Com que frequência deve treinar por semana para obter os melhores resultados
Com que frequência deve treinar por semana? E é realmente seguro exercitar-se todos os dias?
A resposta depende do seu nível de fitness, estilo de treino e hábitos de recuperação. Embora os treinos diários possam parecer a forma mais rápida de obter resultados, também podem aumentar o risco de overtraining se não forem equilibrados com o descanso adequado.
Neste artigo, vamos explicar quantos dias por semana você deve treinar, se o exercício diário é seguro e como criar uma rotina de treino que se adapte aos seus objetivos, seja você um atleta iniciante, intermédio ou avançado.
Não há uma resposta única. Tudo depende da sua composição corporal, nível de fitness, objetivos, horários e estilo de vida.
Alguém que tem muitas obrigações (como um trabalho ocupado, filhos ou família) não conseguirá treinar tanto quanto alguém com menos responsabilidades. O seu estilo de vida também desempenha um papel. Por exemplo, se você trabalha na construção, o seu horário de treino deve ser diferente de alguém que fica sentado a uma secretária o dia todo. Da mesma forma, alguém que pretende ganhar massa muscular não seguirá a mesma rotina que alguém que se está a preparar para uma maratona.
Pode parecer vago agora, mas os exemplos abaixo ajudarão você a entender o que pode funcionar melhor para você.
Sim e não. Ser ativo é parte da natureza humana. Precisamos mover-nos todos os dias. Exercitar-se não é apenas sobre parecer bem — ajuda a melhorar o humor, a qualidade do sono, a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, depressão e muito mais.
Para simplificar:
- Não: Não deve fazer treinos intensos todos os dias. Exemplos incluem dias pesados de pernas ou sessões de sprints até à falha. Estes colocam uma pressão significativa no seu corpo e sistema nervoso central, que precisam de tempo para se recuperar. Em média, leva cerca de 48 horas para se recuperar totalmente.
- Sim: Deve ser ativo diariamente. Isso não significa levantar pesos ou treinar durante uma hora todos os dias. Em vez disso, pode ser uma corrida de 20 minutos, yoga, exercícios de mobilidade ou até mesmo uma caminhada.
Muitas vezes, esforçamo-nos demasiado sem prestar atenção a como nos sentimos mental e fisicamente. Esta jornada é uma maratona, não um sprint. O objetivo é um progresso constante e sustentável, enquanto se previnem lesões.
Se hoje era suposto ser um treino pesado, mas você teve pouco sono ou está stressado com o trabalho, considere reduzir o peso ou mudar para uma atividade mais leve. O stress mental pode reduzir a capacidade do seu corpo de se desempenhar.
A frequência do seu treino deve corresponder à sua experiência:
- Iniciante: 1–3 vezes por semana
- Intermédio: 3–5 vezes por semana
- Avançado: 5+ vezes por semana
Comece pela extremidade inferior para construir consistência e tornar o exercício um hábito sustentável.
O tipo de treinos depende do seu corpo e objetivos. Aqui estão alguns exemplos:
- Estou obeso e quero perder peso:
- 70% LISS (cardio de baixa intensidade e estado estável)
- 30% treino de força leve/moderado
- Estou acima do peso e quero perder peso:
- 40% cardio LISS
- 20% HIIT (treino intervalado de alta intensidade)
- 40% treino de força (leve/moderado/pesado)
- Quero ser saudável:
- 50% cardio LISS
- 50% treino de força
- Quero ganhar massa muscular magra e força:
- 15% cardio LISS
- 25% HIIT
- 50% treino de força
- Quero focar na força:
- 20% cardio LISS
- 80% treino de força moderado/pesado
Conclusão importante: Todos os objetivos devem incluir algum cardio. Recomenda-se pelo menos 2 horas por semana de exercício aeróbico para a saúde do coração.
Aqui está um plano de treino para mulheres para ajudar você a manter a consistência:
Aqui está um plano de treino para homens para ajudar você a manter a consistência:
Treinar é apenas parte da equação. A nutrição, o sono e a recuperação são igualmente importantes.
- Coma saudável: Plano de nutrição para iniciantes — certifique-se de que cada refeição tem proteína, carboidratos e gorduras saudáveis.
- Durma o suficiente: Tente dormir entre 7–8 horas. A privação de sono aumenta o risco de lesões, reduz o foco e diminui o desempenho.
- Trabalhe na mobilidade: Melhor mobilidade significa melhor postura, treinos mais seguros e recuperação mais rápida.
- Experimente sessões de sauna: Pesquisas mostram que 20 minutos, 2–3 vezes por semana, apoiam a recuperação e a saúde cardiovascular.
- Pratique mindfulness: A meditação ou a simples consciência podem reduzir o stress e melhorar o foco no treino.
- "Exercício & Fitness" – Harvard Health
- "O sono é o seu superpoder" – TED Talk
- "Uso único de sauna..." – Resumo do estudo
