Ciclismo de Carboidratos: As Dietas Cetogénicas Alvo e C íclica
Você pode ter ouvido falar de ‘ciclismo de carboidratos’, mas ouvir sobre um novo tipo de dieta através da comunidade fitness não significa sempre que é a certa para você. A Gymaholic mostrará os diferentes tipos de dietas cetogênicas e ajudará você a decidir se uma delas pode ser uma boa ferramenta para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Há a Dieta Cetogênica Padrão (SKD), e as versões modificadas da SKD, que são a Dieta Cetogênica Alvo (TKD) e a Dieta Cetogênica Cíclica (CKD), que é mais comumente conhecida como ciclismo de carboidratos.
Já foi publicado um artigo sobre dietas cetogênicas, mas esse artigo cobre especificamente a dieta cetogênica padrão (SKD). Esta dieta é ótima para perda de gordura, e níveis baixos de atividade são conhecidos por aumentar os benefícios da cetose.
Quando seu corpo é privado de energia de carboidratos (glicose), ele entra em cetose, que é quando seu corpo depende principalmente de gordura para energia. Quando as gorduras são quebradas pelo fígado, você obtém corpos cetônicos, daí o nome “ceto”se.
Sob circunstâncias normais, operamos em um estado de glicólise, quando a glicose é quebrada e usada para energia. A cetose geralmente ocorre quando o corpo está em um estado de ‘jejum’, e com baixo combustível de carboidratos. É o estado do corpo onde você queima a maior quantidade de gordura. Você pode enganar seu corpo para entrar no estado de jejum seguindo uma dieta de ‘baixo’ ou ‘muito baixo’ carboidrato, gordura moderada a alta e proteína moderada a alta.
Para alguém que consome 2000 calorias por dia, uma dieta de ‘baixo’ carboidrato é geralmente em torno de 130g de carboidratos por dia, ou cerca de 26% das suas calorias provenientes de carboidratos. Uma dieta de ‘muito baixo’ carboidrato tem significativamente menos, cerca de 50g de carboidratos por dia, ou cerca de 10% das calorias provenientes de carboidratos. O restante das suas calorias vem de proteínas e gorduras.
Se você tem problemas médicos, deve consultar seu médico primeiro antes de tentar qualquer tipo de dieta cetogênica. Também existem alguns possíveis efeitos colaterais como fadiga, desidratação e deficiências vitamínicas que podem ocorrer enquanto seu corpo se ajusta à cetose.
Outro problema é que, infelizmente, a dieta cetogênica padrão não é sustentável para indivíduos que são moderadamente a altamente ativos, pois a ingestão de carboidratos é muito baixa.
Levantadores de peso, fisiculturistas e outros atletas esportivos, especialmente aqueles que fazem explosões curtas e poderosas de energia, simplesmente não conseguem funcionar em uma dieta cetogênica. A energia de ‘curto prazo’ é fornecida pelas reservas de carboidratos (glicose e glicogênio) no corpo, e como há uma quantidade limitada que o corpo armazena, quando isso acaba, as reservas de gordura devem ser usadas.
A gordura, no entanto, não pode ser metabolizada para energia tão rapidamente quanto os carboidratos (eles são uma fonte de energia de ‘longo prazo’), então essa atividade de alta potência não pode ser continuada e essa pessoa se fatigará muito mais rápido. Há também uma maior chance de perder massa muscular magra.
Então, qual é a solução para aqueles atletas que querem manter a gordura sob controle, mas manter sua massa muscular magra e energia enquanto se exercitam? A dieta cetogênica alvo (TKD) e a dieta cetogênica cíclica (CKD), também conhecida comumente como ‘ciclismo de carboidratos’.
- Ajustar-se à cetose pode causar fadiga, desidratação e deficiências vitamínicas.
- A SKD só pode suportar níveis de exercício mínimos a iniciantes e pode potencialmente causar perda de massa muscular se mais ativo.
Na dieta cetogênica alvo, os carboidratos são consumidos imediatamente em torno do exercício para reabastecer essas reservas de glicogênio para sustentar o exercício e prevenir a perda de massa muscular magra, sem afetar os efeitos de queima de gordura da cetose. No entanto, essa dieta não aumentará sua massa muscular ou força.
Este é um passo entre a SKD e a CKD. Você está saindo da cetose por um curto período de tempo, mas não por mais de um dia (como no ciclismo de carboidratos). Esta dieta pode lidar com exercícios bastante intensos, então pode ser usada para pessoas que se exercitam frequentemente em níveis iniciantes e intermediários.
Um pouco de experimentação é necessária para decidir quanto carboidrato você deve consumir e quanto tempo antes de um treino você deve consumi-los. Cada um é diferente, mas em algum lugar entre 25-50g de carboidratos, cerca de 30 minutos antes do seu treino é um bom ponto de partida. Carboidratos pós-treino não devem ser consumidos a menos que você sinta que precisa deles, pois você quer que o corpo retorne à cetose o mais rápido possível.
Carboidratos simples e açucarados são geralmente os carboidratos de escolha porque a glicose (açúcar) é digerida e liberada rapidamente no sangue. O pico do hormônio insulina que se segue faz com que essa glicose seja absorvida e armazenada nos músculos.
A TKD tem problemas semelhantes à SKD. É ainda uma dieta cetogênica, então você provavelmente experimentará os mesmos efeitos colaterais do seu corpo se ajustando a ela. Com a TKD pode levar mais tempo para seu corpo se ajustar à cetose uma vez que você está entrando e saindo dela.
