5 Receitas Vegetarianas Saudáveis e Ricas em Proteínas

As pessoas parecem ficar bastante preocupadas com a sua ingestão de proteínas assim que você revela que é vegetariano. É verdade que proteínas são cruciais para os nossos corpos, mas existe um mito de que só podem ser encontradas em produtos de origem animal, como carne e peixe. Isso é, obviamente, falso. Os vegetarianos consomem muitas proteínas de uma variedade de fontes. Normalmente, não é um problema, desde que você mantenha uma dieta saudável.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 3 h. 20 min
• Porções: 3
• Tamanho da Porção: 450 g

Você pode usar qualquer vegetal disponível para fazer estas deliciosas lentilhas com queijo na panela de cozimento lento, e elas levam quase nenhum tempo para preparar.

• Calorias: 541 kcal
• Proteínas: 36.5 g
• Gordura: 12.5 g
• Carboidratos: 64.8 g

• 1 ¼ xícaras de lentilhas verdes secas
• 6 cogumelos médios, picados
• 2 pimentões, picados (usei amarelo e vermelho)
• 1 ⅓ xícaras de tomates picados
• 1 ⅓ xícaras de caldo de legumes
• 1 xícara de queijo cheddar ralado
• Sal
• Pimenta preta

1. As lentilhas até o caldo de legumes são os primeiros cinco itens a irem para a panela de cozimento lento. Misture bem todos os ingredientes. Cozinhe as lentilhas por 3-12 horas em alta, ou até que estejam macias.
2. Assim que o queijo ralado for adicionado, misture bem até que derreta (você pode colocar a tampa de volta por alguns minutos para ajudar a derreter, se necessário). Sirva quente e tempere a gosto. Eu adicionei um pouco de queijo finamente ralado e um pouco de salsa semi-seca como guarnição.

• Tempo de Preparação: 05 min
• Tempo de Cozimento: 10 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 350 g

Esta salada de tempeh simples, saborosa e rica em proteínas é simplesmente a melhor. Use o que tiver na geladeira, ainda melhor!

• Calorias: 362 kcal
• Proteínas: 21.5 g
• Gordura: 19.2 g
• Carboidratos: 33.2 g

• 6 rabanetes
• ½ pepino
• 1 colher de chá de sal
• 200 g de tempeh (7 oz = 200g)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de vagens (ou ervilhas)
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de pasta de tomate (ou ketchup)
• 1 colher de chá de páprica
• ½ colher de chá de óleo de gergelim

1. Corte o pepino e os rabanetes em fatias finas após descascá-los. Adicione uma pitada de sal e coloque em uma tigela grande. Após cerca de dez minutos, você pode despejar a água extra que o sal extraiu.
2. Enquanto isso, corte o tempeh em pequenos pedaços.
3. Corte as vagens grosseiramente.
4. Após cinco minutos em fogo médio, adicione as vagens, o xarope de bordo, o molho de soja, a pasta de tomate, a páprica e o óleo de gergelim ao tempeh.
5. Após mais alguns minutos de cozimento, misture tudo na tigela com o pepino e o rabanete. Misture bem, depois sirva e dê uma mordida. O tempeh tem um sabor melhor quando consumido imediatamente.

Aqui está um programa de treino que você deve considerar:

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 450 g

Em dias frios, um curry de legumes com grão-de-bico e coco vai te aquecer. Este prato vegano e sem glúten é feito com especiarias quentes e é ótimo quando servido com arroz.

• Calorias: 613 kcal
• Proteínas: 24.3 g
• Gordura: 20.3 g
• Carboidratos: 87.8 g

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
• 1 cebola roxa, fatiada finamente
• 1 pimentão vermelho, fatiado finamente
• 1 colher de sopa de gengibre fresco, picado
• 3 dentes de alho, picados
• 1 cabeça pequena de couve-flor, cortada em floretes
• 2 colheres de chá de pó de chili
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 3 colheres de sopa de pasta de curry vermelho
• 1 lata (400 g) de leite de coco
• 1 limão, cortado ao meio
• 1 lata (800 g) de grão-de-bico
• 1½ xícaras de ervilhas congeladas
• Sal kosher e pimenta preta moída na hora
• Arroz cozido, para servir (opcional)
• ¼ xícara de coentro fresco picado
• 4 cebolinhas, fatiadas finamente

