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Construir Músculo Com Uma Dieta Vegetariana Ou Vegana

As dietas à base de plantas têm sido populares entre atletas amadores e profissionais. Neste artigo, daremos dicas sobre como construir músculo com uma dieta vegetariana ou vegana.

Atletas que seguem dietas à base de plantas podem atingir facilmente a ingestão de carboidratos e gorduras, mas tendem a não consumir proteína suficiente. Ter a ingestão de proteína correta é importante se você deseja construir músculo, ser saudável ou perder peso.

Alguns vegetarianos podem consumir alimentos como ovos e leite, que são alimentos ricos em proteínas muito eficientes. No entanto, os veganos não podem consumi-los, por isso é importante encontrar outras fontes de proteína para ajudar a alcançar o corpo dos seus sonhos.

Se você está tentando construir músculo magro com uma dieta vegetariana ou vegana, é importante comer alimentos densos em nutrientes. Aqui estão exemplos de alimentos ricos em proteínas:

  • Quinoa
  • Nozes e sementes
  • Leguminosas: feijão, lentilhas...
  • Tofu
  • Soja
  • Arroz integral
  • Quorn (substituto de carne)

Não seja aquele vegano que come frutas e leguminosas o dia todo, isso não é suficiente. Seu corpo precisa de proteína, ainda mais se você estiver se exercitando. Se você quer construir músculo com uma dieta vegetariana ou vegana, terá que lutar por equilíbrio!

Ter uma dieta bem equilibrada é necessário para construir massa muscular magra. Lembre-se, você precisa de 1g de proteína por libra de peso corporal (2,2g/kg) para obter crescimento muscular. Por exemplo, alguém que pesa 80 kg teria que consumir aproximadamente 176 g de proteína diariamente para obter resultados.

O pó de proteína é uma maneira simples de ajudá-lo a obter 20g de proteína em um shake. Vegetarianos podem consumir proteína whey.

Veganos devem considerar:

  • Proteína vegetal
  • Proteína de soja
  • Proteína de arroz integral

Lembre-se de que os suplementos são recomendados, não obrigatórios para obter resultados. Eles ajudarão você a alcançar sua ingestão de proteína.

Seja com uma dieta à base de plantas ou não, é importante consumir todos os seus macronutrientes (Carboidratos, Proteínas, Gorduras) e seus micronutrientes (Vitaminas e Minerais).

As dietas à base de plantas tendem a ter deficiências de micronutrientes. Elas têm um grande impacto na sua saúde, por isso é importante ter uma dieta bem equilibrada para que seu corpo receba tudo o que precisa para funcionar.

Aqui estão os micronutrientes que veganos e vegetarianos devem consumir em maiores quantidades:

  • Vitamina B12:
    • Pode exigir um suplemento
  • Ferro:
    • Verduras folhosas
    • Feijão e lentilhas
  • Ômega-3
    • Pode exigir um suplemento
  • Vitamina D:
    • Leite de soja
    • Laranjas
  • Cálcio:
    • Brócolis
    • Espinafre
  • Zinco:
    • Sementes de abóbora
    • Amêndoas

Aqui está um plano para mulheres que combina bem com dietas à base de plantas:

E para homens:

Você também pode considerar tomar um suplemento multivitamínico.

  • Você pode construir massa muscular magra enquanto é vegano.
  • A proteína é o principal macronutriente problemático para um levantador vegano.
  • A proteína é necessária se você deseja construir músculo.
  • Comer frutas e vegetais não é suficiente, consuma alimentos densos em nutrientes.
  • É recomendado consumir pó de proteína.
  • Como vegano, você deve ter uma dieta bem equilibrada.
  • Fique atento às deficiências de micronutrientes.
  • Suplemento multivitamínico é altamente recomendado.
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Perguntas Frequentes

Sim, pode ganhar músculo com uma dieta vegana ao consumir uma variedade de fontes de proteína vegetal, como quinoa, leguminosas, tofu e produtos de soja. É importante garantir que está a satisfazer as suas necessidades de proteína, que normalmente rondam 1g de proteína por cada libra de peso corporal.

As melhores fontes de proteína vegetal incluem quinoa, nozes e sementes, leguminosas como feijão e lentilhas, tofu, soja e arroz integral. Estes alimentos fornecem aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.

Embora não seja necessário, a proteína em pó pode ser uma forma conveniente para os veganos satisfazerem as suas necessidades de proteína. Opções como proteína vegetal, proteína de soja e proteína de arroz integral podem ajudar a complementar a ingestão dietética, especialmente para aqueles com maiores necessidades de proteína.

Os vegetarianos podem garantir uma ingestão adequada de proteína incluindo ovos e produtos lácteos como leite e queijo, juntamente com fontes vegetais como leguminosas, quinoa e nozes na sua dieta. Combinar diferentes fontes de proteína pode ajudar a alcançar um perfil completo de aminoácidos.

Sim, vegetarianos e veganos devem estar atentos a possíveis deficiências de vitamina B12, ferro e ácidos gordos ómega-3. Suplementos podem ser necessários para a vitamina B12, enquanto o ferro pode ser obtido de vegetais de folha verde e leguminosas. Para ómega-3, considere suplementos ou alimentos como sementes de chia e linhaça.

Para o crescimento muscular, geralmente é recomendado consumir cerca de 1g de proteína por libra de peso corporal (2,2g/kg). Isso ajuda a garantir que tenha proteína suficiente para apoiar a reparação e o crescimento muscular após os treinos.

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