Promover o consumo de carboidratos açucarados pode prejudicar aqueles que estão tentando desenvolver uma relação saudável com a comida. Além disso, se você tentar a TKD com muito pouco exercício como desculpa para consumir mais carboidratos, pode não ver os resultados que deseja.
- Dietas de baixo carboidrato promovem cetose e queima de gordura. Não aumentará a massa muscular ou força.
- Consumir carboidratos extras em torno do seu treino mantém a fadiga sob controle e preserva a massa muscular.
- Pode suportar níveis de atividade/exercício de iniciantes a intermediários.
- Ajustar-se à cetose pode causar fadiga, desidratação e deficiências vitamínicas. Ajustes constantes podem prolongar esses efeitos.
Aqui está um plano de treino para mulheres que combina bem com dietas cetogênicas:
E para homens:
A dieta cetogênica cíclica, também conhecida como “ciclismo de carboidratos” é a modificação mais extrema da SKD. Em vez de apenas consumir carboidratos antes ou em torno dos seus horários de exercício, você cicla entre dias de “alto carboidrato” (cerca de 2-3g/lb em homens), “baixo carboidrato” (cerca de 0.5-1.5g/lb em homens) e dias de “sem carboidrato” de forma bastante igual ao longo da semana.
Os dias de “sem carboidrato” são tecnicamente apenas dias de muito baixo carboidrato, porque é quase impossível alcançar zero carboidratos. É por isso que os vegetais são consumidos em todos os dias, e não devem contar para o seu total de carboidratos. Também deve-se consumir muita água.
O propósito desta dieta é o mesmo que o da TKD: reabastecer a glicose/glicogênio muscular para sustentar o desempenho e prevenir a perda de massa muscular magra. No entanto, os carboidratos são aumentados mais, por ainda mais tempo para aqueles em um nível de exercício avançado e frequente.
Dias de alto carboidrato são para os dias de treino mais pesados e desafiadores, e então você alterna entre dias de baixo e ‘sem’ carboidrato a seguir. Se você treina de manhã, é recomendado ter um dia de baixo carboidrato antes de um dia de alto carboidrato e/ou garantir que consuma carboidratos suficientes antes do seu treino para obter os benefícios.
Consumir carboidratos após o seu treino pode ser um pouco mais útil na CKD porque você quer reabastecer as reservas de glicogênio para se preparar para o próximo treino, o que pode levar mais de 24 horas. A ordem do ciclo de carboidratos pode ser alterada para iniciar a perda de gordura se você atingir um platô, ou aumentar sua energia se sentir que suas reservas de glicogênio podem estar escassas antes de um treino em um cronograma atual.
Para treinos pesados dispersos
- Dia 1: Baixo
- Dia 2: Alto
- Dia 3: Sem
- Dia 4: Alto
- Dia 5: Baixo
- Dia 6: Alto
- Dia 7: Sem…
- Dia 1: Sem
- Dia 2: Baixo
- Dia 3: Sem
- Dia 4: Baixo
- Dia 5: Alto
- Dia 6: Baixo
- Dia 7: Alto…
Os mesmos problemas podem ocorrer tanto com a SKD quanto com a TKD, com os efeitos colaterais de se ajustar à cetose. Os extremos de alternar entre carboidratos pesados e cetose podem potencialmente tornar esses efeitos colaterais piores ou melhores, depende do indivíduo e do ciclo que ele escolhe seguir. Esta dieta definitivamente não deve ser realizada por ninguém que tenha problemas médicos sem consultar um médico primeiro.
Esta é uma escolha de dieta ruim para qualquer pessoa que não seja frequentemente e intensamente ativa. Se não há exercício para esgotar as reservas de glicogênio/glicose para que possam ser reabastecidas, se não há gordura suficiente sendo queimada, há potencial para ganhar peso. Esta dieta pode mantê-lo magro e proteger essa massa muscular magra de ser catabolizada, mas não aumentará a massa muscular e os ganhos de força.
As constantes mudanças entre altos carboidratos e muito baixos carboidratos podem incentivar uma mentalidade de compulsão e purgação, mas também podem causar outros problemas. Há pouca informação sobre os problemas causados por entrar em cetose e depois compulsar carboidratos e aumentar a insulina, mas se você tiver problemas médicos, isso pode potencialmente colocá-lo em perigo.
- Dietas de baixo carboidrato promovem cetose e queima de gordura. Não aumentará a massa muscular ou força.
- Ter dias inteiros de aumento de carboidratos pode melhor apoiar níveis de atividade intermediários e avançados, mantém a fadiga sob controle e preserva a massa muscular.
- Para iniciantes a intermediários, pode causar ganho de peso e pode promover compulsão e purgação.
- Ajustar-se a uma combinação de cetose e consumo alto de carboidratos pode causar efeitos colaterais indeterminados. Se você tiver problemas médicos, isso pode potencialmente colocá-lo em perigo.
As dietas cetogênicas não são para todos, mas há algumas variações na dieta cetogênica padrão que podem se encaixar melhor no seu estilo de vida. Elas podem ser mais fáceis de executar porque você está apenas controlando seus macronutrientes, mas as coisas podem ficar mais complicadas se você for mais ativo.
Trabalhe duro e mantenha-se seguro!
- Hartnett, Thomas. "Ciclismo de Carboidratos: É Tudo O Que Dizem Que É?".
- Seidell, J. C., et al. "A Ciência Por Trás Da “Gripe de Baixo Carboidrato”, e Como Recuperar Sua Flexibilidade Metabólica." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "A dieta cetogênica." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Uma Análise Detalhada Sobre Como Carregar Carboidratos Na Dieta Cetogênica Cíclica Com Lyle Mcdonald."