1. Em fogo médio, aqueça o azeite de oliva em uma panela grande. Após cerca de 5 minutos, a cebola e o pimentão devem estar quase macios. Adicione o gengibre e o alho e cozinhe por cerca de um minuto, ou até que fiquem aromáticos.
2. Adicione a couve-flor e misture bem. Adicione a pasta de curry vermelho, o pó de chili, o coentro e outros ingredientes e cozinhe por cerca de um minuto, ou até que a mistura comece a caramelizar.
3. Adicione o leite de coco e mexa, depois aqueça a mistura até ferver. Cozinhe a couve-flor com a tampa por 8 a 10 minutos, até que fique macia.
4. Retire a tampa, adicione o suco de limão e misture bem o curry. Após adicionar o grão-de-bico e as ervilhas, leve a mistura de volta a ferver. Tempere com sal e pimenta.
5. Se desejar, sirva com arroz. Adicione 1 colher de sopa de coentro e 1 colher de sopa de cebolinhas a cada porção como guarnição.

• Tempo de Preparação: 15 min
• Tempo de Cozimento: 20 min
• Porções: 4
• Tamanho da Porção: 250 g

Este tofu salteado é uma comida reconfortante vegana que até os carnívoros vão adorar, pois é temperado com gengibre fresco e alho e um molho de amendoim caseiro que é incrivelmente delicioso.

• Calorias: 455 kcal
• Proteínas: 21.4 g
• Gordura: 36.9 g
• Carboidratos: 15.2 g

Molho de Amendoim

• 1 colher de sopa de gengibre fresco, picado ou ralado
• 1 dente de alho grande, picado
• ½ xícara de manteiga de amendoim sem sal
• ¼ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
• ¼ xícara de água
• 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de sambal oelek
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 1 pacote (400 g) de tofu extra firme, drenado em uma toalha e cortado em cubos de 2,5 cm
• 2 xícaras de repolho picado grosseiramente
• 1 cabeça pequena de brócolis, cortada em floretes
• 1 porção de molho de amendoim
• cebolinhas, fatiadas finamente, opcional
• sementes de gergelim, opcional

1. O molho de amendoim ficará liso, coeso e cremoso após cerca de 30 segundos de mistura de todos os ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador. Pode ser preparado alguns dias antes e mantido na geladeira.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite por alguns minutos de cada lado, totalizando de 10 a 12 minutos. Retire o tofu da frigideira assim que estiver crocante e coloque em um prato coberto com toalhas de papel.
3. Adicione o repolho e o brócolis à mesma frigideira e cozinhe por cerca de 8 minutos, ou até que os vegetais estejam macios. Retorne o tofu à frigideira e reduza o fogo para médio-baixo antes de misturar o molho de amendoim.
4. Deixe cozinhar por mais 1-2 minutos após misturar para cobrir.
5. Sirva puro ou com arroz integral cozido ou macarrão.

• Tempo de Preparação: 10 min
• Tempo de Cozimento: 00 min
• Porções: 2
• Tamanho da Porção: 250 g

Sem a tigela frita, esta tigela de feijão preto e quinoa possui muitas das características tradicionais de uma salada taco. Pico de gallo, coentro fresco, abacate e um simples molho de hummus são todos adicionados ao prato.

• Calorias: 576 kcal
• Proteínas: 26.3 g
• Gordura: 12.4 g
• Carboidratos: 91.3 g

• ¾ xícara de feijão preto enlatado, enxaguado
• ⅔ xícara de quinoa cozida
• ¼ xícara de hummus
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ¼ de abacate médio, picado
• 3 colheres de sopa de pico de gallo
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

1. Em uma tigela, misture a quinoa e os feijões. Em uma tigela pequena, misture o hummus e o suco de limão; dilua com água até a consistência desejada. Regue o molho de hummus sobre a quinoa e os feijões. Adicione coentro, abacate e pico de gallo por cima.

Perguntas Frequentes