O fator mais importante quando se trata de aumentar a massa muscular no seu corpo é selecionar os exercícios certos. Afinal, se você não está a estimular o músculo da maneira certa, não vai forçá-lo a crescer. Uma vez que você tenha escolhido os seus exercícios, precisa começar a afunilar o seu esquema de séries e repetições. Isso, no entanto, pode ser mais complicado do que parece. Neste artigo, vou fornecer um protocolo de séries e repetições de bom senso para maximizar o seu potencial de construção muscular.
Olhe ao redor da internet e encontrará todo tipo de protocolos de séries e repetições, desde 5 séries de 5 até 10 séries de 10 e tudo o que está entre esses números. No entanto, esses números não significam nada a menos que estejam ligados à quantidade de resistência que você está usando. Afinal, você pode estar fazendo 5 séries de 5 repetições com um peso que é ou muito pesado ou muito leve e não obter absolutamente nenhum benefício do treino.
Portanto, um esquema de séries e repetições é tão bom quanto a intensidade que o acompanha. Como, então, você sabe qual é a intensidade certa?
Você deve dar ao seu músculo intensidade suficiente para estimular o crescimento, mas não tanta que comprometa o volume. Se você levar cada série até a falha muscular completa, onde não consegue completar mais uma repetição com a forma correta, estará ultrapassando esse limite.
Em uma meta-análise de 2016 que considerou 8 estudos separados, foi concluído que …
aumentos semelhantes na força muscular podem ser alcançados com treinamento até a falha e treinamento sem falha. Além disso, parece desnecessário realizar treinamento até a falha para maximizar a força muscular; no entanto, se incorporado em um programa, o treinamento até a falha deve ser realizado com moderação para limitar os riscos de lesões e overtraining.
Para alcançar o equilíbrio entre treinar com intensidade suficiente para estimular o crescimento e não demais para comprometer seu volume de treino, você deve selecionar uma resistência que o faça trabalhar a 80-90 por cento do seu limite. Em outras palavras, se você está fazendo 10 repetições, as primeiras seis serão razoavelmente confortáveis; a partir da sétima repetição você estará sendo desafiado e as últimas três são difíceis, mas não esgotam completamente suas reservas de força. No final da série, você deve sentir que pode fazer mais uma repetição.
Se você está fazendo 6, 12 ou 30 repetições, deve usar um parâmetro de intensidade de 80-90 por cento para ajudá-lo a obter o nível de resistência certo.
A questão de quantas séries fazer é um tópico amplamente debatido no bodybuilding. Os defensores do treinamento de Alta Intensidade da escola de Mike Mentzer defendem fazer tão pouco quanto uma série máxima por parte do corpo, enquanto outros recomendam sessões de ginásio maratonas que fazem você realizar até 20 séries para cada músculo. Como na maioria das coisas, o bom senso (e a pesquisa) sugere um meio-termo.
Vários estudos confirmaram que um aumento no número de séries leva a um aumento correspondente em músculo e força. Em outras palavras, fazer 4 séries para o peito é mais benéfico do que fazer apenas uma série. A questão, no entanto, é qual é o ponto de corte quando fazer mais se torna prejudicial.
Essa é a pergunta que o pesquisador James Kruger quis responder em uma meta-análise de 2017. Ele descobriu que o ponto de corte era 10 séries por grupo muscular. Além desse ponto, ele descobriu que havia um leve retorno decrescente em termos de crescimento muscular e força, além de uma diminuição na capacidade de recuperação.
O número de 10 séries é uma diretriz geral, com grupos musculares maiores tolerando um pouco mais e grupos musculares menores um pouco menos. Cada um de nós precisa experimentar para encontrar seu próprio ponto ideal, mas sugiro usar os seguintes números como base:
- Para seus principais grupos musculares (Peito, Costas, Quadríceps, Isquiotibiais), faça 12 séries
- Para suas partes do corpo menores (Bíceps, Tríceps, Deltoides, Antebraços, Abdômen, Isquiotibiais, Panturrilhas), faça 8 séries por parte do corpo.
