou o almoço.

• Calorias: 539 kcal
• Proteína: 42.4 g
• Gordura: 30 g
• Carboidratos: 23.3 g

• ½ xícara de farro
• 1-½ xícaras de água
• ¼ colher de chá de sal
• 1 peito de frango grande sem pele e sem osso
• 1-½ colheres de sopa de óleo de coco
• Raspas de ½ limão
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 dentes de alho, ralados
• ½ colher de chá de orégano seco
• ¼ colher de chá de sal kosher
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino
• ½ colher de sopa de azeite de oliva
• ½ caixa de tomates-cereja, cortados ao meio
• 1 xícara de pepino picado
• ¼ cebola roxa, fatiada
• 1 xícara de molho tzatziki (receita abaixo)
• ¼ xícara de queijo ricota esfarelado
• Fatias de limão, para servir
• Salsa fresca, para guarnição, opcional

• 1 pepino
• 1 dente de alho
• 1 xícara de iogurte grego
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de suco de limão
• ¼ colher de chá de estragão seco

1. O farro é drenado e limpo. Em uma panela, misture o farro com água e sal. Deve ser aquecido até ferver e depois cozido em fogo brando por 30 minutos. Remova qualquer água restante.
2. Em um saco zip de tamanho galão, adicione os peitos de frango, o óleo de coco, as raspas de limão, o suco de limão, o alho, o orégano, o sal e a pimenta. Deixe marinar por quatro horas ou durante a noite.
3. Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, cozinhe os peitos de frango por um total de 7 minutos antes de virá-los e continuar a cozinhar por mais 5-7 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 74°C. Remova a marinada.
4. Após retirar o frango da panela, deixe descansar por cinco minutos antes de cortar.
5. Faça uma camada de farro no fundo da sua tigela ou recipiente de preparação de refeições antes de montar as tigelas gregas. Adicione os peitos de frango fatiados finamente, queijo ricota, tomates, pepinos, cebola roxa e molho tzatziki por cima. Sirva com fatias de limão e salsa para guarnição.

1. Use um papel toalha para forrar uma tigela grande e coloque a peneira de malha dentro.
2. Usando um ralador de queijo, rale finamente o pepino e o alho, depois despeje qualquer líquido excedente.
3. Em uma tigela média, misture os pedaços de pepino, alho, iogurte grego, sal, suco de limão e estragão. Antes de servir, refrigere tudo por uma hora após misturar.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 8
• Tamanho da Porção: 261 g

Camarão, couve-flor e outros vegetais são salteados nesta receita deliciosa, substancial e simples. Um único skillet pode ser usado para preparar este prato em menos de vinte minutos.

• Calorias: 245 kcal
• Proteína: 23.5 g
• Gordura: 7.9 g
• Carboidratos: 22.5 g

• 2 cabeças grandes de couve-flor
• ½ xícara de Aminos de Coco
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Pitada de flocos de pimenta vermelha
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 2 maços de cebolinhas, picadas, brancos separados dos verdes
• 1 xícara de ervilhas congeladas
• 1 xícara de cenouras, em cubos
• 6 ovos, batidos
• 1 libra de camarão, descongelado, descascado e limpo

1. Em um processador de alimentos, adicione a couve-flor picada. Reserve após pulsar a mistura até que se assemelhe a arroz.
2. Em uma tigela pequena, misture os Aminos de Coco, xarope de bordo, gengibre e flocos de pimenta vermelha; reserve.
3. Use uma frigideira grande ou wok para aquecer o óleo de gergelim em fogo médio-alto. Adicione a parte branca da cebolinha e refogue por aproximadamente um minuto. Adicione as ervilhas congeladas e as cenouras e aqueça por cerca de dois minutos. Após mover os vegetais para um lado do wok, adicione os ovos batidos. Cozinhe os ovos de um lado da panela enquanto mexe os outros ingredientes até que estejam prontos. Quando os camarões estiverem rosados, adicione-os e cozinhe por cerca de 2 minutos.
4. Adicione a couve-flor ralada; misture. Após despejar uniformemente a mistura de molho de aminos de coco por cima, cozinhe a couve-flor por mais 4 minutos, ou até que tenha amolecido, mas ainda esteja "al dente". O prato é finalizado, o fogo é desligado e é coberto por um minuto para permitir que a cebolinha amoleça.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 130 g

Esta receita de stir fry de 20 minutos é ideal para um jantar em família durante a semana. Para completar a refeição, sirva sobre arroz de couve-flor cozido no vapor ou frito.

• Calorias: 487 kcal
• Proteína: 65.5 g
• Gordura: 15.8 g
• Carboidratos: 35.1 g

• 2 colheres de sopa de óleo de coco, divididas
• 1 ½ libra de bife fatiado, em pedaços de 1 polegada
• 4 xícaras de floretes de brócolis
• ½ xícara de aminos de coco
• 3 colheres de sopa de açúcar de coco
• 1 colher de sopa de alho picado
• 2 colheres de chá de pasta de gengibre
• ¼ xícara de caldo de carne
• ½ colher de chá de goma xantana

1. Em uma panela grande em fogo alto, adicione 1 colher de sopa de óleo de coco. Após ser adicionado, o bife fatiado é dourado de ambos os lados. Transfira para um prato e reserve.
2. Reduza o fogo para médio e adicione uma colher de sopa de óleo de coco. Adicione os floretes de brócolis e cozinhe por 10 a 15 minutos, ou até que estejam macios.
3. Reintroduza o bife e o brócolis na frigideira. Adicione o gengibre, o alho, a goma xantana, o açúcar de coco e o caldo. Aguarde até que engrosse após misturar tudo.
4. Sirva o prato com arroz de couve-flor.

Perguntas Frequentes