Maximize o Seu Sono para Melhorar os Seus Treinos

A maioria das pessoas que vão ao ginásio passa muito tempo a pensar no que está a fazer durante a hora do dia em que está a treinar. Isso é bom e bem, mas se realmente querem melhorar o seu desempenho, precisam de prestar atenção aos poucos anos que estão - ou não - a dormir todos os dias.

Neste artigo, vamos descobrir por que o sono é tão crucial para o seu sucesso nos treinos. Também lhe forneceremos 6 dicas para dormir melhor, ajudando-o a maximizar o seu sono para melhorar os seus treinos.

A primeira fase do sono é conhecida como sono não-REM ou sono não-sonho. Este é um sono leve durante o qual as ondas cerebrais apresentam padrões rápidos e irregulares. Os seus músculos tornam-se totalmente relaxados e o seu metabolismo desacelera ainda mais à medida que mais melatonina é libertada. Você passará por esta primeira fase várias vezes ao longo da noite. Cada uma durará entre 30 segundos e sete minutos.

Agora você avança diretamente para a fase dois, que foi chamada de sono verdadeiro. Cerca de 20% da sua noite será passada nesta fase. É caracterizada por ondas cerebrais ampliadas, enquanto a sua mente produz ideias e visões fragmentadas. No entanto, você está em sono profundo e não tem consciência do que o rodeia.

As fases três e quatro são conhecidas como a zona delta. Você está a passar de um sono mais profundo para o sono mais profundo. Durante esta fase, a maior parte do sangue que circula pelo seu corpo é direcionada para os seus músculos. O seu cérebro produz ondas lentas e ampliadas. Você está agora na fase de poder do sono. Alguém que tentasse acordá-lo teria mais dificuldade durante o sono da fase quatro. Isso porque é durante esta fase que o seu corpo está a reabastecer, recuperar e reparar-se. Idealmente, você passará cerca de 50% da noite em sono da fase quatro.

Cerca de duas horas após adormecer, os seus olhos começarão a tremer rapidamente para trás e para a frente. Você está a entrar no que os cientistas chamaram de sono REM (Movimento Rápido dos Olhos). Pesquisadores descobriram que durante uma boa noite de sono você moverá para dentro e para fora da fase REM várias vezes. É durante o sono REM que você sonha, à medida que mais sangue é redirecionado para o seu cérebro. Na verdade, durante o REM, o seu cérebro está a agir quase como se você estivesse acordado.

Ao longo da noite, você está constantemente a passar pelas 5 fases do sono – as quatro fases não-REM e REM – de tal forma que a cada 90 minutos você está em sono REM. Cada vez que você entra no REM, no entanto, a fase dura mais.

Após sete a oito horas de sono ininterrupto, você passará por seis ou sete ciclos completos de sono. Você acordará renovado, revigorado e pronto para aproveitar o dia que se aproxima.

Deve ser claro a partir do que foi dito acima que várias porções de sono interrompido não se somam à mesma quantidade de sono ininterrupto. Se você está a acordar várias vezes durante a noite, pode não estar a dar a si mesmo tempo suficiente para alcançar a fase quatro do sono não-REM ou o sono REM. Então, quando – e se – você voltar a adormecer, começa novamente na Fase Um. É por isso que as pessoas que sofrem de sono interrompido podem sofrer de fadiga, apatia e depressão no dia seguinte.

Quando você é regularmente privado das cíclicas 5 fases do sono, desenvolve o que é chamado de dívida de sono. A dívida de sono impede que você obtenha a quantidade de sono REM que precisa. O sono REM é vital para a saúde mental. A reparação do corpo ocorre durante a Fase 4 do sono não-REM. Sem essas fases de reparação vitais, você sofrerá de:

• Diminuição da capacidade de atenção
• Perda de memória e vocabulário
• Diminuição da capacidade de pensamento analítico
• Diminuição da criatividade
• Diminuição do senso de humor e habilidades sociais
• Diminuição das habilidades de comunicação e decisão
• Diminuição da resistência a vírus
• Redução da produtividade no trabalho
• Aumento do risco de assumir riscos
• Aumento da probabilidade de ataque cardíaco
• Aumento da suscetibilidade ao diabetes
• Aumento da suscetibilidade a resfriados e gripes
• Aumento da irritabilidade
• Ganho de gordura
• Lethargia geral
• Fadiga
• Falta de interesse no que está a acontecer à sua volta

Essa é uma lista bastante ominosa. No entanto, muitas pessoas que estão acostumadas a sobreviver com uma quantidade mínima de sono não estão sequer cientes de muitos desses efeitos. Embora a constante falta de sono possa diminuir suas faculdades mentais – especificamente sua atenção e tempo de reação – elas operam sob a impressão errada de que não foram afetadas de forma alguma.

Um treino que você deve tentar se não dormiu bem na noite anterior:

A privação de sono afetará negativamente os seus treinos. Você estará menos alerta mentalmente, de modo que suas reações serão mais lentas. Como resultado, seus neurônios motores não dispararão tão eficientemente. Você estará menos coordenado, o que aumentará o seu risco de lesões. Isso pode tornar o ginásio, com todo aquele peso pesado, um lugar perigoso!

De acordo com um estudo de 2007, a privação de sono também levará a uma redução na captação de glicose pelas células musculares do corpo. Isso significa que você terá menos energia para alimentar o seu treino.

Outro estudo identificou a fase não-sonho do sono REM como sendo crítica para a síntese de proteínas e reparação muscular. O sono interrompido prejudicará seriamente esse processo.

• Desenvolva uma rotina noturna em que você vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias.
• Invista em hardware de qualidade para o quarto. Atualize o seu colchão, base da cama e travesseiro para versões mais ergonomicamente aprimoradas.
• Mantenha o quarto o mais escuro e silencioso possível. Tente manter uma temperatura ideal entre 15,5-19,4 graus Celsius (60-67 graus Fahrenheit).
• Faça do quarto uma zona livre de tecnologia (isso inclui o seu telefone!).
• Não beba café após as 16h.
• Comece a relaxar para dormir uma hora antes; leia um livro, tome um banho quente e beba um chá de ervas.

1. Knutson KL. Impacto do sono e da perda de sono na homeostase da glicose e regulação do apetite. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

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