A principal coisa a ter em mente aqui é que o corpo de cada pessoa é diferente. Todos nós precisamos descobrir o que funciona melhor para nós. Portanto, treine de acordo com este protocolo de séries por 6 semanas e monitore como seu corpo responde. Se você sentir que pode fazer um pouco mais, adicione algumas séries e, se parecer demais, reduza um pouco.
Durante décadas, o método aceito para construir músculo tem sido treinar dentro de um intervalo de repetições de 6-12 repetições. Vá além de 12 repetições, nos disseram, e você estará na zona de resistência e ‘definição muscular’. No entanto, pesquisas recentes sugerem que o desenvolvimento muscular completo requer um intervalo de repetições mais amplo do que se pensava anteriormente ser ideal.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou o efeito do treinamento de baixa repetição (8-12) com alta repetição (25-35) em termos de crescimento muscular. Eles descobriram que, embora o grupo de baixa repetição acabasse sendo mais forte, as mudanças no crescimento muscular foram as mesmas.
Isso faz sentido. O treinamento de alta repetição é a maneira mais rápida de esgotar as reservas de glicogênio nos seus músculos. Em resposta, o corpo criará mais glicogênio muscular, fazendo com que a célula muscular se expanda e liberando hormônios anabólicos que promovem a síntese de proteínas.
Outro benefício do treinamento de alta repetição é que ele promove a oclusão, que é quando o sangue permanece no músculo que está sendo treinado. Isso promove o aumento dos níveis de mTOR (alvo de rapamicina em mamíferos), que melhora a síntese de proteínas musculares. Oclusão também gera níveis mais altos de ácido lático, que também promove a síntese de proteínas.
Treinar na faixa de 1-3 repetições foi mostrado para priorizar a força em vez do crescimento muscular. Entre 4 e 8 repetições aumentará tanto a força quanto o tamanho do músculo.
Então, o que aprendemos com tudo isso?
Para desenvolver completamente o músculo, devemos usar um intervalo de repetições que vá até 30 e tão baixo quanto 4. Então, como fazemos isso?
Vamos olhar um exemplo …
Você está fazendo um treino de peito que consiste em 12 séries no total, divididas em 2 exercícios, o press de peito em cabo sentado e o press de halteres declinado. Você fará seis séries de cada exercício. Aqui está um esquema de repetições que você poderia seguir:
- Série Um - 25 repetições
- Série Dois - 15 repetições
- Série Três - 10 repetições
- Série Quatro - 8 repetições
- Série Cinco - 6 repetições
- Série Seis - 4 repetições
Este esquema de repetições serve a vários propósitos. A primeira série atua como um aquecimento geral para o músculo que está trabalhando, enquanto também promove a circulação sanguínea na área e a oclusão. Você então adiciona peso para cada série subsequente de acordo com as sugestões na seção acima sobre intensidade. Cada série trabalha suas fibras musculares (rápidas e lentas) de maneira ligeiramente diferente. Quando você chega às suas duas últimas séries, está empurrando o peso máximo para um potencial de hipertrofia ótimo.
Uma vez que você tenha terminado, com sua última série, não se esqueça de dedicar alguns minutos para alongar seus músculos para promover uma recuperação ótima.
Aqui está um treino que você deve experimentar:
Os 3 principais pontos a reter sobre séries e repetições são:
- Escolha um peso para cada série que permita treinar a um nível de intensidade de 80-90 por cento, independentemente do intervalo de repetições.
- Experimente para descobrir seu intervalo ideal de séries, começando com uma base de 12 séries para grupos musculares maiores e 8 séries para grupos musculares menores.
- Use um intervalo de repetições decrescente começando relativamente alto (20-30) e descendo até um mínimo de 4-6.
