Comer E Treinar De Acordo Com O Seu Tipo Corporal
Conhecer O Seu Tipo Corporal É Fundamental Se Você Quiser Ficar Em Forma
Quando você está a caminho de ficar em forma, frequentemente ouve pessoas falarem sobre diferentes planos de nutrição e rotinas de treino para tipos corporais distintos. De fato, não fomos criados iguais; algumas pessoas são naturalmente magras, enquanto outras tendem a armazenar gordura rapidamente.
Com este artigo Comer E Treinar De Acordo Com O Seu Tipo Corporal, você entenderá qual é o seu tipo corporal e como deve treinar e comer para ficar em forma!
Um método popular de categorizar todos os tipos corporais é chamado de somatótipos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Você deve ser capaz de reconhecer aproximadamente qual é o seu tipo corporal. Desde que a indústria do fitness cresceu, notamos que três tipos corporais não eram precisos para classificar as pessoas. De fato, você pode sentir que pertence a mais de um desses tipos corporais; ecto-mesomorfo, por exemplo.
A sua genética predispoe-o a um dos três tipos corporais. No entanto, ao longo da história, conseguimos ver fisiculturistas e modelos de fitness aproximando-se de um tipo corporal diferente do seu original. A dedicação ao seu treino e ao seu estilo de vida significa tudo!
A Gymaholic oferece algumas dicas para ajudá-lo a comer e treinar de acordo com o seu tipo corporal.
Ele é naturalmente magro, com ossos pequenos, frequentemente caracterizado por um tronco curto, pernas e braços longos, pés e mãos estreitos e tende a ter muito pouco armazenamento de gordura. Este indivíduo geralmente tem uma pequena quantidade de massa muscular e um metabolismo alto, o que torna o ganho de peso quase impossível.
O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso e essa tarefa é difícil. Ele geralmente tem um metabolismo alto, que ajuda a transformar os alimentos em energia de forma fácil e rápida. Se o ectomorfo quiser construir músculo, seu objetivo será principalmente aumentar a ingestão diária de carboidratos, bem como uma maior ingestão calórica no geral.
Relação de macronutrientes recomendada para um ectomorfo que deseja construir músculo:
Carboidrato 50% - Proteína 30% - Gordura 20%
O principal objetivo de um ectomorfo é construir massa muscular (definir). Ele não terá força e resistência suficientes para fazer longas sessões de treino.
Durante suas curtas sessões de treino (45 minutos a 1 hora), o ectomorfo terá que:
- Executar Movimentos Compostos: é o que constrói mais massa muscular e aumenta a força geral.
- Levantar Pesado: uma vez que o ectomorfo precisa de força, seus objetivos serão focar em pesos moderados/pesados para que ele possa realizar de 6 a 10 repetições por série.
- Reduzir Cardio: o cardio é uma parte importante do seu treino. Mas ele terá que reduzi-lo para evitar queime excessiva de calorias. Seu objetivo é ganhar peso, lembre-se!?
O mesomorfo tem uma estrutura muscular sólida e ossos grandes; peito largo, torso longo, cintura baixa e grande força. Ele geralmente tem um metabolismo alto, não tão alto quanto o ectomorfo; mas a nutrição de um mesomorfo também pode ser alta em calorias, desde que ele permaneça ativo. Este tipo corporal é frequentemente considerado como "boa genética" e as pessoas tendem a dizer que toda pessoa deve se esforçar para parecer um mesomorfo.
Um mesomorfo tende a transformar alimentos em músculo com muita facilidade, então ele precisa de uma alta quantidade de proteína, mas uma ingestão calórica menos importante do que um ectomorfo. Eles podem lidar com uma quantidade moderada de carboidratos, mas se isso se tornar muito alto, eles estarão mais propensos a armazenar gordura em comparação com um ectomorfo.
Relação de macronutrientes recomendada para um mesomorfo que deseja construir músculo:
Carboidrato 40% - Proteína 40% - Gordura 20%
Relação de macronutrientes recomendada para um mesomorfo que deseja perder gordura:
Carboidrato 30% - Proteína 40% - Gordura 30%
Construir músculo para um mesomorfo não é uma tarefa difícil. No entanto, ele terá que incluir diferentes tipos de exercícios para desenvolver proporcionalmente sua massa muscular, em vez de apenas ficar 'musculoso'.
Seja o mesomorfo querendo construir músculo ou perder gordura, ele deve:
- Misturar Movimentos Compostos E Isolados: colocar ênfase na massa, qualidade, detalhes e proporção. É por isso que o treino de um mesomorfo deve ser composto tanto por movimentos compostos quanto por movimentos isolados.
- Sessão Moderada: uma vez que os mesomorfos têm mais força e energia, eles podem realizar treinos mais longos <a href="/workouts/beginner-workout-routine-guide" title="Guia de treino para iniciantes" data-navigation="internal link - " target="_blank>do que os ectomorfos.
- Cardio Moderado: sessões de cardio devem ser incluídas na rotina de treino do mesomorfo, mesmo que ele esteja em fase de ganho de massa. O número de sessões deve variar entre 1 a 4, dependendo dos seus objetivos de fitness.
O endomorfo é geralmente arredondado e tem uma musculatura suave; rosto redondo, quadris largos, pescoço curto e armazenamento de gordura elevado. Os endomorfos têm um metabolismo lento, por isso precisam prestar atenção ao que comem para ficarem em forma. Um endomorfo deve almejar uma ingestão calórica moderada e adicionar exercícios de cardio e levantamento de peso para que possa queimar mais calorias e acelerar seu metabolismo.
Um endomorfo geralmente tem um metabolismo lento e uma maior quantidade de células de gordura. Os endomorfos podem construir muita massa muscular, mas terão que prestar atenção ao que comem para manter o corpo magro. Nesse caso, os carboidratos devem ser limitados, seja para construir músculo ou perder gordura.
Relação de macronutrientes recomendada para um endomorfo que deseja construir músculo:
Carboidrato 30% - Proteína 50% - Gordura 20%
Relação de macronutrientes recomendada para um endomorfo que deseja perder gordura:
Carboidrato 20% - Proteína 50% - Gordura 30%
Construir massa para um endomorfo não é muito difícil também. Ele terá que se preocupar com a perda de peso, por isso deve estar dedicado à sua dieta e treinos, que o ajudarão a alcançar esse objetivo.
Seja o endomorfo querendo construir músculo ou perder gordura, ele deve:
- Movimentos Compostos Com Descanso Curto: adicionar movimentos compostos é fundamental para um endomorfo, uma vez que esses exercícios tendem a construir mais massa muscular e queimar mais calorias. Além disso, o descanso curto entre as séries também ajuda a queimar mais calorias.
- Faixa de Repetições E Supersets: a faixa de repetições para um endomorfo deve estar entre 8 e 15 repetições. Durante seu treino, um endomorfo também deve incluir supersets: fazer dois exercícios diferentes em sequência (supino - pull ups), isso também ajuda a queimar mais calorias.
- Alta Quantidade De Treinos De Cardio: se o endomorfo precisa perder muito peso, o cardio será o núcleo de sua rotina; juntamente com alguns treinos de peso. A perda de peso é principalmente causada pela sua nutrição, o cardio apenas ajuda a queimar calorias extras para que possam estar em déficit calórico.
Este artigo; Comer E Treinar De Acordo Com O Seu Tipo Corporal deu-lhe algumas dicas para ajudá-lo a comer e treinar da maneira certa!
Vamos resumir o que acabamos de aprender:
- Existem três tipos corporais principais: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
- A sua genética predispoe-o a um tipo corporal.
- A dedicação ao seu treino e ao seu estilo de vida pode aproximá-lo de outro tipo corporal.
- A nutrição e os treinos devem mudar de acordo com o seu tipo corporal e objetivos de fitness.
- Ectomorfo: metabolismo alto, naturalmente magro, tem dificuldade em ganhar massa.
- Mesomorfo: metabolismo moderado, geralmente considerado como "boa genética", pode construir massa muscular magra facilmente.
- Endomorfo: metabolismo lento, geralmente arredondado e com musculatura suave.
- Não importa qual tipo corporal você tenha: trabalho árduo e consistência significam tudo.
Coma e treine de acordo com o seu tipo corporal!
